رژیم وگان چیست؟ فرق وگان و وجترین+نمونه رژیم وگان برای لاغری

تاریخ آخرین آپدیت 2023-11-24 توسط افسانه قاسمی

رژیم وگان یکی از معروف‌­ترین رژیم­‌های لاغری و جزء 10 رژیم برتر دنیا است. وگان­‌های معروف ایران و دنیا با پیروی از رژیم وگان به داشتن سبک زندگی سالم و لاغری اهمیت زیادی می‌­دهند. غذاهای رژیم گیاهخواری وگان سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین‌­های  A، K، C، E، فیبر، آنتی اکسیدان‌­ها و فیتونوترینت­‌ها (مواد مغذی گیاهی) هستند. اخیرا رژیم غذایی وگان به دلیل تاثیر آن در سلامتی و کاهش وزن بسیار مورد توجه قرار گرفته است.

رژیم وگان چیست؟

رژیم وگان سبکی از زندگی است که با انواع بهره­‌برداری از حیوانات مقابله می­‌کند. اساس رژیم غذایی وگان مبتنی برگیاهان و غذاهای گیاهی است. وگان­‌ها غذاهای تهیه شده از حیوانات مانند لبنیات، تخم مرغ، عسل، ژلاتین، گوشت، مرغ و غذاهای دریایی را نمی­‌خورند و  به جای آن غذاهای گیاهی مثل میوه‌­ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه­‌ها و غلات مصرف می­‌کنند. وگان‌­ها حتی از مصرف شکر خودداری می‌­کنند زیرا در تصفیه شکر از خاکستر استخوان گاو استفاده می‌­شود.

در رژیم غذایی گیاهخواری وگان استفاده از لباس و محصولات تهیه شده با چرم، پشم، ابریشم و پر حیوانات ممنوع است. وگان­‌ها این روش زندگی را به دلایل مختلفی مانند حفظ سلامتی، دفاع از حقوق حیوانات، محیط زیست و صلح انتخاب می­‌کنند. تحقیقات اخیر نشان می‌­دهد رژیم گیاهخواری وگان سبب کاهش کلسترول بد (LDL)، بهبود قند خون و فشارخون خواهد شد. با این حال رژیم وگان دارای فواید و عوارض مختلفی است که باید در نظر گرفته شود.

فرق وگان و وجترین (رژیم گیاهخواری)

هرد دو رژیم گیاهخواری هستند اما رژیم وجترین یا گیاهخواری با رژیم وگان تفاوت­‌هایی دارد. گیاهخوارن تلاش می­‌کنند مصرف گوشت را به حداقل برسانند بنابراین از مصرف گوشت و محصولاتی که از کشتار مستقیم حیوانات به دست می‌­آید خودداری می‌­کنند. افراد در رژیم گیاهخواری گوشت قرمز، مرغ، ماهی، میگو یا محصولات جانبی حیوانات مانند ژلاتین و مایه پنیر را نمی­‌خورند. وجترین‌ها معمولا محصولاتی که برای تهیه آنها نیاز به کشتن حیوانات نیست مانند تخم مرغ، لبنیات و عسل را مصرف می‌­کنند.

وگان­‌ها از مصرف هر نوع محصولات حیوانی و یا مشتق شده از حیوانات خودداری می‌­کنند. غذاهای وگان فاقد هر گونه گوشت، ماهی، مرغ، میگو، و محصولات جانبی حیوانات مانند عسل، ژلاتین، لبنیات و تخم مرغ است. وگان­‌ها حتی از پوشیدن لباس‌­هایی که با پوست، مو یا پر حیوانات تولید می‌­شود و یا لوازم آرایشی و بهداشتی مانند صابون­‌ها یا شمع که دارای ترکیبات و چربی حیوانی هستند خودداری می­‌کنند. در واقع وگان­ها تلاش می‌­کنند تا کوچکترین آسیبی به حیوانات وارد نشود.

قوانین وگانیسم

در سال 1944 یک مدافع حقوق حیوانات به نام دونالد واتسون و 6 گیاهخوار دیگر که از لبنیات استفاده نمی­‌کردند جلسه‌­ای درباره رژیم غذایی و سبک زندگی تشکیل دادند. این 7 نفر به عنوان پایه گذاران یک جنبش جدید شناخته شدند و نام وگان را برای رژیم غذایی و روش زندگی خود انتخاب کردند. به گفته واتسون وگان آغاز و پایان گیاهخواری است و رژیم گیاهخواری وگان چیزی فراتر از یک رژیم لاغری مبتنی بر گیاهان است و در واقع سبکی از زندگی است.

تعریف وگانیسم در طول سال­ها اصلاح شد. امروزه انجمن وگان وگانیسم را این گونه تعریف می­‌کند: وگانیسم فلسفه و روشی از زندگی است که می‌کوشد تا جایی که امکان دارد و عملی باشد همه اشکال استثمار و ظلم به حیوانات برای غذا، پوشاک یا هر هدف دیگری را حذف کند و استفاده از جایگزین­‌های حیوانات را به نفع حیوانات، انسان و محیط زیست توسعه ­دهد. وگان از نظر رژیم غذایی به معنای عدم مصرف تمام محصولاتی است که به طور کامل یا جزئی از حیوانات مشتق شده‌­اند. مهمترین قوانین وگانیسم عباتند از:

• مخالفت با خشونت، جنگ، تبعیض و ظلم علیه انسان­ها و حیوانات

• مخالفت با کشتار و آزار انسان­‌ها و حیوانات

• مخالفت با مصرف هر نوع محصول حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، ژلاتین، چربی­‌های حیوانی، عسل، لبنیات و …

• مخالفت با خرید و استفاده از محصولاتی که در تولید یا آزمایش آنها از حیوانات استفاده شده است مانند برخی از داروها، مواد آرایشی، مواد شوینده و …

• مخالفت با فعالیت­‌هایی که باعث آزار، اسارت، تفریح یا سودآوری از حیوانات می­‌شود مانند سیرک، باغ وحش، شکار، مسابقات حیوانات و…

• خواهان استفاده از مواد غذایی گیاهی

• حمایت و احترام به محیط زیست و منابع طبیعی و جلوگیری از تخریب و آلودگی آنها

• خواهان استفاده از انرژی‌­های تجدیدپذیر، کاهش مصرف آب، بازیافت زباله‌­ها و …

• خواهان صلح و عدالت در جامعه

دلایل گرایش مردم به رژیم وگان

مردم به 3 دلیل اصلی به رژیم گیاه خواری وگان گرایش دارند. این 3 دلیل عبارتند از:

حمایت از حیوانات در رژیم وگان

جلوگیری از استثمار حیوانات تنها دلیل وگان شدن نیست اما عامل کلیدی در تصمیم بسیاری از مردم برای وگان شدن و وگان ماندن است. داشتن وابستگی عاطفی با حیوانات و حمایت از حیوانات در پیروی از رژیم غذایی وگان موثر است. بسیاری از مردم معتقدند که همه موجودات حق زندگی و آزادی دارند. علاوه بر این اجتناب از محصولات حیوانی یکی از واضح‌ترین راه‌هایی است که می‌توان در همه جا علیه ظلم به حیوانات و استثمار حیوانات موضع گرفت.

سلامتی با رژیم گیاه‌خواری وگان

غذاهای وگان از دستورالعمل های تغذیه سالم پیروی می‌­کنند و حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است. مناسب بودن رژیم وگان برای هر سن و مرحله‌­ای از زندگی توسط انجمن رژیم غذایی بریتانیا و آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا تایید شده است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم‌ گیاه‌خواری وگان سبب کاهش فشار خون، کلسترول، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان هستند.

پیروی از رژیم وگان و وگان شدن فرصتی عالی برای یادگیری بیشتر در مورد تغذیه، آشپزی و بهبود رژیم غذایی است. دریافت مواد مغذی از غذاهای گیاهی فضای بیشتری را در برنامه غذایی و رژیم لاغری شما برای خوراکی­‌های تقویت کننده سلامتی مانند غلات کامل، میوه­‌ها، آجیل­‌ها، دانه‌­ها و سبزیجات فراهم می‌­کند. این غذاها مملو از فیبرهای مفید، ویتامین‌­ها و مواد معدنی هستند.

حفاظت از محیط زیست با رژیم وگان لاغری

تولید گوشت و سایر فرآورده‌های حیوانی بار سنگینی بر محیط زیست وارد می­‌کند. مقدار زیادی خوراک غلات مورد نیاز برای تولید گوشت نقش مهمی در جنگل زدایی، از بین رفتن زیستگاه و انقراض گونه­‌ها دارد. پیروی از رژیم گیاه­خواری وگان نیاز به محصولات و آب را کاهش می­‌دهد و یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش تاثیر بر محیط ‌زیست است.

انواع رژیم وگان

وگان لزوما به معنای سالم نیست. کیفیت رژیم وگان به غذاهای تشکیل دهده آن بستگی دارد. بنابراین برخی از رژیم‌های غذایی وگان می‌توانند مزایای سلامتی زیادی داشته باشند در حالی که برخی دیگر ممکن است برای سلامتی شما مفید نباشند. انواع رژیم وگان رایگان شامل موارد زیر است:

رژیم گیاهخواری وگان

در رژیم گیاه‌­خواری وگان افراد از خوردن گوشت در رژیم غذایی خود اجتناب می­‌کنند و میوه و سبزیجات می‌­خورند. همچنین محصولات جانبی حیوانات مانند شیر، پنیر، تخم مرغ، عسل و … را مصرف نمی­‌کنند. اما استفاده از وسایلی که از ترکیبات حیوانی ساخته شده است مانند لوازم آرایش و یا لباس‌­های چرم، پشم و ابریشم ممنوعیتی ندارد.

رژیم گیاه‌­خواری وگان با غذای کامل

گیاهخواران با غذای کامل از یک رژیم غذایی وگان با طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی کامل مانند میوه‌­ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه‌­ها پیروی می­‌کنند.. وگان‌­ها با غذای کامل از مصرف غذاهای فرآوری شده، تصفیه شده یا مشتقات حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ، عسل، شکر سفید، آرد سفید و روغن اجتناب می‌­کنند یا مصرف آنها را به حداقل می‌­رسانند.

هدف وگان­‌ها با خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی تامین سلامتی و انرژی لازم است. برخی از مزایای رژیم گیاهخواری با غذای کامل کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت ، برخی سرطان‌ها،  بهبود مدیریت و کاهش وزن، هضم بهتر و سلامت پوست است.

رژیم غذاهای ناسالم وگان یا جانک فود (Junk Food)

وگان­‌های جانک فود (Junk Food) گیاهخوارانی هستند که مقدار زیادی غذاهای غیرحیوانی پرکالری، قندی ، پرچرب و فراوری شده می‌خورند. برخی از غذاهای گیاهی فرآوری شده شامل گوشت های وگان، سیب زمینی سرخ شده، شام های یخ زده، دسرها، کلوچه، بستنی­‌های غیرلبنی، چیپس، کراکر و برخی آب نبات‌ها هستند.

گیاهخواران جانک فود (Junk Food) ممکن است به دلیل سهولت استفاده از غذاهای فست فود، طعم یا دلایل اجتماعی از این غذاها تغذیه کنند اما در واقع از مزایای سلامتی رژیم غذایی وگان برای لاغری که رژیمی متعادل‌تر و مغذی‌تر است، استفاده نمی­‌کنند.

رژیم وگان خام‌­خواری

رژیم خام‌­خواری وگان نوعی رژیم گیاهخواری است که عمدتا از غذاهای گیاهی فرآوری نشده تشکیل شده است. غذاهای وگان در این رژیم یا کاملا خام هستند یا در دمای بسیار پایین کمتر از 118 درجه فارنهایت (48 درجه سانتی گراد) حرارت داده می‌شوند. وگان­‌های خام‌­خوار همچنان از خوردن گوشت و محصولات جانبی حیوانات اجتناب می­‌کنند.

وگان‌ها معتقدند که پخت و پز آنزیم­‌ها و مواد مغذی موجود در غذا را از بین می­‌برد و خوردن غذاهای خام می تواند فواید بسیاری برای سلامتی مانند لاغری و کاهش وزن، بهبود هضم و کاهش خطر ابتلا به بیماری­های مزمن داشته باشد. با این حال رژیم خام گیاهخواری وگان ممکن است معایبی هم داشته باشد مانند کمبود بالقوه مواد مغذی، بیماری های ناشی از غذاهای خام و یا چالش های اجتماعی.

برخی از غذاهایی که وگان­‌های خام­‌خوار می­‌خورند عبارتند از:

• تمام میوه‌ها و سبزیجات خام

• آجیل و دانه‌­ها

• جوانه‌­ها (لوبیا و حبوبات نپخته)

• ریشه سبزیجات ریشه دار و کدو حلوایی

• گیاهان تازه و ادویه‌های خام

• جلبک دریایی

• روغن‌های فشرده سرد

• زیتون فرآوری نشده

• غذاهای تخمیر شده مانند میسو، کیمچی و کلم ترش

• شربت افرا خالص

• سس سویای خام غیر پاستوریزه

• میوه‌ها و سبزیجات خشک

• سرکه و غذاهای خوابانده شده در سرکه

• کاکائو خام فرآوری نشده (شکلات خام)

رژیم وگان خام‌­خواری کم چرب (رژیم 10/10/80)

رژیم وگان خام کم چرب (رژیم 10/10/80) نوعی از رژیم خام­‌خواری وگان است که میزان مصرف منابع گیاهی پر چرب مانند آجیل، دانه‌­ها، آووکادو و نارگیل را محدود می­‌کند. رژیم وگان خام‌­خواری کم چرب از حداقل 80٪ کربوهیدرات، 10٪  پروتئین و 10٪ چربی تشکیل می‌­شود. این رژیم به عنوان میوه‌­خواران نیز شناخته می­‌شود.

وگان‌­ها عمدتا از میوه‌­ها تغذیه می­‌کنند و ممکن است گاهی مقادیر کمی از گیاهان دیگر را هم بخورند. افرادی که از این رژیم پیروی می­‌کنند معتقدند این رژیم لاغری سالم‌ترین راه برای تغذیه است زیرا مواد مغذی، آنزیم‌­ها و آنتی اکسیدان­‌های زیادی از میوه‌­ها و سبزیجات تازه تامین می‌­شود.

لاغری با رژیم وگان

رژیم گیاهخواری برای لاغری ابزار مؤثری برای کاهش وزن و تثبیت وزن در بدن است. رژیم گیاهی برای لاغری اغلب بر اساس تغییر کالری دریافتی بدن عمل می‌­کند و با کاهش میزان کالری دریافتی و ایحاد احساس سیری سبب کاهش وزن می­‌شود. به طور کلی رژیم‌ غذایی وگان برای لاغری نسبت به سایر رژیم‌های گیاهی با دریافت کالری کمتری همراه است که منجر به کاهش وزن قابل توجهی می‌شود.

رژیم وگان برای لاغری به دلیل دریافت کالری کمتر، محتوای فیبر و حجم غذای بیشتر و چگالی انرژی کمتر سبب حفظ سلامتی و لاغری بیشتری خواهد شد. چگالی انرژی به نسبت کالری به وزن غذا گفته می‌­شود. مصرف میوه و سبزیجات در رژیم لاغری وگان فیبر زیادی به بدن می‌­رساند فیبر حجم غذا را افزایش می‌­دهد و چگالی انرژی را کاهش می­‌دهد.

به این معنی است که اگر شما غذایی با چگالی انرژی کمتر بخورید می­‌توانید حجم بیشتری از آن را مصرف کنید و احساس سیری کنید بدون اینکه کالری زیادی دریافت کرده باشید و به همین دلیل وزن شما کاهش می‌­یابد. رژیم وگان نسبت به سایر رژیم‌­های لاغری میزان کالری دریافتی را به دلیل طعم کم غذاهای وگان و لذت کمتر از غذا خوردن، کاهش می‌­دهد.

ممکن است افراد در رژیم‌­های دیگر با خوردن غذاهای مختلف، تحریک مغز و ترشح هورمون دوپامین (احساس شادی و رضایت) بیش از نیاز خود تمایل به خوردن داشته باشند اما  افرادی که لاغری با رژیم وگان را تجربه می‌­کنند معمولا از غذاهایی که طعم و لذت کمتری دارند سیر می‌­شوند و کالری کمتری دریافت می‌­کنند. بنابراین می­‌توانند وزن زیادی کم کنند.

فواید رژیم وگان لاغری

بر طبق تحقیقات انجام شده رژیم وگان لاغری فواید سلامتی زیادی دارد. مهم‌ترین فواید رژیم وگان عبارتند از:

• کاهش وزن

• کاهش سطح کلسترول LDL

• کاهش خطر ابتلا به سرطان مانند سرطان روده بزرگ، معده، پروستات و سینه

• بهبود دیابت با کاهش سطح A1C

• کاهش خطر ابتلا به بیماری­‌های قلبی مانند ایسکمی قلبی، سکته قلبی و سکته مغزی

• صرفه جویی در آب، زمین و انرژی

• کاهش انتشار گازهای گلخانه­‌ای

• کاهش التهاب و استرس مرتبط با بیماری­های مزمن مانند بیماری­های قلبی، دیابت، فشار خون و چربی خون

• کاهش خطر ابتلا به آلزایمر (فراموشی)

عوارض رژیم وگان لاغری

وگان­‌ها با پیروی از رژیم وگان لاغری به دلیل کمبود مواد مغذی و پروتئین که برای سلامت بدن مفید و ضروری است خود را در معرض عوارض مختلفی قرار می‌­دهند. بنابراین قبل از حذف کامل گوشت و پیروی از رژیم وگان رایگان حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. مهمترین عوارض رژیم وگان عبارتند از:

کمبود مواد مغذی و ویتامین­‌ها در رژیم وگان لاغری

کمبود آهن، روی، کلسیم، ویتامین D، ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 بیشتر از منابع حیوانی یافت می­‌شوند و یا از منابع حیوانی بیشتر جذب می‌­شوند. کمبود مواد مغذی می­‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مختلفی مانند کم خونی، پوکی استخوان، راشیتیسم، آسیب عصبی و اختلالات شناختی شود.

رژیم وگان، بیماری و مشکلات گوارشی

گیاهخواران ممکن است برخی از مشکلات گوارشی را به دلیل دریافت زیاد فیبر و برخی ترکیبات گیاهی مانند لکتین، فیتات و اگزالات تجربه کنند. این مواد می‌توانند در هضم و جذب برخی از مواد مغذی اختلال ایجاد کنند و همچنین می‌­توانند باعث نفخ، گاز، یبوست یا اسهال شوند.

چالش­‌های اجتماعی و رژیم وگان برای لاغری

وگان‌ها ممکن است به دلیل انتخاب‌های غذایی خود با چالش های اجتماعی مواجه شوند، مانند مشکل در یافتن غذاهای وگان در رستوران­‌ها، فروشگاه‌­های مواد غذایی یا ایجاد مشکل در رویدادهای اجتماعی و برخورد با واکنش‌های منفی، نظرات یا سوالات سایرین در مورد مناسب بودن یا نبودن رژیم وگان برای لاغری. این چالش‌ها می‌توانند باعث استرس، انزوا یا ناامیدی وگان‌ها شوند و ممکن است بر سلامت روان و رفاه آنها تاثیر بگذارند.

دیگر عوارض رژیم وگان رایگان شامل موارد زیر است:

• ریزش مو

• ضعف استخوان

• تحلیل رفتن عضلات

• بثورات پوستی

• کم کاری تیروئید

• کم خونی

• ضعف و بی­حالی

مطالعات اخیر محققان نشان می­‌دهد پیروی از یک رژیم همه چیزخوار گیاهی بدون حذف منابع پروتئین مانند غذاهای حیوانی و لبنیات می­‌تواند عوارض رژیم‌ گیاهخواری برای کاهش وزن و … را کاهش دهد و رژیم غذایی را متعادل کند.

لیست غذاهای مجاز رژیم وگان

وگان­‌ها عمدتا میوه و سبزیجات می‌­خورند. سبزیجات، میوه‌­ها، لوبیا، غلات، آجیل و دانه­‌ها غذاهای وگان محسوب می­‌شوند. لیست غذاهای مجاز وگان عبارتند از:

حبوبات: لوبیا، عدس، نخود، ماش، لپه و سایر حبوبات به دلیل وجود پروتئین و آهن در رژیم وگان جایگزین گوشت محسوب می‌­شوند. همچنین منابع عالی فیبر، کربوهیدرات‌های دیر هضم، فولات، کلسیم، پتاسیم، روی، آنتی اکسیدان­‌ها همراه با سایر ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامت هستند.

مغزها و کره بادام زمینی: بادام، پسته، فندق، گردو و تمامی مغزها غنی از پروتئین و سرشار از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم، آنتی اکسیدان­‌ها و ویتامین E هستند. گرفتن کره از تمامی مغزها مانند کره بادام زمینی و مصرف آنها در رژیم وگان مجاز است.

دانه‌­ها: دانه چیا، دانه کنف (شاهدانه) و دانه کتان سه دانه بسیار مغذی و سرشار از پروتئین هستند که همراه با سایر دانه‌­ها مانند دانه کینوا، جو دوسر، جو، بلغور، گندم و… به عنوان جایگزین گوشت در رژیم وگان مصرف می­‌شوند. دانه چیا و دانه کتان به عنوان جایگزین تخم مرغ هم استفاده می‌­شوند.

سویا: دانه سویا، شیر سویا، توفو که با تحت فشار گذاشتن کشک سویا ایجاد می‌­شود، تمپه که از تخمیر دانه‌­های سویا تهیه می‌­شود با حداقل فراوری ساخته می‌­شوند و در رژیم وگان مورد استفاده قرار می­‌گیرند.

شیر و ماست گیاهی: شیر و ماست سویا، شیر و ماست شاهدانه، شیر نارگیل، شیر بادام، شیر برنج و شیر جو دوسر که با ویتامین D غنی شده باشند مواد غذایی مناسب و مجاز در رژیم وگان هستند.

جلبک دریایی: جلبک اسپیرولینا و جلبک کلرلا منبع پروتئین منیزیم، ریبوفلاوین، منگنز، پتاسیم و مقادیر خوبی از آنتی اکسیدان‌­ها هستند. همچنین جلبک‌­های کلپ، نوری، کامبو و واکامه دارای ید هستند و در رژیم غذایی وگان استفاده می‌­شوند.

مخمرهای تغذیه‌­ای: مخمرهای تغذیه‌­ای غنی شده در رژیم گیاهخواری وگان به دلیل تامین ویتامین B12 مجاز است.

غذاهای گیاهی تخمیری و جوانه‌­ای: ترشی، کلم ترش، کیمچی، تمپه، میسو و غلات تخمیری منابع خوبی از باکتری­‌های پروبیوتیک هستند و به دلیل کاهش مواد ضد مغذی موجود در غذاهای مختلف در رژیم وگان استفاده می­‌شوند.

سبزیجات: انواع سبزیجات اسفناج، کلم پبچ، سبزی خوردن، سیب زمینی، کاهو، کلم بروکلی، شلغم، کنگر فرنگی، گل کلم، سیب زمینی شیرین، بادمجان، قارچ و سایر سبزیجات به شکل خام، پوره یا پخته شده در رژیم وگان مجاز هستند.

میوه‌­ها: تمامی میوه­‌ها اعم از موز، سیب، پرتقال، گلابی و … به صورت خام و یا پخته شده در رژیم وگان مجاز است. 

غذاهای ممنوع در رژیم وگان

در رژیم گیاه­خواری وگان از خوردن غذاهای تهیه شده از گوشت و سایر محصولات جانبی حیوانات اجتناب می­‌شود. غذاهای ممنوع در رژیم وگان لاغری شامل موارد زیر است:

• گوشت سفید: مرغ، ماهی، بوقلمون، بلدرچین

• گوشت قرمز: گوشت گاو، گوسفند، بره، مرغابی

• تخم پرندگان: تخم مرغ، تخم بلدرچین، تخم شتر مرغ

• لبنیات: پنیر، کره، شیر، خامه، بستنی، دوغ، ماست، کشک

• سس مایونز: در رژیم وگان سس مایونز به دلیل داشتن تخم مرغ در ترکیبات آن ممنوع است.

• محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل، ژل رویال (شاه انگبین)

• افزودنی­های حیوانی: روغن دنبه، روغن‌­های حیوانی، شکر، ژلاتین، کارمین، ایزینگلس،ویتامین D3

مکمل­‌های مفید برای وگان­‌ها

حذف برخی از غذاها در رژیم غذایی گیاهخواری وگان می­‌تواند سبب عدم تعادل در دریافت مواد مغذی شود. مکمل‌هایی که وگان‌­ها باید مصرف کنند شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی است که در رژیم غذایی وگان وجود ندارد. این مواد مغذی حیاتی باید با تجویز متخصص تغذیه و در نظر گرفتن وضعیت فرد مصرف شوند. مکمل­‌های مفید برای وگان­‌ها شامل موارد زیر است:

• آهن

• ویتامین D

• ویتامین B12

• ویتامین K2

• سلنیوم

• زینک (روی)

• اسید چرب امگا 3

• کلسیم

چگونه با رژیم وگان رایگان وگان شویم؟

برای وگان شدن و لاغری با رژیم وگان رایگان به روشی سالم و موفق ­می­‌توانید نکات زیر را رعایت کنید.

برنامه ریزی کنید: قبل از پیروی از رژیم وگان بهتر است که اهداف، دلایل و انتظارات خود را مشخص کنید و از منابع معتبر و موثق اطلاعات کافی را جمع آوری کنید. همچنین باید دقیقا بررسی کنید چه مواد غذایی را باید حذف یا جایگزین کنید و چه مواد غذایی را می­‌توانید مصرف کنید. برای این کار می‌توانید از کتاب­‌ها، مقالات، وبسایت­‌ها، برنامه‌­ها، پادکست­‌ها و ویدیوهای مربوط به وگانیسم استفاده کنید.

تدریجی پیش بروید: وگان شدن یک فرآیند تدریجی است و نیاز به زمان و تلاش دارد. بهتر است به خود مهلت بدهید و عجله نکنید. نیازی نیست به طور ناگهانی همه چیز را تغییر دهید بلکه می‌­توانید به تدریج مواد غذایی و محصولات حیوانی را کاهش یا حذف کنید. مثلا می­‌توانید ابتدا فقط یک وعده غذای وگان مصرف کنید یا یک نوع محصول حیوانی را با نوع وگان آن جایگزین کنید.

همچنین می‌توانید ابتدا گیاهخوار یا وجترین شوید یعنی فقط گوشت و ماهی را حذف کنید و همچنان تخم مرغ و لبنیات را مصرف کنید. این کار می‌­تواند به شما کمک کند تا به تغییرات غذایی عادت کنید و استرس و سردرگمی خود را کاهش دهید. همچنین روزانه 8-10 لیوان آب بنوشید.

متنوع و متعادل غذا بخورید: یکی از مهمترین نکات پیروی از رژیم غذایی وگان به صورت متنوع و متعادل است و باید شامل تمام مواد مغذی ضروری برای سلامتی باشد. برخی از مواد مغذی که وگان‌­ها باید به آنها توجه کنند پروتئین، آهن، روی، کلسیم، ویتامین D، ویتامین B12 و امگا ۳ است. این مواد مغذی معمولا در محصولات حیوانی یافت می‌­شوند یا در محصولات حیوانی بهتر جذب می‌شوند.

وگان‌­ها ممکن است با کمبود این مواد غذایی مواجه شوند. برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی در رژیم وگان باید از مواد غذایی جایگزین مانند حبوبات، دانه­‌ها، آجیل­‌ها، دانه­‌های روغنی، میوه‌­ها، سبزیجات، جلبک­‌ها و مکمل‌­های غذایی استفاده کنید. همچنین باید مواد غذایی خود را به درستی پخته، خورد، جویده و هضم کنید تا جذب مواد مغذی را بهبود یابد.

نمونه رژیم وگان برای لاغری (برنامه غذایی هفتگی وگان)

رژیم غذایی وگان برای لاغری بسیار مفید است. عمده غذاهای وگان دارای کالری کمی است و سبب کاهش وزن می­‌شود. رژیم وگان رایگان میزان مصرف آب در طول روز را افزایش می­‌دهد زیرا میوه و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. فیبر زیاد تشنگی را افزایش می‌دهد و افزایش مصرف آب سبب کاهش وزن، افزایش متابولیسم و دفع سموم بدن می­‌شود. همچنین نوشیدن آب احساس سیری ایجاد می­‌کند و کالری هم ندارد.

بنابراین با پیروی از برنامه غذایی هفتگی وگان می‌­توانید ضمن حفظ سلامت خود لاغری با رژیم وگان را تجربه کنید. البته توجه داشته باشید نمونه رژیم وگان برای لاغری یک الگوی ممکن برای رژیم وگان لاغری است ممکن است نیازها و وضعیت فردی شما متفاوت باشد. قبل از پیروی کردن از هر برنامه لاغری با دکتر تغذیه مشورت کنید.

روز اول نمونه رژیم وگان برای لاغری

صبحانه: 2 عدد پنکیک وگان، 1/4 فنجان شاه توت، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (کره بادام زمینی را با 1 قاشق چایخوری آب گرم مخلوط کنید و بر روی پنکیک­‌ها بریزید)

میان وعده: 3/4 فنجان باقالی پخته شده با کمی نمک

 ناهار: 1 عدد نان تست لوبیا سفید همراه با آووکادو و 1 فنجان خیار خورد­ شده

میان وعده: 1 عدد آلو کوچک

شام: سالاد سبزیجات و فلافل با سس لیموترش وگان

روز دوم برنامه غذایی هفتگی وگان

صبحانه: 1 عدد شیرینی مافین با کره بادام زمینی، 1 فنجان محلول دانه چیا با آب جوش

میان وعده: 1/2 فنجان باقالی پخته شده با کمی نمک

ناهار: 4 فنجان سالاد لوبیا سفید و سبزیجات

میان وعده: 1 فنجان موس آووکادو و گریپ فروت

شام: 2 فنجان لوبیا سیاه با دانه‌­های کینوا

 روز سوم نمونه رژیم وگان برای لاغری

صبحانه: 1 عدد نان تست به مراه کره بادام زمینی، موز و دارچین

میان وعده: 2 قاشق غذاخوری دانه کدو تنبل

ناهار: 4 فنجان سالاد سبز با چغندر و باقالی

میان وعده: 2 فنجان پاپ کرن

شام: 1/2 فنجان سوپ کل کلم بو داده با سیب زمینی و ادویه کاری، 1/3 فنجان هوموس

روز چهارم برنامه غذایی هفتگی وگان

صبحانه: 1/3 فنجان مخلوط بلغور، جو دوسر، دانه چیا و دانه کینوا به صورت پخته شده ، 1/4 فنجان شیر سویا بدون شیرینی

میان وعده: 1 عدد آلو کوچک

ناهار: 1/2 فنجان سوپ کل کلم بو داده با سیب زمینی و ادویه کاری

میان وعده: 2 قاشق غذاخوری دانه کدو تنبل

شام: سیب زمینی شیرین شکم پر با سس هوموس و لوبیا سیاه

روز پنجم نمونه رژیم وگان برای لاغری

صبحانه: 2 عدد پنکیک وگان، 1/4 فنجان شاه توت، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (کره بادام زمینی را با 1 قاشق چایخوری آب گرم مخلوط کنید و بر روی پنکیک‌­ها بریزید)

میان وعده: 1 فنجان کاپوچینو وگان با شیر گیاهی

ناهار: 1 عدد ساندویچ سبزیجات و هوموس

میان وعده: 3/4 فنجان باقالی پخته شده با کمی نمک

شام: 1 فنجان نخود پخته شده با ادویه کاری، 1 فنجان دانه کینوا

روز ششم برنامه غذایی هفتگی وگان

صبحانه: شیرینی کلوچه‌­ای وگان با موز

میان وعده: 1/4 فنجان هوموس، 2 ساقه کرفس متوسط

ناهار: خوراک لوبیا سبز و برنج قهوه­ای، 2 قاشق غذاخوری دانه کدو تنبل

میان وعده: 1 فنجان پودینگ دانه چیا با میوه‌­های تازه

شام: کدو اسپاگتی با سس بادام زمینی، 1 فنجان خیار همراه با فلفل، گشنیز و بادام زمینی

روز هفتم نمونه رژیم وگان برای لاغری

صبحانه: سالاد میوه و اسموتی سبز

میان وعده: 1 عدد پرتقال متوسط

ناهار: 4 فنجان سالاد سبز، باقالی و چغندر

میان وعده: 3 فنجان پاپ کرن

شام: 1 کاسه نودل با سبزیجات و سس بادام زمینی

جمع بندی

رژیم وگان با رژیم گیاهخواری تفاوت دارد. وگان­‌ها زندگی سخت‌­تری دارند زیرا نه تنها محصولات حیوانی مانند انواع گوشت را مصرف نمی­‌کنند بلکه از مصرف محصولات جانبی حیوانات نظیر شیر، پنیر، دوغ، پشم، چرم و … هم امتناع می­‌کنند. دلایل افراد برای پیروی از رژیم وگان عمدتا حمایت از حیوانات، محیط زیست و سلامتی است. فواید رژیم وگان برای سلامتی مانند لاغری با رژیم وگان، کاهش خطر ابتلا به بیماری­های قلبی، سرطان و … بسیار قابل توجه است.

برنامه هفتگی رژیم وگان برای لاغری می‌­تواند کمک کننده باشد. با این حال مهمترین عوارض رژیم وگان مانند کمبود مواد مغذی می‌­تواند خطرناک باشد. بنابراین قبل از پیروی از هر رژیمی مانند رژیم وگان، رژیم کتوژنیک و یا رژیم جنرال موتورز حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید.