فواید لاغری با ورزش + برنامه لاغری سریع با ورزش در خانه 1403

تاریخ آخرین آپدیت 2024-05-06 توسط مهنوش فرهمندیان

ورزش، جزو سالم ترین و اثرگذارترین روش ها برای لاغری به حساب می آید.

وقتی ورزش می کنید سوخت و ساز بدن شما بیش تر شده و با گذشت زمان وزن کم می کنید.

برنامه ورزشی

برنامه ورزشی مناسب برای لاغری باید دارای ورزش های هوازی و ورزش های قدرتی باشد.

لاغری با ورزش، حداقل به دو ساعت ورزش هوازی نیاز دارد. برای آشنایی با یک برنامه ورزشی مناسب و لاغری با ما همراه باشید.

مزایای لاغری با ورزش چیست؟

اگر از ورزش برای کاهش وزن استفاده کنید، مزایای زیادی دارد که در این بخش آن ها را بررسی می کنیم.

ورزش باعث سلامتی استخوان ها می شود

ورزش با وزن بدن مانند: پیاده روی، دویدن، دراز نشست، شما و… باعث سالم ماندن استخوان ها می شود.

ورزش های قدرتی هم رشد استخوان ها را بیش تر می کنند و باعث تقویت آن ها می شوند.

یک برنامه ورزشی مناسب، برنامه ای است که ورزش هوازی و قدرتی را باهم داشته باشد.

لاغری با ورزش، از بروز بیماری جلوگیری می کند

لاغری با ورزش، از بیماری های زیادی پیش گیری می کند. بیماری هایی مانند: اضطراب، بیش فعالی، فراموشی، بی خوابی، آسم، بیماری قلبی، دیابت، آرتروز، کمردرد و … با ورزش بهبود می یابند.

همچنین با ورزش کردن از دردهای عضلانی خلاص می شوید زیرا باعث تقویت عضلات بدن می شود.

بیشتر بدانید:رژیم فستینگ چیست ؟ انواع رژیم فستینگ رژیم روزه

بهبود روحیه از طریق لاغری با ورزش

یکی دیگر از مزایای لاغری با ورزش، ترشح هورمون اندورفین است.

با ترشح این هورمون، فرد شاد می شود. همچنین با ورزش کردن، انتقال دهنده عصبی اپی نفرین نیز ترشح می شود که باعث شادی و نشاط می شود.

افرادی که روزانه ورزش می کنند، پرخوری عصبی نمی کنند؛ پس برای جلوگیری از پرخوری حتما شیوه لاغری با ورزش را انتخاب کنید.

ورزش انرژی مورد نیاز شما را تأمین می کند

لاغری با ورزش، اشتهای شما را تنظیم کرده و سرعت کاهش وزن شما را بیش تر می کند. پس بهتر است علاوه بر رژیم غذایی، روزانه ورزش کنید. علاوه بر آن، ورزش کردن اکسیژن رسانی بدن را بیش تر می کند.

هر روز حدود ۲۰ دقیقه ورزش کنید تا انرژی لازم برای فعالیت را در طول شبانه روز بدست آورید.

با ورزش کردن به راحتی می خوابید

با ورزش کردن خواب راحتی خواهید داشت. اگر در طول روز ورزش کنید، ذهن و بدن شما خسته شده و در برابر استرس و اضطراب مقاوم خواهد بود.

لاغری با ورزش، حافظه را نیز تقویت می کند

ورزش کردن به صورت روزانه، سایز هیپوکامپ را افزایش می دهد. هیپوکامپ مربوط به حافظه و یادگیری است.

اثرات لاغری با ورزش بر روی پوست

از مزیت دیگر لاغری با ورزش، افزایش خون رسانی است. به این ترتیب پوست اکسیژن بیش تری دریافت می کند و تولید کلاژن نیز افزایش می یابد. کلاژن وظیفه انعطاف پذیری و کشسانی پوست را بر عهده دارد.

بهتر است در مکانی ورزش کنید که در معرض نور مستقیم خورشید نباشد و حتما از ضد آفتاب استفاده نمایید.

لاغری با ورزش های غیرهوازی

ورزش های غیرهوازی معمولا زمان کمی داشته و بر روی عضلات خاصی اثر می گذارند. در این ورزش بدن فقط قند می سوزاند و در آب کردن چربی های بدن، تأثیری ندارد. ورزش های مانند: کشتی یا تناسب اندام از این نوع هستند.

لاغری با ورزش های هوازی

ورزش هایی مانند: دویدن، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی هوازی هستند. این نوع ورزش اثر زیادی بر سلامتی قلب، ریه و مغز دارد.

همچنین این نوع ورزش در جلوگیری از سرطان بسیار مؤثر است. با انجام ورزش هوازی، بدن اکسیژن بیش تری به دست آورده و چربی سوزی می کند.
دویدن یکی از ورزش های هوازی چربی سوز است که به وسیله آن می توانید تا ۱۰۰۰ کالری در ساعت کم کنید. علاوه بر آن، دویدن باعث می شود که استرس از بین برود.
پروانه نیز ورزش هوازی مؤثری در کاهش وزن به حساب می آید. در پروانه دست ها و پاها را به موازات هم جابه جا می کنید.‌

این ورزش باعث: هماهنگی بدن، تقویت عضله شکم، پا و بازو، بالا رفتن ضربان قلب، کاهش وزن بدن می شود.
برای گرم کردن قبل از انجام حرکات سخت تر از پروانه استفاده می کنند. جامد و پلانک و پروانه حرکات خوبی برای لاغری با ورزش هستند.

بیشتر بدانید:رژیم غذایی مدیترانه ای-رژیم لاغری برای کاهش وزن سریع

شیوه لاغری با ورزش

ورزش بعد از گذشت چند هفته اثر خود را نشان می دهد. پس نباید در لاغری با ورزش عجله کنید. عوامل متعددی بر لاغری با ورزش اثرگذارهستند. یکی از این عوامل شدت تمرین های ورزشی است.

ورزش های مانند: دو، شنا، زومبا، تکواندو و … کالری زیادی مصرف می کنند. ورزش های دیگری هم هستند که شدت بیش تری دارند مانند HIIT این نوع ورزش ها متابولیسم را بسیار بالا برده و اثر زیادی بر کاهش وزن افراد دارند.

برای لاغری با ورزش با چه برنامه ای پیش رویم؟

برای لاغری با ورزش در این بخش ورزش هایی را معرفی می کنیم که کالری بیش تری مصرف کرده و متابولیسم را افزایش می دهند.

طناب

طناب ورزشی هوازی برای کاهش وزن است که با آن می توانید ۱۲۰ کالری را در چند دقیقه بسوزانید.

شنا کردن

شنا بهترین روش لاغری و یک ورزش برای لاغری کل بدن است که در حدود ۸۹۲ کالری در هر ساعت مصرف می کند. همچنین به تقویت عضلات، استخوان‌ها و قلب کمک می کند.

بسکتبال

یک ورزش تیمی است که باعث سوزاندن ۷۵۰ کالری در هر ساعت می شود. علاوه بر لاغری، به افزایش اعتماد به نفس، چابکی، تعادل و ذهن نیز کمک می کند.

دویدن

یک ورزش ساده و ارزان است که باعث سوزاندن ۶۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در هر ساعت می شود. دویدن برای تقویت قلب، ریه، استخوان‌ها و سلامت روان نیز مفید است.

دوچرخه سواری

یک ورزش لذت بخش است که باعث سوزاندن ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در هر ساعت می شود. دوچرخه سواری برای تقویت عضلات پا، ران، باسن، شکم و پشت نیز مفید است.

دوچرخه سواری

دویدن

شنا کردن

طناب

بسکتبال

چه ورزش هایی ما را سریع تر لاغر می کنند؟

ورزش‌های سخت برای لاغری ورزش‌هایی هستند که باعث می‌شوند بدن شما بیش تر کالری مصرف کند و عضلات شما را قوی‌تر می کند. بعضی از این ورزش‌ها عبارتند از:

کرانچ ورزش برای تقویت عضلات شکم است که در آن شما باید بالاتنه خود را از سطح زمین بلند کرده و به زانوهای خود نزدیک کنید.

بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

ورزشی برای تقویت عضله های زیرین شکم است که در آن شما باید پاهای خود را بدون خم کردن،۹۰ درجه بالا بیاورید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید.

پاهای خود را در جهت داخل و خارج تکان دهید

یک ورزش برای تقویت عضلات شکم و باسن است که در آن شما باید پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و در جهت داخل و خارج تکان دهید.

حرکت زیر شکم قیچی

یک ورزش برای تقویت عضلات زیر شکم است که در آن شما باید پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و به سمت چپ و راست حرکت دهید.پلانک: یک ورزش برای تقویت عضلات شکم، پشت، باسن، ران و پا است که در آن شما باید با استفاده از دست‌ها یا بازوهای خود، بدن خود را از روی زمین حرکت دهید و به مدت معین در هوا نگه دارید.

جمع بندی

این ها فقط تعدادی از ورزش‌های سخت برای لاغری هستند. البته سختی یا آسانی یک ورزش به عوامل مختلف نظیر وزن بدن، تعداد تکرار، سرعت اجرا، مقدار استراحت و غیره بستگی دارد. پس بهتر است قبل از انجام هر ورزش، با مشورت با مربی، شدت ورزش خود را تعیین کنید.