رژیم لاغری برای کاهش وزن سریع

تاریخ آخرین آپدیت 2024-04-17 توسط فاطمه نیازی

رژیم لاغری، باید حاوی همه مواد مغذی و لازم برای بدن باشد وگرنه در طولانی مدت به سیستم ایمنی بدن شما آسیب می زند. در این بخش به بررسی یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری می پردازیم.

موادغذایی مورد نیاز برای رژیم لاغری:

موادغذایی که می توانید از آن ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید شامل موارد زیر می شوند:

مصرف پروتئین بدون چربی

مصرف پروتئین بدون چربی در رژیم لاغری نیز می تواند شیوه ای مناسب برای کاهش وزن باشد که به شرح آن خواهیم پرداخت.

تخم مرغ برای کاهش وزن

تخم مرغ دارای مواد مغذی زیادی است. همچنین یکی از بهترین مواد غذایی برای استفاده در رژیم لاغری است. تخم مرغ برای تقویت قلب بسیار مفید بوده و غذایی کامل برای رژیم لاغری به حساب می آید.

رژیم لاغری با خوردن میوه

میوه ها دارای میزان زیادی ویتامین و آنتی اکسیدان هستند. میوه های مانند: سیب، آووکادو، پرتقال و … را در رژیم لاغری خود استفاده کنید. میوه ها به دلیل داشتن قند طبیعی، بسیار مناسب برای ورزش و انجام تمرینات شدید هستند.

آووکادو

آووکادو یک میوه ی سالم و مغذی است که برای لاغری و کاهش وزن مفید می‌ باشد. آووکادو دارای چربی‌ های سالم است که باعث کاهش اشتها، کنترل قند خون، کاهش کلسترول بد و چربی شکمی می شود.

همچنین آووکادو حاوی فیبر، پتاسیم، ویتامین‌ های C، E، K و B۶ و فولات است که برای سلامت قلب، پوست، مغز و سیستم ایمنی بدن مفید هستند.

برای استفاده از خواص آووکادو برای لاغری، می‌ توانید روزانه نصف یا ۶۸ گرم از این میوه را به عنوان عصاره، سالاد، دسر مصرف کنید. همچنین می‌توانید از روغن آووکادو برای سرخ کردن یا سالاد استفاده کنید.

البته باید توجه داشت که آووکادو چربی و کالری بالایی دارد و باید با تعادل در رژیم غذایی خود مصرف شود. اشخاصی که در رژیم غذایی خود از آووکادو استفاده می کنند، رژیم غذایی سالمی دارند. همچنین آووکادو از بروز سندروم متابولیک نیز جلوگیری می کند.

توت ها

توت ها دارای مقدار زیادی فیبر و آب هستند که با خوردن آن ها، تا مدت زیادی به شما احساس سیری دست می دهد. توت ها با شیرینی خود، شما را از خوردن شیرینی ها باز می دارند.

سیب میوه ای مؤثر در کاهش اشتها

خوردن سیب باعث کم شدن اشتها می شود و از خوردن آب میوه سیب نیز مؤثر تر می باشد. زیرا میوه های خام، دارای مقدار فیبر بیش تری هستند.

کاهش وزن با خوردن موز

اگر در حال گذراندن دوره رژیم غذایی هستید و هوس شیرینی کردید، بهتر است بجای خوردن کیک، کلوچه و شیرینی، موز بخورید. زیرا موز شیرینی لازم برای شما را فراهم می کند. موز به دلیل داشتن قند طبیعی، انرژی لازم برای ورزش را تأمین می کند. همچنین موز دارای فیبر طبیعی و پتاسیم است که باعث کم کردن وزن می شود.

رژیم لاغری با خوردن سبزیجات

بهتر است در رژیم لاغری خود از سبزیجاتی مانند: کلم بروکلی، اسفناج، نخود فرنگی که فیبر زیادی دارند استفاده کنید. این مواد غذایی باعث بوجود آمدن احساس سیری در شما می شوند.

به این ترتیب اشتهای شما کم شده و می توانید روزانه غذای کم تری مصرف کنید. کم کاری ترین مواد غذایی، سبزیجات هستند و در هر وعده مصرفی، ۲۵ کالری انرژی از آن ها دریافت می کنید.

یعنی در خوردن سبزی می توانید زیاده روی کنید و با مصرف آن همزمان وزن کم کنید.

غلات کامل برای رژیم لاغری

مواد غذایی مثل برنج قهوه‌ای، جو و … غلاتی کامل به حساب می آیند. غلات کامل منبع مفیدی از فیبر و پروتئین به حساب می آید. با مصرف غلات کامل می توانید به راحتی وزن کم کنید.

این مواد خوراکی که دارای فیبر و پروتئین هستند، باعث می شوند تا پس از خوردن آن ها احساس سیری کنید. همچنین می توانند سطح قند خون را کنترل کرده و باعث لاغری شما شوند.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک غلات کامل و سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین‌ ها و مواد معدنی است که برای سلامت بدن و رژیم لاغری مفید است.

استفاده از حبوبات در رژیم لاغری

لوبیا و حبوبات در کاهش وزن بسیار مؤثر هستند. حبوبات شامل: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و … می شود. این مواد خوراکی دارای میزان زیادی فیبر و پروتئین هستند که باعث می شوند تا مدت ها احساس سیری کنیم.

لوبیا دارای فیبر زیادی است که باعث بوجود آمدن نفخ می شود. اما اگر درست آماده شود، این مشکلات کم می شوند. حبوبات را باید چند ساعت قبل از استفاده، خیس کنید.

حبوبات هم مثل بلغور جو دو سر دارای فیبر محلول است، که مقدار و سرعت هضم و جذب را کاهش می دهد. خوردن موادغذایی پروتئین دار، به شما تا مدت زیادی احساس سیری می دهند.

اگر از حبوبات در رژیم غذایی خود استفاده کنید، تأثیر بیش تری خواهید گرفت.

رژیم لاغری با استفاده از آجیل

بادام یکی از آجیل های محبوب و مغذی است که برای سلامتی بدن و لاغری مفید است.

بادام حاوی فیبر، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های اشباع نشده است که به تنظیم قند خون، کاهش کلسترول، افزایش احساس سیری و کمک به رشد عضلات کمک می کند.

بادام را می‌توان به صورت خام، کره، خلال یا روغن در رژیم غذایی مصرف کرد. بادام همچنین برای سلامت پوست، مو و دندان نیز خوب است.

بادام را نباید با غذاهای حاوی قند، چربی اشباع شده و کربوهیدرات ساده ترکیب کرد وبادام را نباید بیش از حد مصرف کرد، زیرا ممکن است باعث آلرژی، گاز و نفخ شود.

رژیم لاغری با استفاده از روغن های گیاهی

روغن های گیاهی می‌توانند برای لاغری مفید باشند، درصورتی که به درستی و به مقدار مناسب استفاده شوند.

روغن های گیاهی حاوی چربی های اشباع نشده هستند که به کاهش کلسترول بد، افزایش کلسترول خوب، تقویت سیستم قلبی عروقی و کاهش التهابات بدن کمک می‌کنند.

غذاهای کلسیم دار

کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری برای سلامت استخوان ها، دندان ها عضلات و اعصاب است. کلسیم همچنین به تنظیم فشار خون، انقباض قلب و عملکرد غده تیروئید کمک می‌کند. برای بزرگسالان، نیاز روزانه به کلسیم ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم است.

برخی از غذاهای کلسیم دار برای لاغری عبارت اند از:

آجیل‌ها : آجیل‌ها علاوه بر کلسیم، حاوی پروتئین، فیبر، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی دیگر هستند که به سیری طولانی مدت، کاهش کلسترول، تقویت قلب و کاهش التهابات در بدن منجر می شوند.

بادام، گردو، پسته و بادام زمینی از جمله آجیل‌های کلسیم دار به حساب می آیند.

• سویا و محصولات سویا : سویا و محصولات سویا مانند شیر سویا، توفو، نخود سبز حاوی پروتئین، فولاد، اسیدهای چرب امگا-۳ و اسید فولیک هستند که به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو و سرطان پروستات کمک می‌کنند.

سویا همچنین دارای اسید فولین است که به جذب کلسیم در بدن کمک می کند.

کدام سبزیجات در کاهش وزن مؤثر هستند؟

در این بخش سبزیجاتی که برای کاهش وزن مؤثر هستند را معرفی می کنیم.

فلفل دلمه ای سبز

فلفل دلمه ای سبز یکی از سبزیجات مناسب در رژیم لاغری است. فلفل دلمه ای دارای کالری کمی است و ویتامین، موادمعدنی و آنتی اکسیدان زیادی دارد.

علاوه بر آن، فلفل دلمه ای منبع فیبر است. با استفاده از فلفل دلمه ای در رژیم غذایی خود، متابولیسم بدن افزایش می یابد و چربی های دور شکم به تدریج از بین می روند.

سیب زمینی

سیب زمینی تأثیر زیادی در کاهش وزن دارد. سیب زمینی با داشتن کالری کم، یکی از بهترین موادغذایی برای استفاده در رژیم لاغری است.

همچنین این ماده بسیار مغذی، دارای پتاسیم است که برای برطرف کردن نفخ شکم بسیار مفید است.

سیب زمینی دارای مقداری پروتئین و فیبر نیز است که وقتی آب پز باشد برای لاغری مفید است؛ اما سیب زمینی سرخ کرده را نباید در رژیم لاغری خود استفاده کنید. زیرا چربی آن باعث اضافه وزن می شود.

قارچ

قارچ میزان زیادی آنتی اکسیدان، و ویتامین D دارد. اگر ویتامین D بدن شما کم باشد، دور کمر شما دچار تجمع چربی شده و چاقی موضعی بوجود می آید.

پروتئین زیاد موجود در قارچ، باعث کاهش اشتها و سیر ماندن طولانی مدت می شود. پس بهتر است در رژیم غذایی خود از قارچ استفاده کنید.

پیاز

پیاز به علت داشتن کالری کم، مناسب برای استفاده در رژیم غذایی می باشد. پیاز دارای کوئرستین است که باعث بالا رفتن متابولیسم بدن شده و به چربی سوزی کمک می کند.کوئرستین باعث جذب بیش تر فیبر و آنتی اکسیدان می شود.

سبزیجات با برگ سبز

سبزیجاتی مانند: کاهو، کلم بروکلی و اسفناج دارای میزان زیادی فیبر هستند. این سبزیجات منبع ویتامین و موادمعدنی هستند و مقدار سدیم بدن را کنترل می کنند.

با استفاده از این سبزیجات در رژیم لاغری خود، می توانید متابولیسم بدن را افزایش دهید و روده ها را پاکسازی کنید.

هویج

هویج دارای فیبر و کاروان زیادی است. می توانید از هویج خام یا پخته در رژیم لاغری خود استفاده کنید. یک هویج نزدیک به ۴۵ کالری دارد.

خیار

خیار دارای آی فراوانی است که به همین دلیل می تواند در طول ورزش، کمبود آب بدن شما را تأمین کند.

خیار چربی و کربوهیدرات نداشته و می توانید در سالاد از آن استفاده کنید که علاوه بر کاهش وزن دارای خواص متعددی نیز می باشد. هرعدد خیار نزدیک به ۱۰ کالری دارد.

فلفل قرمز

استفاده از فلفل قرمز خام یا خشک شده علاوه بر طعم خوبی که به غذا می دهد، متابولیسم بدن را افزایش داده و موجب کالری سوزی بیش تر بدن می شود.

جمع بندی

برای داشتن رژیم لاغری مناسب، باید اطلاعات کافی داشته باشید تا علاوه بر کاهش وزن، باعث سم زدایی و افزایش ایمنی بدن شوید. در بخش بالا، موادغذایی مناسب برای رژیم لاغری را برای شما شرح داده ایم.