رژیم فستینگ چیست ؟ انواع رژیم فستینگ رژیم روزه

تاریخ آخرین آپدیت 2024-04-24 توسط مهنوش فرهمندیان

رژیم فستینگ چیست؟ 

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب یک الگوی غذایی است که در آن شما بین دورههای خوردن و نخوردن غذا تناوب دارید. این رژیم به شما محدودیت خاصی در مورد نوع و مقدار غذایی که میخورید نمیدهد، بلکه تمرکز اصلی آن روی زمان خوردن غذا است. هدف از این رژیم این است که با کاهش دریافت کالری و افزایش مصرف چربی به عنوان منبع انرژی، وزن و چربی بدن را کاهش دهد و سلامتی را بهبود بخشد.

https://diet-clinic.ir/wp-content/uploads/2024/04/فستینگ.mp4

انواع رژیم فستینگ

رژیم فستینگ دارای انواع مختلفی است که بسته به مدت زمان روزه داری و خوردن غذا تعریف میشوند. برخی از رایج ترین انواع رژیم فستینگ عبارتند از:

•  رژیم فستینگ ۱۶/۸: در این رژیم، شما در هر ۲۴ ساعت، ۱۶ ساعت روزه دارید و فقط در  بازه ۸ ساعتهای می توانید غذا بخورید. برای مثال، شما میتوانید از ساعت ۱۰ صبح تا ۶ بعد از ظهر غذا بخورید و در باقی ساعات هیچ چیز جز آب و نوشیدنیهای بدون کالری نخورید.

در این رژیم، شما در هفته، پنج روز به صورت عادی غذا می خورند و دو روز (غیر متوالی) تنها ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در روز مصرف میکنید.•  رژیم فستینگ ۲۴ ساعته: در این رژیم، شما یک یا دو بار در هفته، به مدت ۲۴ ساعت کامل غذا نمی خورید. برای مثال، شما میتوانید از شام یک روز تا شام روز بعد هرگونه غذای خوردن را قطع کنید.

بیشتر بدانید:رژیم وگان چیست؟ فرق وگان و وجترین+نمونه رژیم وگان برای لاغری

مزایای فستینگ:

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب، روشی محبوب برای ارتقای سلامتی و تناسب اندام است که در آن بین دوره های غذا خوردن و روزه داری تناوب ایجاد می شود. این روش نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد، مانند:

• کاهش التهاب: مطالعات نشان داده اند که فستینگ می تواند سطح نشانگرهای التهابی را در بدن کاهش دهد.

• بهبود سلامت قلب: فستینگ می تواند کلسترول LDL “بد” و تری گلیسیریدها را کاهش دهد و در عین حال کلسترول HDL “خوب” را افزایش دهد.

• افزایش طول عمر: مطالعات روی حیوانات نشان داده اند که فستینگ می تواند طول عمر را افزایش دهد.

• بهبود عملکرد مغز: فستینگ می تواند تولید فاکتور نوروتروفیک مشتق شده از مغز (BDNF) را افزایش دهد که برای سلامت مغز و عملکرد شناختی مهم است.

بیشتر بدانید:سریع ترین راه چربی سوزی شکم / حرکات ورزشی + رژیم غذایی / رژیم کتوژنیک + رژیم جنرال موتورز

نکاتی برای شروع رژیم فستینگ:

• با پزشک خود صحبت کنید: قبل از شروع هر برنامه جدید غذایی، به خصوص اگر شرایط سلامتی خاصی دارید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید.

• به آرامی شروع کنید: اگر قبلاً تجربه روزه داری ندارید، با دوره های کوتاه تر روزه داری شروع کنید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید.

• به بدن خود گوش دهید: اگر احساس گرسنگی، ضعف یا سرگیجه می کنید، روزه داری را متوقف کنید و غذا بخورید.

• هیدراته بمانید: در طول دوره های روزه داری، به مقدار زیاد آب و نوشیدنی های بدون کالری بنوشید.

• غذاهای سالم انتخاب کنید: در طول دوره های غذا خوردن، غذاهای سالم و مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات کامل انتخاب کنید.

بیشتر بدانید:رژیم جنرال موتورز نسخه اصلی:7کیلو لاغری در7روز+مزایا و معایب

بیشتر بدانید:امبدینگ شکم|100درصد لاغری با امبدینگ

رژیم فستینگ چند کیلو کم می کند؟

میزان کاهش وزن با رژیم فستینگ به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• نوع رژیم فستینگ: انواع مختلفی از رژیم های فستینگ وجود دارد، مانند روش 16/8، روش 5:2 و روزه داری 24 ساعته. هر کدام از این روش ها می توانند منجر به کاهش وزن متفاوتی شوند.

• میزان کالری دریافتی: حتی در طول دوره های غذا خوردن در رژیم فستینگ، کاهش کالری دریافتی کلید کاهش وزن است.

• فعالیت بدنی: ترکیب رژیم فستینگ با ورزش منظم می تواند به شما کمک کند تا کالری بیشتری بسوزانید و سریعتر وزن کم کنید.

• سلامت کلی: شرایط سلامتی مانند دیابت، بیماری تیروئید و سندرم تخمدان پلی کیستیک می تواند بر میزان کاهش وزن شما با رژیم فستینگ تأثیر بگذارد.

• متابولیسم فردی: سرعت متابولیسم هر کس متفاوت است و این امر بر میزان کالری که می سوزاند و میزان کاهش وزن او تأثیر می گذارد.

به طور کلی، می توانید انتظار داشته باشید که با رژیم فستینگ حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. با این حال، برخی افراد ممکن است در عرض چند هفته 2 تا 3 کیلوگرم یا بیشتر وزن کم کنند.

مهم است که به خاطر داشته باشید که کاهش وزن سریع همیشه سالم نیست. کاهش وزن بیش از 1 کیلوگرم در هفته می تواند خطرناک باشد و منجر به مشکلات سلامتی مانند کم آبی بدن، سوء تغذیه و ریزش مو شود.

اگر به دنبال کاهش وزن با رژیم فستینگ هستید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا مشخص شود که آیا این روش برای شما مناسب است یا خیر. پزشک شما می تواند به شما کمک کند تا برنامه ای را متناسب با نیازها و اهداف سلامتی تان تنظیم کنید.

در اینجا چند نکته برای افزایش میزان کاهش وزن با رژیم فستینگ آورده شده است:

• یک نوع رژیم فستینگ را انتخاب کنید که بتوانید به طور پایدار آن را دنبال کنید.

• در طول دوره های غذا خوردن، غذاهای سالم و مغذی انتخاب کنید.

• به طور منظم ورزش کنید.

• هیدراته بمانید.

• صبور باشید. کاهش وزن با رژیم فستینگ زمان می برد.

با پیروی از این نکات، می توانید با خیال راحت و موثر با رژیم فستینگ وزن کم کنید.

بیشتر بدانید: 0تا100 رژیم کتوژنیک رایگان+نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان

در رژیم فستینگ چی بخوریم؟

در رژیم فستینگ، در دوره های غذا خوردن می توانید هر غذایی را که دوست دارید میل کنید، اما بهتر است بر روی انتخاب های سالم و مغذی تمرکز کنید تا به شما در رسیدن به اهدافتان برای کاهش وزن و ارتقای سلامتی تان کمک کند.

در اینجا چند نمونه از غذاهای سالم که می توانید در طول دوره های غذا خوردن در رژیم فستینگ میل کنید، آورده شده است:

سبزیجات و میوه ها:

• این غذاها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای سلامتی کلی شما ضروری هستند.

• سعی کنید در هر وعده غذایی خود از انواع مختلف سبزیجات و میوه ها استفاده کنید.

پروتئین بدون چربی:

• پروتئین به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید و عضلات خود را حفظ کنید.

• منابع خوب پروتئین بدون چربی شامل مرغ، ماهی، لوبیا، عدس، تخم مرغ و توفو است.

غلات کامل:

• غلات کامل سرشار از فیبر هستند که به شما کمک می کند تا احساس سیری کنید و قند خون خود را تنظیم کنید.

• منابع خوب غلات کامل شامل نان گندم کامل، برنج قهوه ای، جو دوسر و کینوا است.

چربی های سالم:

• چربی های سالم برای سلامتی قلب شما مفید هستند.

• منابع خوب چربی های سالم شامل آجیل، دانه ها، روغن زیتون و آووکادو است.

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی سالم که می توانید در طول دوره های غذا خوردن در رژیم فستینگ میل کنید، آورده شده است:

• صبحانه: املت با سبزیجات، جو دوسر با میوه و آجیل، یا ماست یونانی با توت و گرانولا

• ناهار: سالاد مرغ کبابی، ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل و سوپ سبزیجات

• شام: ماهی قزل آلا پخته شده با سبزیجات بخارپز، مرغ تفت داده شده با برنج قهوه ای و لوبیا، یا عدسی

در اینجا چند نکته اضافی برای انتخاب غذا در هنگام رژیم فستینگ آورده شده است:

• از غذاهای فرآوری شده، پرچرب و پر قند خودداری کنید. این غذاها می توانند کالری و قند خون شما را افزایش دهند و به کاهش وزن شما آسیب برسانند.

• به اندازه کافی آب بنوشید. نوشیدن آب به شما کمک می کند تا هیدراته بمانید و احساس سیری کنید.

• به بدن خود گوش دهید. اگر احساس گرسنگی می کنید، غذا بخورید. مهم نیست که در چه زمانی از روزه داری خود هستید.

به یاد داشته باشید که رژیم فستینگ برای همه مناسب نیست. اگر باردار هستید، شیرده هستید، دیابت دارید یا هر گونه شرایط سلامتی دیگری دارید، قبل از شروع رژیم فستینگ با پزشک خود صحبت کنید.

با دنبال کردن این نکات، می توانید انتخاب های غذایی سالم و مغذی را در طول رژیم فستینگ انجام دهید و به اهدافتان برای کاهش وزن و ارتقای سلامتی تان برسید.

بیشتر بدانید:رژیم غذایی بعد از امبدینگ؟✅ 5 نکته درباره مراقبت بعد امبدینگ

نمونه رژیم فستینگ 16/8 رایگان

رژیم فستینگ 16/8 یکی از محبوب ترین روش های روزه داری متناوب است که شامل 16 ساعت روزه داری و 8 ساعت فرصت برای غذا خوردن در روز است.

این نمونه رژیم فستینگ 16/8 رایگان را می توانید به عنوان نقطه شروعی برای شروع استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که این فقط یک نمونه است و ممکن است لازم باشد آن را با توجه به نیازها و ترجیحات خود تنظیم کنید.

روزه داری (16 ساعت):

• 20:00 – 12:00: در این بازه زمانی شما اجازه دارید فقط آب، قهوه سیاه یا چای بدون شیر و شکر بنوشید.

پنجره غذا خوردن (8 ساعت):

• 12:00 – 14:00: ناهار: وعده ناهار خود را در این بازه زمانی میل کنید. سعی کنید بر روی انتخاب های سالم و مغذی مانند سالاد مرغ کبابی، ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل و سوپ سبزیجات تمرکز کنید.

• 14:00 – 16:00: ** میان وعده:** می توانید یک میان وعده سالم مانند میوه، آجیل یا ماست یونانی میل کنید.

• 16:00 – 18:00: شام: وعده شام خود را در این بازه زمانی میل کنید. مانند ناهار، بر روی انتخاب های سالم و مغذی تمرکز کنید.

نکات:

• در طول دوره های روزه داری، به مقدار زیاد آب بنوشید.

• از غذاهای فرآوری شده، پرچرب و پر قند خودداری کنید.

• به بدن خود گوش دهید. اگر احساس گرسنگی می کنید، در طول دوره های روزه داری غذا بخورید.

• اگر باردار هستید، شیرده هستید، دیابت دارید یا هر گونه شرایط سلامتی دیگری دارید، قبل از شروع رژیم فستینگ با پزشک خود صحبت کنید.

این فقط یک نمونه رژیم فستینگ 16/8 رایگان است. شما می توانید با توجه به نیازها و ترجیحات خود آن را تنظیم کنید. منابع آنلاین و برنامه های زیادی نیز وجود دارد که می تواند به شما در شروع و حفظ رژیم کمک کنند.

دکتر کرمانی توصیه می کند که در طول رژیم فستینگ، نکات زیر را رعایت کنید:

• به مقدار زیاد آب بنوشید.

• از غذاهای فرآوری شده، پرچرب و پر قند خودداری کنید.

• به بدن خود گوش دهید. اگر احساس گرسنگی می کنید، در طول دوره های روزه داری غذا بخورید.

• اگر باردار هستید، شیرده هستید، دیابت دارید یا هر گونه شرایط سلامتی دیگری دارید، قبل از شروع رژیم فستینگ با پزشک خود صحبت کنید.

رژیم فستینگ دکتر کرمانی فقط یک نمونه است و ممکن است لازم باشد آن را با توجه به نیازها و ترجیحات خود تنظیم کنید. منابع آنلاین و برنامه های زیادی نیز وجود دارد که می تواند به شما در شروع و حفظ رژیم فستینگ کمک کند.

نکته: مهم است که قبل از شروع هر برنامه جدید غذایی، با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر شرایط سلامتی خاصی دارید.

رژیم فستینگ ۲۴ ساعته

رژیم فستینگ 24 ساعته نوعی رژیم فستینگ متناوب است که شامل 24 ساعت روزه داری کامل و سپس 24 ساعت فرصت برای غذا خوردن است. این نوع رژیم فستینگ می تواند فواید سلامتی زیادی داشته باشد، اما مهم است که قبل از شروع آن با پزشک خود صحبت کنید و از عوارض احتمالی آن آگاه باشید.

نحوه عملکرد رژیم فستینگ 24 ساعته:

در رژیم فستینگ 24 ساعته، شما 24 ساعت کامل غذا نمی خورید و فقط آب، قهوه سیاه، چای بدون شیر و شکر و نوشیدنی های بدون کالری دیگر می نوشید. پس از 24 ساعت، می توانید 24 ساعت غذا بخورید و سپس دوباره روزه داری را شروع کنید.

فواید رژیم فستینگ 24 ساعته:

• کاهش وزن: رژیم فستینگ 24 ساعته می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را کاهش داده و در نتیجه وزن کم کنید.

• بهبود سلامت قلب: این نوع رژیم فستینگ می تواند سطح کلسترول LDL “بد” و تری گلیسیرید را کاهش دهد و در عین حال کلسترول HDL “خوب” را افزایش دهد.

• افزایش طول عمر: مطالعات روی حیوانات نشان داده است که فستینگ می تواند طول عمر را افزایش دهد.

• بهبود عملکرد مغز: فستینگ می تواند تولید فاکتور نوروتروفیک مشتق شده از مغز (BDNF) را افزایش دهد که برای سلامت مغز و عملکرد شناختی مهم است.

• کاهش التهاب: مطالعات نشان داده اند که فستینگ می تواند سطح نشانگرهای التهابی را در بدن کاهش دهد.

مراحل شروع رژیم فستینگ 24 ساعته:

• با پزشک خود صحبت کنید: قبل از شروع هر برنامه جدید غذایی، به خصوص اگر شرایط سلامتی خاصی دارید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید.

• یک روز را انتخاب کنید: روزی را انتخاب کنید که بتوانید بدون وقفه 24 ساعت روزه بگیرید.

• هیدراته بمانید: در طول دوره روزه داری، به مقدار زیاد آب، قهوه سیاه، چای بدون شیر و شکر و نوشیدنی های بدون کالری دیگر بنوشید.

• غذاهای سالم و مغذی مصرف کنید: در طول دوره غذا خوردن، بر روی انتخاب های سالم مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید.

• به بدن خود گوش دهید: اگر احساس گرسنگی، ضعف یا سرگیجه می کنید، روزه داری را متوقف کنید و غذا بخورید.

نکاتی برای موفقیت در رژیم فستینگ 24 ساعته:

• به آرامی شروع کنید: اگر قبلاً تجربه روزه داری ندارید، با دوره های کوتاه تر روزه داری شروع کنید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید.

• در طول روزه داری فعال باشید: فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند تا حواس خود را از گرسنگی پرت کنید و سطح انرژی خود را حفظ کنید.

• غذاهای سالم و مغذی مصرف کنید: در طول دوره غذا خوردن، بر روی انتخاب های سالم مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید.

• به اندازه کافی بخوابید: خواب کافی به شما کمک می کند تا احساس گرسنگی را بهتر کنترل کنید.

• استرس خود را مدیریت کنید: استرس می تواند روزه داری را دشوارتر کند. برای مدیریت استرس خود تکنیک های آرامش بخش مانند یوگا یا مدیتیشن را تمرین کنید.

رژیم فستینگ 24 ساعته می تواند راه موثری برای کاهش وزن و ارتقای سلامتی شما باشد. با این حال، مهم است که از عوارض احتمالی آن آگاه باشید و اقدامات لازم را برای کاهش آنها انجام دهید.

به یاد داشته باشید که این فقط یک راهنمای کلی است و ممکن است لازم باشد آن را با توجه به نیازها و ترجیحات خود تنظیم کنید. منابع آنلاین و برنامه های زیادی نیز وجود دارد که می تواند به شما در شروع و حفظ رژیم فستینگ کمک کند.

بیشتر بدانید:بهترین رژیم لاغری: مزایا و معایب + رژیم لاغری یک ماهه رایگان

رژیم فستینگ ۱۴/۱۰

رژیم فستینگ ۱۴/۱۰ نوعی رژیم فستینگ متناوب است که شامل ۱۴ ساعت روزه‌داری و ۱۰ ساعت فرصت برای غذا خوردن در روز است. این نوع رژیم فستینگ یکی از محبوب ترین روش های روزه داری متناوب است و می تواند فواید سلامتی زیادی داشته باشد.

نحوه عملکرد رژیم فستینگ ۱۴/۱۰:

در رژیم فستینگ ۱۴/۱۰، شما ۱۴ ساعت در روز روزه می گیرید و سپس ۱۰ ساعت فرصت دارید که غذا بخورید.

یک برنامه غذایی رایج برای رژیم فستینگ ۱۴/۱۰ به شرح زیر است:

• روزه داری (۱۴ ساعت): 20:00 – 10:00

• پنجره غذا خوردن (۱۰ ساعت): 10:00 – 20:00

در طول دوره روزه داری، شما فقط می توانید آب، قهوه سیاه، چای بدون شیر و شکر و نوشیدنی های بدون کالری دیگر بنوشید. در طول دوره غذا خوردن، می توانید هر چیزی که دوست دارید بخورید، اما بهتر است بر روی انتخاب های سالم و مغذی تمرکز کنید.

فواید رژیم فستینگ ۱۴/۱۰:

• کاهش وزن: رژیم فستینگ ۱۴/۱۰ می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را کاهش داده و در نتیجه وزن کم کنید.

• بهبود سلامت قلب: این نوع رژیم فستینگ می تواند سطح کلسترول LDL “بد” و تری گلیسیرید را کاهش دهد و در عین حال کلسترول HDL “خوب” را افزایش دهد.

• افزایش طول عمر: مطالعات روی حیوانات نشان داده است که فستینگ می تواند طول عمر را افزایش دهد.

• بهبود عملکرد مغز: فستینگ می تواند تولید فاکتور نوروتروفیک مشتق شده از مغز (BDNF) را افزایش دهد که برای سلامت مغز و عملکرد شناختی مهم است.

• کاهش التهاب: مطالعات نشان داده اند که فستینگ می تواند سطح نشانگرهای التهابی را در بدن کاهش دهد.

مراحل شروع رژیم فستینگ ۱۴/۱۰:

• با پزشک خود صحبت کنید: قبل از شروع هر برنامه جدید غذایی، به خصوص اگر شرایط سلامتی خاصی دارید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید.

• یک برنامه را انتخاب کنید: برنامه ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد. برخی از افراد ممکن است ترجیح دهند صبح ها روزه بگیرند، در حالی که برخی دیگر ممکن است ترجیح دهند شب ها روزه بگیرند.

• به آرامی شروع کنید: اگر قبلاً تجربه روزه داری ندارید، با دوره های کوتاه تر روزه داری شروع کنید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید.

• هیدراته بمانید: در طول دوره روزه داری، به مقدار زیاد آب، قهوه سیاه، چای بدون شیر و شکر و نوشیدنی های بدون کالری دیگر بنوشید.

• غذاهای سالم و مغذی مصرف کنید: در طول دوره غذا خوردن، بر روی انتخاب های سالم مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید.

• به بدن خود گوش دهید: اگر احساس گرسنگی، ضعف یا سرگیجه می کنید، روزه داری را متوقف کنید و غذا بخورید.

نکاتی برای موفقیت در رژیم فستینگ ۱۴/۱۰:

• به آرامی شروع کنید: اگر قبلاً تجربه روزه داری ندارید، با دوره های کوتاه تر روزه داری شروع کنید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید.

• در طول روزه داری فعال باشید: فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند تا حواس خود را از گرسنگی پرت کنید و سطح انرژی خود را حفظ کنید.

• غذاهای سالم و مغذی مصرف کنید: در طول دوره غذا خوردن، بر روی انتخاب های سالم مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید.

• به اندازه کافی بخوابید: خواب کافی به شما کمک می کند تا احساس گرسنگی را بهتر کنترل کنید.

• استرس خود را مدیریت کنید: استرس می تواند روزه داری را دشوارتر کند. برای مدیریت استرس خود تکنیک های آرامش بخش مانند یوگا یا مدیتیشن را تمرین کنید.

رژیم فستینگ ۱۴/۱۰ می تواند راه موثری برای کاهش وزن و ارتقای سلامتی شما باشد. با این حال، مهم است که از عوارض احتمالی آن آگاه باشید و اقدامات لازم را برای کاهش آنها انجام دهید.

بیشتر بدانید:رژیم لاغری رایگان

رژیم فستینگ 5:2

رژیم فستینگ 5:2 نوعی رژیم غذایی است که شامل دو روز روزه داری با کالری کم در هفته و پنج روز غذا خوردن معمولی است.

در روزهای روزه داری، زنان معمولاً به 500 کالری و مردان به 600 کالری محدود می شوند. این کالری ها می توانند از طریق غذا یا نوشیدنی های کم کالری مانند آب، قهوه سیاه و چای بدون شیر و شکر دریافت شوند.

در پنج روز دیگر هفته، می توانید به طور معمول غذا بخورید، اما بهتر است بر روی انتخاب های سالم و مغذی تمرکز کنید.

فواید رژیم فستینگ 5:2:

• کاهش وزن: رژیم فستینگ 5:2 می تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را کاهش داده و در نتیجه وزن کم کنید.

• بهبود سلامت قلب: این نوع رژیم فستینگ می تواند سطح کلسترول LDL “بد” و تری گلیسیرید را کاهش دهد و در عین حال کلسترول HDL “خوب” را افزایش دهد.

• کاهش قند خون: مطالعات نشان داده است که فستینگ می تواند قند خون و حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

• کاهش التهاب: فستینگ می تواند سطح نشانگرهای التهابی را در بدن کاهش دهد.

• ممکن است طول عمر را افزایش دهد: مطالعات روی حیوانات نشان داده است که فستینگ می تواند طول عمر را افزایش دهد.

• ساده و قابل اجرا: رژیم فستینگ 5:2 نسبتاً ساده و قابل اجرا است.

مراحل شروع رژیم فستینگ 5:2:

• با پزشک خود صحبت کنید: قبل از شروع هر برنامه جدید غذایی، به خصوص اگر شرایط سلامتی خاصی دارید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید.

• دو روز غیر متوالی را برای روزه داری انتخاب کنید: دو روز غیر متوالی را در هفته انتخاب کنید که برای شما روزه داری راحت تر باشد.

• در روزهای روزه داری کالری خود را محدود کنید: در روزهای روزه داری، زنان به 500 کالری و مردان به 600 کالری محدود می شوند. این کالری ها می توانند از طریق غذا یا نوشیدنی های کم کالری مانند آب، قهوه سیاه و چای بدون شیر و شکر دریافت شوند.

• در پنج روز دیگر هفته به طور معمول غذا بخورید: در پنج روز دیگر هفته، می توانید به طور معمول غذا بخورید

بیشتر بدانید:بهترین روش لاغری و کاهش وزن چیست؟ لاغری سریع در یک ماه

عوارض رژیم فستینگ:

رژیم فستینگ، فواید سلامتی زیادی دارد، اما مانند هر برنامه غذایی دیگری، می تواند عوارضی نیز داشته باشد.

برخی از عوارض شایع رژیم فستینگ عبارتند از:

• گرسنگی و ضعف: این طبیعی است که در طول دوره های روزه داری احساس گرسنگی و ضعف کنید. با گذشت زمان، بدن شما به این برنامه عادت می کند و این عوارض باید کاهش یابد.

• سردرد: سردرد یکی دیگر از عوارض شایع رژیم فستینگ است، به خصوص در چند روز اول. این به دلیل کاهش قند خون و کافئین در بدن است.

• خستگی: ممکن است در طول دوره های روزه داری احساس خستگی بیشتری کنید. این به دلیل کاهش سطح انرژی بدن شما است.

• مشکلات خواب: برخی افراد در هنگام شروع رژیم فستینگ با مشکل خوابیدن مواجه می شوند.

• تحریک پذیری: ممکن است در طول دوره های روزه داری احساس تحریک پذیری بیشتری کنید. این به دلیل تغییرات سطح قند خون در بدن شما است.

• یبوست: یبوست می تواند به دلیل کم آبی بدن و کاهش مصرف فیبر در طول دوره های روزه داری باشد.

• ریزش مو: ریزش مو می تواند به دلیل کمبود مواد مغذی در بدن شما باشد، به خصوص اگر به اندازه کافی غذاهای مغذی مصرف نمی کنید.

در موارد نادر، رژیم فستینگ می تواند عوارض جدی تری مانند:

• افت قند خون: این می تواند منجر به سرگیجه، غش و حتی تشنج شود.

• کم آبی بدن: کم آبی بدن می تواند منجر به خستگی، سردرد و یبوست شود.

• سوء تغذیه: اگر به اندازه کافی غذاهای مغذی مصرف نمی کنید، ممکن است در معرض خطر کمبود مواد مغذی قرار بگیرید.

• مشکلات گوارشی: رژیم فستینگ می تواند برخی از مشکلات گوارشی مانند رفلاکس اسید و معده درد را بدتر کند.

مهم است که به عوارض رژیم فستینگ توجه داشته باشید و در صورت مشاهده هر گونه عارضه جانبی جدی، با پزشک خود صحبت کنید.

نکاتی برای کاهش عوارض رژیم فستینگ:

• به آرامی شروع کنید: با دوره های کوتاه تر روزه داری شروع کنید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید.

• به اندازه کافی آب بنوشید: نوشیدن آب به شما کمک می کند تا هیدراته بمانید و از کم آبی بدن جلوگیری کنید.

• غذاهای سالم و مغذی مصرف کنید: در طول دوره های غذا خوردن، بر روی انتخاب های سالم مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید.

• به بدن خود گوش دهید: اگر احساس گرسنگی، ضعف یا سرگیجه می کنید، روزه داری را متوقف کنید و غذا بخورید.

• با پزشک خود صحبت کنید: اگر باردار هستید، شیرده هستید، دیابت دارید یا هر گونه شرایط سلامتی دیگری دارید، قبل از شروع رژیم فستینگ با پزشک خود صحبت کنید.

سوالات متداول:

1: آیا رژیم فستینگ برای همه مناسب است؟

رژیم فستینگ برای همه افراد مناسب نیست. زنانی که باردار یا شیرده هستند، افراد مبتلا به دیابت، افراد با سابقه اختلالات خوردن و افراد مبتلا به بیماری‌های خاص، نباید بدون نظارت پزشک از رژیم فستینگ استفاده کنند.

2: اگر در حین رژیم فستینگ احساس ناخوشی کنم، چه کار باید بکنم؟

اگر در حین رژیم فستینگ احساس ناخوشی کردید، روزه را متوقف کنید و به طور عادی غذا بخورید. اگر علائم شما شدید یا از بین نرفت، به پزشک مراجعه کنید.

3: بهترین زمان برای غذا خوردن در هنگام رژیم فستینگ چه زمانی است؟

بهترین زمان برای غذا خوردن در هنگام رژیم فستینگ، زمانی است که برای شما راحت‌تر باشد. برخی از افراد ترجیح می‌دهند در اوایل روز غذا بخورند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می‌دهند در اواخر روز غذا بخورند.

4: آیا در طول رژیم فستینگ می‌توانم ورزش کنم؟

بله، می‌توانید در طول رژیم فستینگ ورزش کنید. با این حال، به بدن خود گوش فرا دهید و در صورت احساس خستگی یا ضعف، شدت یا مدت زمان تمرین خود را کاهش دهید.

5: آیا رژیم فستینگ در طولانی مدت بی خطر است؟

تحقیقات در مورد اثرات بلندمدت رژیم فستینگ محدود است. با این حال، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که ممکن است فواید سلامتی طولانی‌مدتی داشته باشد، مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت.

نتیجه گیری:

رژیم فستینگ می تواند راهی موثر برای کاهش وزن و ارتقای سلامتی شما باشد. با این حال، مهم است که از عوارض احتمالی آن آگاه باشید و اقدامات لازم را برای کاهش آنها انجام دهید.