برای لاغری شکم چه بخوریم

تاریخ آخرین آپدیت 2024-01-14 توسط الناز دوست محمدی

در این مقاله مواد خوراکی مؤثر در کاهش وزن و لاغری شکم را برایتان آورده ایم.

سریعترین راه لاغری شکم و پهلو

برای لاغری شکم، باید از غذاهایی استفاده کنید که کم کالری، پرفیبر، پروتئینی و سیرکننده باشند. این غذاها باعث می‌شوند که شما با مقدار کم تری از غذا احساس سیری داشته باشید و مصرف کالری خود را کاهش دهید. همچنین، این غذاها به بهبود عملکرد متابولیسم، گوارش و سوخت و ساز بدن کمک می‌کنند. برخی از غذاهای کم کالری و لاغرکننده شکم عبارتند از:

• سینه مرغ بدون پوست: این گوشت سفید حاوی پروتئین بالایی است که به سیری و تقویت عضلات شکم کمک می‌کند. همچنین، سینه مرغ چربی کمی دارد و در هضم آسان است. • تخم مرغ: تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئین، چربی سالم، و ویتامین های B12، D و E است. تخم مرغ باعث افزایش سطح لپتین (هورمون سیرکننده) در خون می‌شود و به کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. • جو دوسر: جو دوسر یک غله کامل است که حاوی فیبر، پروتئین، قند خون را تنظیم مي كند.

آهن، منگنز و فسفر است. جو دوسر باعث افزایش حجم معده می‌شود و به شما احساس سیری طولانی مدت می‌دهد. همچنین، جو دوسر به تعادل هورمون های استروژن و پروژسترون در بدن کمک می‌کند که به جلوگیری از تجمع چربی در ناحیه شکم منجر می‌شود. • سبزيجات: سبزيجات حاوی فيبر، آب، ويتامين ها، مواد معدني و آنتي اكسيدان های فراواني هستند كه به كاهش التهابات، تقويت سيستم ايمني، كاهش قند خون و كلسترول و بهبود عملكرد كبد كمك مي كنند.

سبزيجات نظير كلم بروكلي، كلم پيچ، كلم برگ، كاهو، گل كلم، چغندر و … .

سبزیجات به خصوص مناسب برای لاغری شكم هستند زيرا حاوی يك تركيب به نام گلوكورافانی هستند كه باعث تحريك فعاليت ژن‌های لاغركننده در سلول های چربی می شود. • میوه ها: میوه ها حاوی قند طبیعی، فیبر، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که به ارائه انرژی، تقویت سلامت پوست، مو و ناخن، کاهش استرس و افسردگی و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کنند.

میوه‌هایی که به خصوص برای لاغری شکم مناسب هستند عبارتند از: گریپ فروت، تمشک، بلوبری، توت فرنگی، سایر توت ها، آناناس، هندوانه و … . • ماهی: ماهی يك منبع عالی از پروتئين، اسيدهای چرب امگا 3، يود و سلنيم است كه به كاهش التهابات، تقويت سلامت قلب و عروق، كاهش فشار خون و كلسترول و بهبود عملكرد تيروئيد كمك می كند. مصرف ماهی به خصوص ماهي های چرب نظير ماهی قزل آلا، تون، سالمون و … باعث افزايش سطح لپتين در خون مي شود كه باعث كاهش اشتها و افزايش سوخت و ساز بدن می شود.

این‌ها فقط برخی از غذاهای کم کالری و لاغرکننده شکم هستند و ممکن است غذاهای دیگری هم وجود داشته باشند. برای رعایت یک رژیم غذایی سالم و مناسب برای لاغری شکم، بهتر است به یک متخصص تغذیه مشورت کنید و نظرات و راهنمایی های او را دنبال کنید.

صبح ناشتا برای لاغری چه بخوریم

صبحانه یکی از مهمترین وعده های غذایی روز است که می‌تواند به سلامتی، انرژی، هوشیاری و لاغری شکم شما کمک کند. برای انتخاب یک صبحانه مناسب برای لاغری شکم، باید به تعادل مواد مغذی مانند: پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، چربی سالم و ویتامین‌ها توجه کنید. برخی از صبحانه های رژیمی و لاغرکننده که می‌توانید در صبح ها مصرف کنید عبارتند از: • تست آواکادو با تخم مرغ: آواکادو حاوی چربی های سالم، فیبر، پتاسیم و ویتامین E است که به کاهش التهابات، تقویت سلامت قلب و پوست و افزایش سیری کمک می‌کند.

تخم مرغ منبع عالی پروتئین، چربی سالم، و ویتامین های B12، D و E است. تخم مرغ باعث افزایش سطح لپتین (هورمون سیرکننده) در خون می‌شود و به کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کند. شما می‌توانید گوشه‌ای از نان سبوس دار را با آواکادو له کرده روش بمالید و یک تخم مرغ آب پز یا آملت روی آن قرار دهید. • تُست کره بادام زمینی با موز و دانه های کنجد: کره بادام زمینی حاوی پروتئین، چربی سالم، منگنز، نیاسین و ویتامین E است. کره بادام زمینی باعث افزایش احساس سیری و انرژی شده و به تقویت عضلات کمک می کند.

موز حاوی قند طبیعی، پتاسیم، فولات و فیبر است. موز به ارائه انرژی، تقویت سلامت دستگاه گوارش، تعادل هورمون‌ها و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند. دانه های کنجد حاوی پروتئین، فسفر، منگنز، آهن، رسولفورافان (R-sulforaphane) است. دانه های کنجد به تقویت استخوان ها، جلوگیری از التهابات، تحريك فعاليت ژن های لاغركننده در سلول‌های چربی. شما می توانيد يك قاشق كره بادام زمينی را روی يك قطعه نان سبوس دار بماليد و چند قطعه موز و دانه های كنجد روی آن پخش كنيد.

• اسموتی بلوبری و ماست: بلوبری حاوی آنتی‌اکسیدان های قوی، فیبر، ویتامین C و K است. بلوبری به کاهش التهابات، تقویت سلامت پوست، مو و ناخن، کاهش استرس و افسردگی و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند. ماست حاوی پروتئین، پروبیوتیک ها، کلسیم و ویتامین B12 است.

ماست به تقویت سلامت دستگاه گوارش، تعادل فلور روده ای، کاهش فشار خون و کلسترول و جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کند. شما می‌توانید یک فنجان بلوبری تازه یا منجمد را با یک فنجان ماست گرانوله شده در مخلوط کن بریزید و تا حالت صاف شود، هم بزنید. اگر دوست دارید شیرین‌تر باشد، می‌توانید کمی عسل یا شیرین کننده طبیعی به آن اضافه کنید.

• گرانولای عسل و ماست: گرانولا حاوی غلات سبوس دار، آجیل، خشکبار، عسل و روغن است. گرانولا منبع خوبی از پروتئین، فیبر، چربی سالم، منگنز، فسفر و منیزیم است. گرانولا به افزایش احساس سیری، تقویت سلامت دستگاه گوارش، تعادل قند خون و تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. شما می توانيد يك فنجان گرانولای عسل را با يك فنجان ماست يكپارچه يا كم چرب مخلوط كنيد. همچنین می توانيد برای افزایش طعم و مغذی بودن آن، از انواع توت های تازه يا خشك استفاده كنيد.

• سالاد کینوآ: کینوآ یک غله کامل است که حاوی پروتئین، فیبر، منگنز، فسفر، فولات و آهن است. کینوآ به تقویت عضلات، تعادل هورمون‌های استروژن و پروژسترون در بدن، جلوگیری از کم خونی و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند. شما ميتوانيد يك فنجان كينوآ پخته شده را با سبزيجات تازه نظير كلم بروكلی، هويج، خيار، گوجه فرنگی بخورید.

برای لاغری شکم چه دمنوشی بخوریم

برای لاغری شکم، می‌توانید از دمنوش های گیاهی استفاده کنید که خواص چربی سوز و متابولیسم بالا برنده دارند. برخی از این دمنوش ها عبارتند از: • دمنوش قاصدک که به تقویت کبد و کاهش چربی شکم کمک می کند. • دمنوش گورمار که قند خون را کاهش می‌دهد و از تجمع چربی در بدن جلوگیری می‌کند. • دمنوش چای ترش که به سوختن چربی های اضافی و تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند.

• دمنوش گشنیز که به دفع سموم و آب اضافه بدن و هضم بهتر غذا کمک می‌کند. • دمنوش برگ بو و دارچین که به افزایش سرعت متابولیسم و کاهش قند خون منجر می‌شود. • دمنوش تریفالا که به تقویت روده‌ها و دفع چربی احشایی کمک می‌کند. • دمنوش نعناع فلفلی که به آرامش اعصاب و جلوگیری از پرخوری عصبی منجر می‌شود.

این دمنوش ها در لاغری شکم چقدر مؤثر هستند؟

دمنوش های گیاهی برای لاغری شکم، مؤثر هستند اما نمی‌توانند به تنهایی چربی شکم را از بین ببرند. برای داشتن شکمی صاف و تناسب اندام، باید علاوه بر مصرف دمنوش ها، رژیم غذایی سالم و ورزش منظم را نیز رعایت کنید. دمنوش های گیاهی به شکل‌های مختلفی می‌توانند در لاغری شکم کمک کنند. برخی از آن‌ها باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شوند، برخی باعث کاهش اشتها و پرخوری می شوند، برخی باعث تقویت سیستم گوارش و دفع سموم می شوند و برخی باعث تعادل هورمون ها و قند خون می شوند.

هر کدام از این دمنوش ها، خاصیت خود را دارند و نباید از آن‌ها استفاده بیرویه کرد. برخی از دمنوش ها مانند: زیره، زعفران، چای ترش و گورمار، در صورت مصرف زیاد، مضرات جانبی دارند. بهتر است قبل از مصرف هر دمنوش گیاهی، با پزشک خود مشورت کنید و مقدار مناسب را بپرسید.

برای لاغری شکم چه بخوریم و چه نخوریم

برای لاغری شکم، باید به تعادل کالری، تغذیه سالم و فعالیت بدنی توجه کنید. برخی از غذاها و خوراکی ها می‌توانند به کاهش چربی اطراف شکم کمک کنند. برخی از این غذاها عبارتند از: • ماست یونانی: این محصول لبنی سرشار از پروتئین و پروبیوتیک است و به هضم بهتر و سیری طولانی‌تر کمک می‌کند. • کینوا: این دانه فاقد گلوتن است و حاوی پروتئین و فیبر بالایی است. کینوا می‌تواند جایگزین غلات سفید شده باشد.

• بادام درختی: این مغز حاوی پروتئین، فیبر و چربی تک اشباع است. بادام درختی می‌تواند به کنترل قند خون، کاهش التهابات و سیر کردن کمک کند. • گوجه فرنگی: گوجه فرنگی حاوی لیکوپن و بتا کاروتن است که باعث کاهش وزن می شود. گوجه فرنگی همچنین آب زیادی دارد و مقدار کمی کالری دارد. • قاصدک: این گل دارای خواص ضد التهاب، ضد قارچ و ضد باکتری است. قاصدک می‌تواند به تسکین نفخ، تقویت سلامت روده و تسریع متابولیسم کمک کند.

لاغری شکم در شب

لاغری شکم در شب ممکن است با رعایت برخی اصول تغذیه ای و فعالیت بدنی. برخی از نکات مفید برای لاغری شکم در شب عبارتند از:
• اجتناب از خوردن غذاهای سنگین، چرب و شیرین قبل از خواب: این نوع غذاها باعث افزایش قند خون، انباشت چربی و نفخ می‌شوند. به جای آن‌ها می‌توانید از غذاهای سبک، پروتئینی و فیبردار استفاده کنید.

• نوشیدن آب و مایعات سالم: آب کافی نوشیدن به تسریع متابولیسم، دفع سموم و کاهش احساس گرسنگی کمک می‌کند. همچنین می‌توانید از دمنوش های گیاهی مانند: قاصدک، زیره سبز، زعفران و نعناع استفاده کنید.

• انجام ورزش های شکمی: ورزش کردن به سوزاندن کالری، تقویت عضلات و بهبود خواب کمک می کند. برخی از ورزش های مناسب برای لاغری شکم در شب عبارتند از: دراز نشست، کرانچ، پلاس، پلانک و دوچرخه.

کوچک کردن شکم در یک هفته

کوچک کردن شکم در یک هفته نیاز به تلاش و انگیزه دارد. برای رسیدن به این هدف، باید برخی از عادات غذایی و فعالیت بدنی خود را تغییر دهید. برخی از راه‌های موثر برای کوچک کردن شکم در یک هفته عبارتند از: • خوردن وعده‌های کمتر ولی متعادل: به جای خوردن سه وعده غذای سنگین، می‌توانید پنج تا شش وعده غذای سبک و پروتئینی بخورید. این کار باعث می‌شود که سیستم گوارش شما فشار کم تری داشته باشد و متابولیسم شما بالاتر برود.

• کاهش مصرف غذاهای چرب، شیرین، نمکین و گازدار: این نوع غذاها باعث افزایش قند خون، انباشت چربی، نفخ و آب دادن بدن می‌شوند. به جای آن‌ها می‌توانید از غذاهای سالم، فیبردار و آب‌دار استفاده کنید. • انجام ورزش های شکمی: ورزش کردن به سوزاندن کالری، تقویت عضلات شکم و بهبود خواب کمک می‌کند. برخی از ورزش‌های مناسب برای کوچک کردن شکم در یک هفته عبارتند از: دراز نشست، کرانچ، پلاس، پلانک، دوچرخه و … .

• خوردن غذاهای غنی از پتاسیم: پتاسیم یک دیورتیک طبیعی است که باعث کاهش احتباس آب و پف شکم می‌‌شود. برخی از غذاهای دارای پتاسیم عبارتند از: موز، آووکادو، خربزه، هندوانه، پاپایا، نعناع و ماست. • خوردن توت ها و آجیل‌ها: توت ها حاوی آنتی‌اکسیدان های قوی هستند که باعث شکست چربی شکم می شوند. آجیل ها نیز حاوی پروتئین، فیبر و چربی سالم هستند که به سیر کردن و کاهش قند خون کمک می‌کنند.

لاغری شکم و پهلو در 7 روز

لاغری شکم و پهلو در 7 روز نیاز به تغییر سبک زندگی، تغذیه و فعالیت بدنی دارد. برخی از راه‌های موثر برای لاغری شکم و پهلو در 7 روز عبارتند از: • مصرف فیبر محلول: فیبر محلول باعث افزایش حس سیری، کاهش قند خون و کاهش چربی شکم می‌‌شود. برخی از منابع فیبر محلول عبارتند از: حبوبات، جو دوسر، تخم کتان، رشته فرنگی، توت ها و آواکادو. • پرهیز از چربی ترانس: چربی ترانس باعث افزایش خطر بیماری های قلبی، انباشت چربی شکم و مقاومت در برابر انسولین می‌شود. چربی ترانس در برخی از مارگارین ها، روغن‌های هیدروژنه و غذاهای بسته‌بندی شده یافت می‌شود.

• مصرف پروتئین: پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون PYY که کاهش اشتها را به همراه دارد، افزایش متابولیسم و حفظ توده عضلانی در طول رژیم لاغری منجر می‌شود. پروتئین نقش مهمی در کاهش چربی شکم دارد. برخی از منابع پروتئین عبارتند از: گوشت، ماهی، تخم رغ، لبنیات، پروتئین آب پنیر و لوبیا. • کاهش سطح استرس: استرس باعث تولید کورتیزول می‌شود که هورمون استرس است. کورتیزول باعث افزایش چربی شکم و پهلو می‌شود. برای کاهش استرس می‌توانید از روش های مختلف مانند: تنفس عمیق، گوش دادن به موسیقی، خواندن کتاب، مدیتیشن و گفتگو با دوستان استفاده کنید.

• انجام ورزش‌های هوازی: ورزش‌های هوازی به سوزاندن کالری و چربی شکم و پهلو کمک می‌کنند. برخی از ورزش های هوازی مناسب برای لاغری شکم و پهلو عبارتند از: دویدن، پریدن طناب، شنا، رقصیدن و دوچرخه سواری.

بی رحم ترین چربی سوز شکم و پهلو

بی رحم ترین چربی سوز شکم و پهلو ممکن است بستگی به نوع رژیم غذایی، فعالیت بدنی و سطح متابولیسم هر فرد داشته باشد. اما برخی از مواد غذایی، مکمل ها و داروهای گیاهی که به طور عمومی به چربی سوزی شکم و پهلو کمک می کنند عبارتند از: • ماهی: ماهی حاوی اسید چرب امگا 3 است که باعث افزایش متابولیسم، کاهش اشتها و کاهش چربی شکم می شود. برخی از ماهی های غنی از امگا 3 عبارتند از: سالمون، ساردین، تون و ماهی قزل آلا.

• جو دوسر: جو دوسر حاوی فیبر محلول است که باعث کاهش کلسترول، کنترل قند خون و افزایش حس سیری می شود. فیبر محلول باعث می شود بدن برای هضم آن کالری بیش تری بسوزاند و در نتیجه چربی شکم را کاهش دهد. • عدس: عدس حاوی پروتئین و فیبر است که باعث کاهش اشتها، حفظ توده عضلانی و افزایش چربی سوزی می شود. علاوه بر این، عدس حاوی نشاسته مقاوم است که باعث کند شدن جذب قند خون و کاهش چربی شکم می شود.

• لبنیات: لبنیات حاوی کلسیم هستند که باعث شکستن چربی ها و پیشگیری از تشکیل آن ها در بدن می شوند. برخی از لبنيات مناسب برای چربی سوزی شکم و پهلو عبارتند از: ماست، پنیر سفید، شیر و دوغ. • قرص چربی سوز: قرص چربی سوز نام دارويی است كه به منظور كاهش وزن و چربی سوزی توليد و به فروش می رسد. قرص چربی سوز معمولا حاوی تركيباتی است كه به افزايش متابوليسم، كاهش جذب چربی يا کالری در بدن كمك می كنند.

برخی از قرص چربي سوز معروف و موثر عبارتند از: PhenQ، Trimtone، PrimeShred، PhenGold و Instant Knockout. • زیره سبز: زیره سبز یکی از ادویه های گیاهی است که دارای خواص چربی سوز است. زیره سبز باعث افزایش ترشح بیل، کاهش نفخ، کنترل قند خون و کاهش چربی شکم می شود.

بهترین نوشیدنی ناشتا برای لاغری

بهترین نوشیدنی ناشتا برای لاغری شکم

نوشیدنی مناسب ناشتا برای لاغری می‌تواند به افزایش سوخت و ساز، کاهش اشتها و تقویت سیستم گوارش کمک کند. برخی از نوشیدنی‌های پیشنهادی برای لاغری عبارتند از: • آب گرم با لیمو: این نوشیدنی باعث تعادل pH بدن، تصفیه خون و کبد و افزایش سطح ویتامین C می‌شود. همچنین به کاهش وزن با افزایش سوخت و ساز و کاهش احساس گرسنگی کمک می‌کند.

برای تهیه آن، نصف لیمو را در یک لیوان آب گرم فشار داده و نوشیده و بهتر است قبل از صبحانه مصرف شود. • چای زنجبیل: زنجبیل دارای خاصیت ضد التهابی، ضد میکروبی، ضد تهوع و ضد اسپاسم است. نوشیدن چای زنجبیل می‌تواند به کاهش التهابات، تسکین دردهای عضلانی، بهبود عملکرد گوارش و کاهش چربی شکم کمک کند. برای تهیه آن، ۲ گرم زنجبیل را رنده کرده و در ۲۵۰ میلی لیتر آب جوش حل کنید. می‌توانید به مزه خود عسل یا لیمو هم اضافه کنید.

• چای سبز: چای سبز حاوی مقدار قابل توجهی آنتی‌اکسیدان‌های قوی به نام کاتچین است که باعث افزایش متابولیسم، سوخت و ساز چربی‌ها و کاهش استرس می‌شود. نوشیدن چای سبز می‌تواند به پایین آوردن فشار خون، قند خون و کلسترول خون نیز منجر شود. برای تهیه آن، ۲ تا ۳ گرم برگ چای سبز را در ۲۵۰ میلی لیتر آب جوش حل کرده و پس از ۳ تا ۵ دقیقه صاف کنید.

خوردن چه چیزهایی باعث لاغری سریع میشود

اینکه خوردن چه چیزهایی باعث لاغری شکم می شود، بستگی به میزان کالری، فعالیت بدنی و متابولیسم شما دارد.

میوه هایی که باعث لاغری می شوند:

میوه‌هایی که باعث لاغری می شوند، معمولاً دارای خواصی مانند: فیبر بالا، آب فراوان، آنتی‌اکسیدان قوی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به سیر شدن، سوخت و ساز بالا، تقویت سلامت بدن و پوست و کاهش اشتها کمک می‌کنند. برخی از این میوه‌ها عبارتند از: • سیب: سیب حاوی آنتی‌اکسیدان های قوی است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند.

همچنین دارای فیبر بالا است که باعث سیر شدن طولانی مدت می‌شود. در یک مطالعه نشان داده شده که خانم هایی که 3 سیب در روز مصرف کردند، بیش‌تر از دسته ای که 3 شیرینی جو دو سر خوردند وزن کم کردند. • گریپ فروت: گریپ فروت حاوی ویتامین C، پتاسیم و فلاونوئیدها است که به تقویت سلامت قلب و عروق، تصفیه خون و تنظیم فشار خون کمک می‌کند.

همچنین باعث تحریک تولید حرارت در بدن (thermogenesis) می‌شود که منجر به سوخت و ساز بالاتر و لاغری شکم می‌شود. در یک مطالعه نشان داده شده که افرادی که قبل از هر وعده غذای اصلی گریپ فروت تازه، آب گریپ فروت یا کپسول گریپ فروت را به مدت 12 هفته مصرف کردند، بسیار لاغر شدند. • آناناس: آناناس گرمسیر گسترده و پسندیده است. شامل تيامين، منيزيم، ويتامين B6، ويتامين C، ريبوفلاوين، نياسين، مس، آهن و فولات است.آناناس علاوه بر کاهش وزن برای مشکلاتي از جمله آسم، ديابت و بيماری های قلبی مفيد است همچنین نشان داده شده که باعث بهبود اخلاق، بهبود مو و پوست، افزایش سطح انرژی، تنظيم فشار خون و کاهش خطر ابتلا به سرطان های خاص می شود.

آناناس نيز می تواند باروری، و هضم غذا را بهبود بخشد. • بلوبری: بلوبری رنگ آبی دارد كه نشان دهنده وجود آنتی اكسيدان زياد است كه با راديكال های آزاد مبارزه مي كند و برای کاهش وزن بسيار مناسب است. بلوبری را می‌توان در سالاد، اسموتی یا غلات صبحانه مصرف کرد.

• توت فرنگی: توت فرنگی حاوی ویتامین C، فلاونوئیدها، فولات و فیبر است که به تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهابات، پیش‌گیری از سرطان و کاهش وزن کمک می‌کند. توت فرنگی را می‌توان در سالاد، اسموتی، دسر یا به تنهایی مصرف کرد.

خوردن آب ولرم ناشتا برای لاغری

خوردن آب ولرم ناشتا برای لاغری شکم:

خوردن آب ولرم ناشتا برای لاغری می‌تواند مفید باشد. آب ولرم یا آب گرم دارای خواصی مانند: • پاکسازی بدن: آب ولرم به خارج کردن سموم و مواد زائد از بدن کمک می‌کند و به حرکات روده و رفع یبوست کمک می‌کند. • افزایش سوخت و ساز: آب ولرم باعث تحریک تولید حرارت در بدن می‌شود که منجر به سوخت و ساز بالاتر و چربی سوزی بیش‌تر می‌شود. • کاهش اشتها: آب ولرم باعث سیر شدن زودتر و کاهش مقدار غذای مصرفی می‌شود.

این کار باعث کاهش کالری در روز می‌شود. برای بهترین نتایج، توصیه می‌شود قبل از صبحانه یک لیوان آب گرم به همراه یک قاشق آبلیمو بخورید. همچنین باید رژیم غذایی مناسب و تمرینات ورزشی منظم را نیز رعایت کنید.

آخر شب برای لاغری چی بخوریم

آخر شب برای لاغری شکم چی بخوریم؟

آخر شب برای لاغری چی بخوریم؟ این سوالی است که بسیاری از افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند ممکن است داشته باشند. در این مقاله، به شما چند پیشنهاد می‌دهیم که می‌توانید در آخر شب بخورید و از افزایش وزن جلوگیری کنید. • تخم مرغ: تخم مرغ یک منبع عالی از پروتئین است که به سیر شدن زودتر و حفظ عضلات کمک می‌کند. بهترین روش برای خوردن تخم مرغ در شب، حالت آب پز یا سرخ کردن با روغن کم است.

• پنیر و آجیل: پنیر و آجیل حاوی پروتئین، چربی سالم و tryptophan هستند که به خواب راحت‌تر و تسریع متابولیسم کمک می‌کنند. البته باید مقدار کمی از آن‌ها را در شب بخورید و از زیاده روی خودداری کنید. • موز: موز یک میوه خوشمزه و سالم است که حاوی پتاسیم، فیبر، قند طبیعی و tryptophan است. خوردن یک عدد موز در شب به تعادل الکترولیت ها، تقویت سلامت قلب، افزایش سطح سروتونین و خواب بهتر کمک می‌کند.

• چای سبز: چای سبز یک نوشیدنی فوق‌العاده برای لاغری است که دارای آنتی اکسیدان، کافئین و catechin است. نوشیدن چای سبز در شب به چربی سوزی، تقویت سلامت قلب و عروق، پاکسازی بدن و آرامش ذهن کمک می‌کند. • سبزیجات و ماست: سبزیجات و ماست دارای پروتئین، فولات، فسفر، کلسیم، پروبیوتیک و فلاوونوئید هستند که به تقویت سلامت گوارش، استخوان، دستگاه ایمنی و لاغر شدن منطقه شکم کمک می‌کنند.

خوردن چند قاشق ماست با سبزيجات خام يكی از بهترين گزينه های شام برای لاغری شکم است.

فواید لاغری شکم چیست؟

لاغری شکم یکی از مهمترین هدف‌های بسیاری از افراد است که به دنبال کاهش وزن هستند. لاغری شکم نه تنها به زیبایی بدن کمک می کند، بلکه به سلامت قلب و عروق، کاهش خطر دیابت و فشار خون نیز مرتبط است. لاغری شکم نیاز به تغییر سبک زندگی، رژیم غذایی مناسب و تمرینات ورزشی مخصوص دارد. لاغری شکم را نمی‌توان با خوردن قرص‌ها و داروهای معجزه گر انجام داد، بلکه باید با صبر و پشتکار به آن دست یافت.

لاغری شکم باعث افزایش اعتماد به نفس، رضایت از خود و خوشحالی روحی می‌شود. لاغری شکم چالشی است که بسیاری از ما با آن روبرو هستیم، اما با رعایت چند نکته ساده می‌توان به آن نزدیک شد. لاغری شکم را نمی‌توان با چند روز تلاش به دست آورد، بلکه باید به عنوان یک فرآیند طولانی مدت در نظر گرفت. لاغری شکم از جمله مسائل پرطرفدار در حوزه تغذیه و تناسب اندام است که بسیاری از پژوهش‌ها و مقالات در این زمینه منتشر شده‌اند.

لاغری شکم را می‌توان با استفاده از روش های مختلف، از جمله کاهش کالری، افزایش پروتئین، خوردن فیبر، نوشیدن آب، خواب کافی و تمرینات هسته‌ای (core) انجام داد. لاغری شکم چگونه صورت می گیرد؟ وقتی کالری مصرف شده کم‌تر از کالری سوخته شده باشد، بدن به دنبال منابع دیگر انرژی مانند:

چربی مخصوصا در منطقه شکم می‌گردد و باعث کاهش حجم آن می‌شود. لاغری شكم يكی از عامل های كليدی در كاهش خطر بيماری های قلبی و عروقی است. چربی های اضافی در منطقه شكم باعث فشار بيش از حد به عروق می شود که بسیار خطرناک است. با لاغری شکم، سلامتی خود را حفظ خواهید کرد.

برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو

برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو چگونه است؟

برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو یک موضوع مورد علاقه بسیاری از افراد است که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند و اندام زیباتری داشته باشند. برای رسیدن به این هدف، نیاز به رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل و انجام فعالیت بدنی منظم است. البته بسته به وضعیت سلامت، سن، جنسیت و سطح فعالیت هر فرد، نوع و مقدار غذا ممکن است متفاوت باشد.

برای لاغری شکم در ۷ روز، باید از غذاهایی استفاده کنید که دارای فیبرها، پروتئین و چربی های سالمی باشند. این غذاها به افزایش سوخت و ساز بدن، کاهش اشتها و کنترل قند خون کمک می‌کنند. همچنین باید از غذاهای حاوی چربی ترانس، شکر و نشاسته پرهیز کنید. برخی از غذاهای مفید برای لاغری شکم عبارتند از: • روغن نارگیل که به سوخت و ساز چربی کمک می‌کند.

• صیفیجات بنفش و قرمز رنگ مانند: بادمجان، پلوم، توت فرنگی و آلبالو که حاوی آنتی‌اکسیدان های قوی هستند. • سرکه انار که به کاهش قند خون و چربی شکم مؤثر است. • غلات کامل مانند: جو، گندم، برنج قهوه‌ای و کینوآ که دارای فیبر بالا هستند. • حبوبات مانند: لوبیا، نخود، عدس و ماش که منبع خوبی از پروتئین و فیبر هستند. • دانه چیا که دارای امگا ۳، فیبر و پروتئین است.

• دارچین که به تعادل قند خون و سوخت و ساز چربی کمک می‌کند. • زردچوبه که دارای خواص ضد التهابی و ضد چربی است. • ماست یونانی که دارای پروبیوتیک، پروتئین و کلسیم است. • بادام درختی که منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین و فلاونوئید است. • تخم مرغ که منبع عالی از پروتئین، آهن و روی است. • سبزیجات سبز مانند: اسفناج، کلم بروکلی، تره فرنگی و جعفری که حاوی فلاونوئید، فولات، بتاکاروتن و ویتامین C هستند.

• آوکادو که دارای چربی های سالم، فلاونوئید، پتاسیم و ویتامین E است. • گرپ فروت که دارای فلاونوئید، فولات، پکتین و ویتامین C است. • چای سبز که دارای آنتی اکسیدان‌های قوی مانند: کاتشین هست.

قویترین چربی سوز شکم و پهلو ۷ کیلو در ۷ روز

برای کاهش ۷ کیلو در ۷ روز، باید بدانید که این هدف نه تنها غیرممکن، بلکه برای سلامتی شما خطرناک است. به طور معمول، کاهش وزن سالم و پایدار در ماه حداکثر ۴ تا ۵ کیلوگرم است. اگر بیش‌تر از این مقدار وزن کم کنید، ممکن است با عوارضی مانند: کمبود ویتامین ها و مواد معدنی، ضعف عضلانی، اختلالات قلبی و عروقی، افسردگی و افزایش دوباره وزن روبهرو شوید. برای کاهش وزن به صورت سالم و ماندگار، باید رژیم غذایی متعادل و منظم داشته باشید که شامل تمام گروه‌های غذایی باشد.

باید از غذاهای حاوی فیبر، پروتئین، چربی های سالم، آنتی‌اکسیدان‌ها و پروبیوتیک ها استفاده کنید. همچنین باید از غذاهای حاوی چربی ترانس، شکر، نمک و نشاسته پرهیز کنید. برخی از غذاهای مفید برای کاهش وزن عبارتند از: • سبزیجات مانند: کلم بروکلی، هویج، فلفل دلمه ای، خیار، گوجه فرنگی و سالاد سبز. • میوه‌ها مانند: سیب، پرتقال، گرپ فروت، توت فرنگی، آلبالو و آناناس.

• غلات کامل مانند: جو، گندم، برنج قهوه ای و کینوآ. • حبوبات مانند: لوبیا، نخود، عدس و ماش. • پروتئین های گیاهی مانند: تخم کتان، دانه چیا، دانه کنجد و دانه خورشید. • پروتئین‌های حیوانی مانند: تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت قرمز لاغر و لبنیات کم چرب. • چربی‌های سالم مانند: روغن زیتون، روغن کلزا، روغن نارگیل، آوکادو و آجیل‌ها.

• آب به عنوان نوشیدنی اصلی خود. همچنین مصرف چای سبز، چای سفید و آب لیمو به فعالسازی متابولیسم کمک می‌کند.

غذا برای لاغری شکم

برای لاغری شکم، باید علاوه بر ورزش منظم و کنترل کالری، از غذاهایی استفاده کنید که به سوختن چربی شکم کمک کنند. برخی از این غذاها عبارتند از: • ماست یونانی: این نوع ماست حاوی پروتئین بالا و چربی کم است که باعث سیری طولانی مدت و افزایش متابولیسم می‌شود. همچنین حاوی پروبیوتیک های مفید برای روده‌ها است.

• گریپ فروت: این میوه حاوی ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که به تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهابات کمک می‌کند. همچنین باعث کاهش قند خون و افزایش احساس سیری می‌شود. • ادویه‌ها: برخی از ادویه‌ها مانند: دارچین، زنجبیل، فلفل سیاه و زردچوبه دارای خواص چربی سوز، هضم کننده، ضدالتهاب و قندکاه هستند. با استفاده از این ادویه‌ها در غذاهای خود می‌توانید به لاغری شکم خود کمک کنید.

• سبزیجات: سبزیجات حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آب هستند که باعث سیر شدن، تصفیه بدن و تقویت سلامت روده‌ها می‌شوند. برخی از سبزیجات مانند: کلم بروکلی، گل کلم، هویج و فلفل دلمه ای همچنین حاوی ترکیبات ضدسرطان هستند. • پروتئین های گیاهی و حیوانی: پروتئین نقش مهمی در سیر شدن، حفظ عضلات و سوختن چربی دارد.

با استفاده از منابع پروتئین گسترده مانند: تخم مرغ، مرغ، ماهی، لبنیات کم چرب، نخود، عدس، تخم کتان و دانه چیا می‌توانید به لاغر شدن شکم خود کمک کنید.

ورزش برای لاغری شکم

برای لاغری شکم، علاوه بر رعایت تغذیه سالم و کنترل کالری، باید از تمرینات ورزشی مناسب استفاده کنید. برخی از این تمرینات عبارتند از: • پلانک: این تمرین یکی از بهترین و ساده‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم، پهلو، باسن و کمر است. در این تمرین، باید بدن را به صورت خط مستقیم روی زانوها یا پاشنه‌ها و دست‌ها یا آرنج‌ها حمایت کنید و حداقل ۳۰ ثانیه در هر ست نگه دارید.

• چرخش روسی: این تمرین برای لاغری پهلو و شکم بسیار مفید است. در این تمرین، باید با پاهای خم شده و بدن نیمه نشسته، دست‌ها را جلوی خود قرار داده و با حفظ تعادل، به سمت راست و چپ چرخش دهید. می‌توانید با استفاده از دمبل یا هر وسیله سنگین دیگر، مقاومت را افزایش دهید. • کرانچ: این تمرین یکی از معروفترین تمرینات برای لاغری شکم است. در این تمرین، باید با پاهای خم شده و دست‌های پشت سر یا جلوی سینه، سعی کنید با فشار به عضلات شکم، سر و شانه‌ها را به سمت پاها ببرید.

می‌توانید با استفاده از دمبل یا هالتر، مقاومت را افزایش دهید. • کوهنوردی: این تمرین یک تمرین هوازی است که به سوختن چربی شکم و کل بدن کمک می‌کند. در این تمرین، باید با قرار گیری در حالت پلانک، پاها را به صورت نوبتی به سمت شکم بکشید و به حالت اول ببرید. سعی کنید با سرعت زیاد و حفظ تعادل این حرکت را انجام دهید.

دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو

دانه چیا یکی از منابع غنی از فیبر، پروتئین، چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی است که می‌تواند برای سلامتی و لاغری شکم و پهلو مفید باشد. برخی از خواص دانه چیا برای لاغری عبارتند از: • کنترل اشتها: دانه چیا با تورم در معده و افزایش حجم، حس سیری را تقویت می‌کند و از خوردن زیاد جلوگیری می‌کند. همچنین با کند کردن جذب قند خون، از نوسانات قند خون و تولید انسولین که باعث چرب شدن شکم می شود، جلوگیری می‌کند.

• افزایش متابولیسم: دانه چیا حاوی پروتئین بالایی است که به ساخت عضلات کمک می‌کند. عضلات بیش‌تر به معنای سوختن بیش‌تر کالری است. همچنین دانه چیا حاوی امگا ۳ است که به کاهش التهاب و بهبود عملکرد هورمون های مربوط به وزن کمک می‌کند. • پاکسازی روده: دانه چیا با تشکیل ژل در روده، به پاکسازی روده از سموم و ضایعات کمک می‌کند. این عمل باعث بهبود گوارش و جلوگیری از تورم شکم و افزایش وزن می‌شود.

برای استفاده از دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو، باید به نحو صحیح آن را مصرف کنید. برخی از روش های پرطرفدار عبارتند از: • آب دانه چیا: برای تهیه آب دانه چیا، باید ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا را در ۲۵۰ میل آب قرار داده و حدود ۱۵ دقیقه بگذارید تا حجمش زیاد شود. سپس مقدار کم عسل یا شیرین کننده طبیعی دلخواه را به آب اضافه کرده و آن را بنوشید. بهتر است هر روز صبح ناشتا و قبل از هر وعده غذای اصلی، ۱ لیوان آب دانه چیا بخورید.

• اسموتی دانه چیا: برای تهیه اسموتی دانه چیا، باید ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا را در نصف لیوان آب قرار داده و حدود نصف ساعت بگذارید تا حجم آن زیاد شود. سپس میوه‌های دلخواه خود را مانند: موز، توت فرنگی، آناناس و غیره را در میکسر ریخته و خرد کنید. سپس دانه چیا را به میوه‌ها اضافه کرده و مخلوط کنید. اسموتی دانه چیا را می‌توانید به عنوان یک میان وعده سالم و سیرکننده مصرف کنید. • پودینگ دانه چیا: برای تهیه پودینگ دانه چیا، باید ۳ قاشق غذاخوری دانه چیا را در ۱ لیوان شیر گیاهی مانند: شیر بادام، شیر کنجد، شیر کاکائو و غیره قرار داده و خوب هم بزنید.

سپس شیرین‌کننده‌های طبیعی مورد نظر خود را مثل عسل، شکر نارگیل، شیره خرما و غیره اضافه کنید. پودینگ را در یک ظرف با درب قابل بستن ریخته و در یخچال قرار داده و حدود ۴ ساعت یا تا شب بگذارید تا جامد شود. پودینگ دانه چیا را می‌توانید با تزئینات مختلف مثل مغزهای خشک، میوه‌های تازه و غیره سرو کنید.