برای باز شدن رگهای قلب چه بخوریم؟ پاسخ علمی متخصص قلب

ماهی‌های چرب منبع EPA و DHA هستند. مصرف منظم ماهی، به‌ویژه زمانی که جایگزین گوشت‌های پرچرب و غذاهای سرخ‌شده شود، بخشی از یک الگوی غذایی مفید برای سلامت قلب است.

انجمن قلب آمریکا مصرف حداقل دو وعده ماهی در هفته، به‌ویژه ماهی‌های چرب، را توصیه می‌کند. مصرف ماهی کامل با مصرف مکمل امگا-۳ یکسان نیست و مکمل‌ها جایگزین خودکار یک رژیم غذایی سالم نیستند.

حدود دو وعده در هفته؛ هر وعده تقریباً ۱۲۰ تا ۱۵۰ گرم ماهی پخته. ماهی کبابی، بخارپز یا فرپز را به انواع سوخاری و سرخ‌شده ترجیح دهید.

قزل‌آلا، ساردین و ماهی‌های کم‌جیوه می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند. در ماهی کنسروی، میزان نمک و نوع روغن را روی برچسب بررسی کنید.

روغن زیتون فرابکر سرشار از چربی‌های غیراشباع و ترکیبات گیاهی مانند پلی‌فنول‌هاست. مهم‌ترین نکته، استفاده از آن برای جایگزینی چربی‌های اشباع مانند کره و روغن‌های جامد است.

در مطالعه PREDIMED، رژیم مدیترانه‌ای غنی‌شده با روغن زیتون فرابکر یا مغزها با کاهش خطر حوادث عمده قلبی‌عروقی نسبت به رژیم کنترل همراه بود. این نتیجه به کل الگوی غذایی مربوط است، نه مصرف یک ماده غذایی به‌تنهایی.

از مقدار متعادل روغن زیتون برای سالاد و پخت‌وپز استفاده کنید. مقدار دقیق باید با نیاز انرژی روزانه هماهنگ باشد؛ روغن سالم نیز کالری بالایی دارد.

روغن زیتون فرابکر را در ظرف تیره و دور از گرما و نور نگهداری کنید. برای سالاد، سبزیجات، ماست و پایان پخت گزینه مناسبی است.

مغزها حاوی چربی‌های غیراشباع، فیبر، پروتئین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. گردو همچنین منبع ALA، یعنی نوعی امگا-۳ گیاهی، است.

مصرف منظم مغزها در مطالعات مختلف با وضعیت بهتر برخی عوامل خطر قلبی‌عروقی همراه بوده است؛ به‌خصوص وقتی جایگزین چیپس، شیرینی و تنقلات پرنمک شوند.

حدود ۳۰ گرم در روز، یعنی یک مشت کوچک. انواع بدون نمک و بدون شکر افزوده انتخاب مناسب‌تری هستند.

گردو، بادام، پسته و فندق خام یا کم‌نمک. آجیل شور و مغزهای پوشیده‌شده با شکر یا شهد را محدود کنید.

بتاگلوکان، یعنی فیبر محلول موجود در جو دوسر، می‌تواند به کاهش بازجذب اسیدهای صفراوی و در نتیجه کاهش LDL کمک کند.

جو دوسر یکی از منابع غذایی شناخته‌شده فیبر محلول است و مصرف منظم آن می‌تواند به بهبود پروفایل چربی خون کمک کند. میزان بتاگلوکان بسته به نوع و مقدار محصول متفاوت است.

حدود ۴ تا ۶ قاشق غذاخوری جو دوسر پرک در صبحانه می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد. بهتر است بدون شکر افزوده مصرف شود.

جو پرک، سوپ جو کم‌نمک و حلیم جو کم‌چرب می‌توانند گزینه‌های مناسبی باشند. حلیم‌های آماده ممکن است شکر، روغن یا نمک زیادی داشته باشند.

حبوبات منبع فیبر، پروتئین گیاهی و مواد معدنی هستند و معمولاً چربی اشباع کمی دارند. جایگزین کردن بخشی از گوشت قرمز با حبوبات می‌تواند به کاهش چربی اشباع رژیم کمک کند.

حبوبات در الگوهای غذایی قلب‌دوست مانند رژیم‌های مدیترانه‌ای و گیاهی جایگاه مهمی دارند و فیبر آن‌ها می‌تواند به کنترل LDL و احساس سیری کمک کند.

حداقل چند وعده در هفته و در صورت تحمل، مصرف منظم‌تر آن‌ها. اندازه هر وعده می‌تواند حدود سه‌چهارم تا یک لیوان حبوبات پخته باشد.

عدسی، خوراک لوبیا، دال‌عدس، نخودآب، آبگوشت با گوشت کم‌چرب، سالاد نخود و خورش‌هایی که نسبت حبوبات و سبزیجات آن‌ها بیشتر باشد.

سبزیجات سرشار از فیبر، پتاسیم و ترکیبات گیاهی مختلف هستند. برخی سبزیجات مانند شاهی و اسفناج نیترات غذایی بیشتری دارند که می‌تواند در مسیر تولید نیتریک‌اکسید نقش داشته باشد.

مرورهای علمی و متاآنالیزهای جدید نشان داده‌اند مصرف سبزیجات می‌تواند با بهبود برخی شاخص‌های عملکرد اندوتلیال همراه باشد.

تلاش کنید هر روز چند وعده سبزیجات مختلف داشته باشید و بخشی از بشقاب غذا را به سبزیجات اختصاص دهید.

سبزی خوردن، اسفناج، جعفری، گشنیز، شاهی، کلم و سایر سبزیجات تازه و فصل را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

چغندر منبع غنی نیترات غذایی است. نیترات می‌تواند در بدن به نیتریک‌اکسید تبدیل شود؛ ماده‌ای که در تنظیم تون عروقی و عملکرد رگ‌ها نقش دارد.

برخی کارآزمایی‌ها کاهش فشار خون و بهبود بعضی شاخص‌های عملکرد عروقی را پس از مصرف چغندر یا آب چغندر گزارش کرده‌اند. این اثر به معنی از بین رفتن یا «حل شدن» پلاک عروقی نیست.

چغندر پخته می‌تواند بخشی از رژیم غذایی سالم باشد. اگر آب چغندر مصرف می‌کنید، نوع بدون شکر افزوده را در مقدار متعادل انتخاب کنید.

لبوی خانگی یا چغندر بخارپز بدون شکر افزوده، انتخاب بهتری از لبوی بسیار شیرین یا آب چغندر صنعتی است.

میوه‌ها منبع فیبر، پتاسیم و پلی‌فنول‌ها هستند. توت‌ها نیز حاوی آنتوسیانین‌های متنوعی هستند که در مطالعات تغذیه‌ای مورد توجه قرار گرفته‌اند.

شواهد جدید از نقش میوه‌ها در یک الگوی غذایی سالم و احتمال بهبود برخی شاخص‌های عروقی حمایت می‌کنند، اما هیچ میوه‌ای درمان تصلب شرایین نیست.

یک یا چند واحد میوه کامل در روز، متناسب با نیاز انرژی و وضعیت قند خون. میوه کامل را به آبمیوه ترجیح دهید.

انار، توت، توت‌فرنگی و سایر میوه‌های فصل. زرشک تازه یا خشک نیز می‌تواند در غذا استفاده شود، اما میزان شکر و روغن کل غذا مهم است.

گوجه‌فرنگی منبع لیکوپن و سایر ترکیبات گیاهی است. پخت گوجه و وجود مقدار کمی چربی می‌تواند فراهمی زیستی لیکوپن را افزایش دهد.

شواهد مشاهده‌ای و برخی مطالعات مداخله‌ای، نقش بالقوه گوجه‌فرنگی و محصولات آن را در یک الگوی غذایی سالم مطرح کرده‌اند؛ اما گوجه‌فرنگی به‌تنهایی درمان بیماری عروق کرونر نیست.

مصرف منظم گوجه‌فرنگی تازه یا پخته در غذا، بدون نیاز به مقدار درمانی خاص.

سالاد شیرازی، املت گوجه با روغن کم، خوراک گوجه و غذاهای خانگی با رب کم‌نمک.

ترکیبات گوگردی سیر، از جمله آلیسین، در پژوهش‌ها از نظر اثر احتمالی بر فشار خون و چربی خون بررسی شده‌اند.

اثرات مشاهده‌شده در مطالعات معمولاً کوچک هستند و سیر را نباید جایگزین داروهای کاهش‌دهنده چربی، فشار خون یا داروهای ضدپلاکت دانست.

می‌توان از ۱ تا ۲ حبه سیر تازه در غذا استفاده کرد، در حدی که برای دستگاه گوارش قابل تحمل باشد.

سیر در ماهی، عدسی، باقلا قاتق، سالاد و بسیاری از غذاهای خانگی می‌تواند طعم‌دهنده مناسبی باشد و به کاهش نیاز به نمک کمک کند.

تخم کتان منبع ALA، فیبر و لیگنان‌هاست. فیبر و چربی‌های غیراشباع آن می‌توانند بخشی از یک الگوی غذایی مناسب برای کنترل چربی خون باشند.

برخی کارآزمایی‌ها کاهش خفیف LDL و فشار خون را گزارش کرده‌اند، اما اثر آن به مقدار مصرف و ویژگی‌های فردی وابسته است.

حدود یک قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب‌شده در روز می‌تواند نقطه شروع مناسبی باشد؛ همراه با آب کافی مصرف شود.

می‌توانید آن را روی ماست ساده، جو دوسر یا سالاد اضافه کنید. دانه آسیاب‌شده را در ظرف دربسته و ترجیحاً در یخچال نگهداری کنید.

مرکبات منبع ویتامین C، پتاسیم، فیبر و فلاونوئیدها هستند. مصرف میوه کامل معمولاً انتخاب بهتری از آبمیوه است.

افزایش مصرف میوه و سبزیجات بخشی از الگوهای غذایی مرتبط با سلامت بهتر قلب و عروق است. میوه کامل به دلیل داشتن فیبر انتخاب مناسب‌تری از آبمیوه شیرین است.

یک یا چند واحد میوه کامل در روز، متناسب با نیاز انرژی و شرایط فرد. آب‌لیمو و آب‌نارنج تازه نیز می‌توانند برای طعم‌دادن و کاهش مصرف نمک استفاده شوند.

پرتقال، نارنگی، لیمو و نارنج. آب‌لیمو یا آب‌نارنج تازه را می‌توان روی سالاد، ماهی و غذاهای خانگی استفاده کرد.

کاکائو حاوی فلاوانول‌هاست؛ ترکیباتی که در پژوهش‌ها از نظر عملکرد اندوتلیال و فشار خون بررسی شده‌اند.

مطالعات و متاآنالیزها احتمال بهبود عملکرد اندوتلیال با مصرف کاکائو را مطرح کرده‌اند، اما مقدار فلاوانول موجود در شکلات‌های تجاری بسیار متفاوت است و شکلات را نباید غذای درمانی دانست.

اگر مصرف می‌کنید، مقدار کم و متعادل شکلات تلخ با درصد بالاتر کاکائو انتخاب کنید و آن را جایگزین بخشی از شیرینی‌ها کنید، نه اینکه به کالری روزانه اضافه شود.

مقدار کمی شکلات تلخ ۷۰٪ یا بیشتر، در صورت تحمل و بدون زیاده‌روی. پودر کاکائوی بدون شکر نیز می‌تواند گزینه مناسبی باشد.

غلات کامل نسبت به غلات تصفیه‌شده فیبر و مواد مغذی بیشتری دارند و می‌توانند به بهبود کیفیت کلی رژیم و کنترل بهتر چربی خون کمک کنند.

مصرف بیشتر غلات کامل در مطالعات جمعیتی با سلامت بهتر قلب و عروق همراه بوده است. انتخاب غلات کامل به‌جای نان و برنج بسیار تصفیه‌شده بخشی از یک الگوی غذایی سالم است.

در بیشتر وعده‌ها، بخشی از نان و غلات مصرفی را از انواع سبوس‌دار و کامل انتخاب کنید و مقدار کل نان و برنج را با نیاز انرژی خود هماهنگ کنید.

سنگک، نان جو، بلغور و ترکیب غلات کامل با حبوبات. در مورد نان، میزان نمک و افزودنی‌های چرب نیز مهم است.

ماست ساده کم‌چرب می‌تواند منبع پروتئین و کلسیم باشد و جایگزین مناسبی برای بخشی از لبنیات پرچرب و دسرهای شیرین شود.

الگوهای غذایی قلب‌دوست معمولاً بر مصرف لبنیات کم‌چرب و محدودکردن منابع پرچرب و سرشار از چربی اشباع تأکید دارند.

حدود یک پیمانه ماست ساده در روز می‌تواند برای بسیاری از افراد مناسب باشد؛ مقدار دقیق به نیاز انرژی و سایر لبنیات مصرفی بستگی دارد.

ماست ساده کم‌چرب، ماست و خیار با نمک کم و کفیر ساده. پنیر را نیز بهتر است در مقدار متعادل و همراه سبزی و گردو مصرف کنید.