بهترین روش لاغری شکم و پهلو

تاریخ آخرین آپدیت 2024-01-14 توسط الناز دوست محمدی

بهترین روش لاغری شکم و پهلو ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. بستگی دارد که شما چه هدفی دارید، چه سطحی از تناسب اندام مد نظرتان هست، چه نوعی از تغذیه را رعایت می کنید و چه نوعی از تمرینات ورزشی را انجام می دهید. در این مقاله به این سوالات پاسخ می دهیم. بهترین روش لاغری شکم و پهلو چیست و چگونه بهترین روش لاغری شکم و پهلو را انجام دهیم؟بهترین روش لاغری شکم و پهلو در یک ماه چیست؟

به طور کلی، برای لاغری شکم و پهلو باید بر روی سه عامل اصلی تمرکز کنید:

• کاهش مصرف کالری بهترین روش لاغری شکم و پهلو است: برای سوزاندن چربی های اضافی، باید کم‌تر از مقدار کالری ای که بدن شما نیاز دارد مصرف کنید. برای این منظور، می توانید از رژیم های غذایی سالم و متعادل استفاده کنید که حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی باشند و حاوی چربی های غیر سالم، قندهای ساده، نشاسته ها و نمک زیاد نباشند. همچنین باید از مصرف نوشیدنی های شیرین، الکل، آبجو و نوشابه خودداری کنید.

• بهترین روش لاغری شکم و پهلو افزایش فعالیت بدنی است. برای لاغری شکم و پهلو، باید تمرینات ورزشی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. تمرینات ورزشی به شما کمک می کنند که متابولیسم خود را تقویت کنید، عضلات خود را قوی تر کنید، استحکام خود را افزایش دهید و چربی های سوزانده شده را به عضلات تبدیل کنید. برخی از بهترین تمرینات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو عبارتند از: • تمرینات شدید و متناوب (HIIT):

در این نوع تمرین، شما با شدن بالایی فعالیت می کنید و سپس با سطح پایین تر استراحت می کنید. به عنوان مثال، می توانید ۳۰ ثانیه با سرعت زیاد دویده و سپس ۱۰ ثانیه با سرعت پایین تر راه بروید. این الگو را ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تکرار کنید.

• تمرین صدتایی: در این تمرین، شما در حالت درازکش بوده و پاهای خود را به صورت خط قائم در هوا نگه می دارید. سپس پاهای خود را به صورت جابجا و حالت صاف در حالت قائم حفظ نموده به صورت صاف در حالت قائم حفظ نموده و به سمت بالا و پایین حرکت می دهید. این تمرین را ۱۰۰ بار انجام دهید.

• تمرین قیچی برای لاغری سریع شکم و پهلو: در این تمرین، شما در حالت درازکش بوده و پاهای خود را از روی زمین بلند می کنید. سپس پاهای خود را به صورت قیچی باز و بسته می کنید. این تمرین را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

• حرکت دراز و نشست چاقو (Jackknife crunch) به عنوان بهترین روش لاغری شکم و پهلو: در این تمرین، شما در حالت درازکش بوده و دست های خود را روی سر قرار می دهید. سپس همزمان بالاتنه و پایین تنه خود را به هم نزدیک می کنید و دست های خود را به سمت پاهای خود می کشید. این تمرین را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۵ مرتبه تکرار کنید. • بالا آوردن پاها در حالت خوابیده (Lying Leg Raises):

در این تمرین، شما در حالت درازکش بوده و شست دست های خود را زیر باسن قرار می دهید. سپس هر دو پای خود را بدون خم کردن، ۹۰ درجه بالا می آورید و سپس به آرامی به وضعیت ابتدایی بر می گردانید.

این تمرین را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۵ مرتبه تکرار کنید. • پاهای خود را به سمت داخل و خارج حرکت دهید (Leg In And Out): در این تمرین، شما در حالت درازکش بوده و دست های خود را پشت سر قرار می دهید. سپس پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و کمی به سمت عقب بکشید. سپس هر دو پای خود را به سمت داخل شکم حرکت داده و هم زمان بالاتنه خود را به زانوها نزدیک می کنید. دوباره به موقعیت اولیه حرکت برگردید و این ۲ مرحله را ۲۰ بار تکرار کنید.

• حرکت زیر شکم قیچی (Scissor Kicks) به عنوان بهترین روش لاغری شکم و پهلو: در این تمرین، شما در حالت درازکش بوده و کف دستان را زیر باسن قرار می دهید. سپس پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و به صورت قیچی باز و بسته می کنید. این تمرین را ۳ نوبت و در هر نوبت ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

بهترین روش لاغری شکم و پهلو با اسکات

بهترین روش لاغری شکم و پهلو با اسکات ممکن است بستگی به سطح توانایی و هدف شما داشته باشد. اسکات یکی از تمرینات کامل بدنی است که عضلات ران، باسن، شکم، پهلو و پشت را تقویت می کند. اسکات را می توانید با وزن بدن یا با استفاده از دمبل، باربل، کتل بل یا کش پیلاتس انجام دهید.

برخی از نکات مهم برای انجام صحیح اسکات عبارتند از: • پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و نگاه خود را به جلو داشته باشید. • باسن خود را به عقب ببرید و زانوهای خود را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه با ساق پای خود بسازید. • پشت خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را به عقب بکشید. • هنگام بالا آمدن، باسن خود را فشار دهید و عضلات شکم و پهلو خود را محکم کنید.

• تعداد تکرار و ست های اسکات را براساس سطح توانایی و هدف خود تعیین کنید. معمولا ۳ تا ۵ ست از ۱۰ تا ۲۰ تکرار مناسب است. برخی از حرکات متنوع و مؤثر با اسکات برای لاغری شکم و پهلو عبارتند از: • اسکات موازی و بالا بردن دست: در این حرکت، شما با دست های خود را در حالت موازی در هوا نگه می دارید و سپس به حالت اسکات می روید. هنگام بالا آمدن، دست های خود را به سمت جلو در حالت قائم حرکت می دهید.

این حرکت علاوه بر عضلات پای، عضلات شانه، سینه و شکم را هم تحریک می کند. • اسکات جامپ به عنوان بهترین روش لاغری شکم و پهلو: در این حرکت، شما به جای آروم بالا آمدن، با قدرت به سمت بالا پرش می زنید و دست های خود را به سمت جلو در حالت قائم حرکت می دهید. این حرکت کارآیی قلب و عروق، استقامت عضلانی و کالری سوزی را افزایش می دهد. • اسکات تراست: در این حرکت، شما به حالت اسکات می روید و سپس پای خود را به عقب می کشید.

سپس پای خود را به جلو برگردانده و به حالت اول بالا می آیید. این حرکت عضلات شکم، پهلو، پشت و بازو را تقویت می کند. • اسکات با کش پیلاتس: در این حرکت، شما یک کش پیلاتس را در دست های خود می گیرید و آن را در پشت گردن خود قرار می دهید. سپس به حالت اسکات می روید و هنگام بالا آمدن، دست های خود را به سمت جلو در حالت قائم حرکت می دهید. این حرکت عضلات شانه، سینه، شکم و پهلو را تقویت می کند.

بهترین روش لاغری شکم و پهلو با لانج

لانج جزو بهترین روش لاغری شکم و پهلو به حساب می آید.

تمرین ورزشی لانج یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات ران و باسن است. این تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا پاهای قوی، باسن های سفت و تعادل بهتری داشته باشید. برای انجام این تمرین، شما نیازی به وزنه ندارید و فقط با استفاده از وزن بدن خود می توانید آن را اجرا کنید. البته بعضی از انواع لانج ممکن است نیاز به دمبل یا بارفیکس داشته باشند.

اگر لانج غیر اصولی انجام نشود چه اتفاقی می افتد؟

لانج بهترین روش لاغری شکم و پهلو است و انجام غیر اصولی آن می‌تواند باعث آسیب به زانوها، کمر و مفاصل شود. برای اجرای صحیح این حرکت، باید به چند نکته توجه کنید:

• زانوی پای جلویی را جوری قرار دهید که پاشنه پای شما زیر زانو باشد و نوک کشکک زانو جلوتر از نوک انگشتان پا قرار نگیرد. • پای عقبی را به طور کامل زیر باسن خود قرار دهید و زانوی عقب را به آرامی خم کرده و آن را تا جایی پایین بیاورید که تقریبا زمین را لمس کند یا دست کم پای جلویی زاویه ۹۰ درجه بگیرد.

• ستون فقرات خود را مستقیم و بالا نگه دارید و سینه خود را به سمت جلو باز کنید. سرتان را نیز بالا نگه داید و به جلو نگاه کنید. • اگر تعادل ندارید، مطمئن شوید پاهای خود را از عرض به اندازه ی عرض شانه ها باز کرده باشید. • از استفاده از وزنه های سنگین خودداری کنید و حرکت را با سرعت مناسب و با تمرکز انجام دهید.

لانج چند بار در هر ست انجام شود؟

تعداد تکرار لانج بستگی به هدف، سطح توانایی و وزنه ای که استفاده می کنید دارد. به طور کلی، می‌توانید از این راهنمایی استفاده کنید: • برای افزایش قدرت و حجم عضلات: ۳ تا ۵ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار و با وزنه های سنگین • برای افزایش استقامت عضلات: ۲ تا ۴ ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار و با وزنه های سبک • برای بهبود تعادل و انعطاف پذیری: ۱ تا ۳ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار و بدون وزنه

بهترین روش لاغری شکم و پهلو با کرانچ

حرکت کرانچ بهترین روش لاغری شکم و پهلو است و یکی از تمرینات محبوب و مفید برای تقویت عضلات شکمی است. این حرکت می‌تواند به شما کمک کند که میان تنه خود را قوی تر، انعطاف‌پذیر کند و تعادل شما را بیش تر می کند. همچنین می‌تواند به پیش گیری از آسیب های کمر و ستون فقرات، اصلاح فرم بدن و افزایش عملکرد ورزشی شما کمک کند. حرکت کرانچ را می‌توانید به روش های مختلف و با تغییرات متعدد اجرا کنید. بعضی از این روش‌ها عبارتند از:

• کرانچ ساده و معمولی: در این حالت، شما روی زمین دراز می کشید، زانوها را خم می کنید، دست ها را پشت سر یا روی سینه قرار می دهید و با بازدم، شانه ها را از زمین جدا کرده و عضلات شکمی را منقبض می‌کنید.

سپس با دم، به حالت اول برمیگردید. • کرانچ پهلو: در این حالت، شما روی پهلو دراز می کشید، زانوها را خم می کنید، دست چپ را روی زمین قرار می دهید و دست راست را پشت سر قرار می دهید. با بازدم، آرنج دست راست را به زانوی پای چپ نزدیک می کنید. سپس با دم، به حالت اول برمی گردید. همین حرکت را برای پهلوی دیگر نیز تکرار می کنید.

• کرانچ معکوس: در این حالت، شما روی زمین دراز می کشید، زانوهای خود را به داخل شکم جمع می‌کنید و دست های خود را در کنار بدن قرار می دهید. با بازدم، پای خود را به سطح زیرین قفسه سینه نزدیک می کنید. سپس با دم، به حالت اول برمیگردید.

• کرانچ دوچرخه: در این حالت، شما روی زمین دراز می کشید، زانوهای خود را خم کرده و دست های خود را پشت سر قرار می دهید. با بازدم، شانه های خود را از زمین جدا کنید و همزمان آرنج دست چپ خود را به زانو پای راست نزدیک کنید. سپس با دم، به حالت اول برگشته و همین حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

اسکوات پرشی به عنوان بهترین روش لاغری شکم و پهلو

حرکت اسکوات پرشی بهترین روش لاغری شکم و پهلو است و یکی از تمرینات پلیومتریک با وزن بدن است که می تواند به شما کمک کند که قدرت، سرعت، تعادل و چابکی خود را افزایش دهید. این حرکت عضلات چهار سر ران، همسترینگ، سرین، نعلی و دوقلو را درگیر می کند. همچنین می‌تواند به سوزاندن چربی های اضافی کمک کند.

حرکت اسکوات پرشی را می‌توانید به روش های مختلف و با تغییرات متعدد اجرا کنید. بعضی از این روش‌ها عبارتند از: • اسکوات پرشی ساده: در این حالت، شما پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز می کنید، پشت و سینه را صاف نگه می دارید، دست ها را روبروی خود نگه می دارید. با بازدم، زانوها را خم کرده و به حالت اسکوات می روید. سپس با فشار بر روی پنجه پا به صورت پرش روبه بالا می‌پرید. با دم، به حالت اول برمیگردید.

• اسکوات پرشی با حرکت دست: در این حالت، شما پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز می کنید، دست‌های خود را صاف و عمود بر زمین قرار می دهید. با بازدم، زانوها را خم کرده و به حالت اسکوات می روید. همزمان دست‌های خود را به جلو ببرید. سپس با فشار بر روی پنجه پا به صورت پرش روبه بالا می‌پرید. همزمان دست‌های خود را به عقب ببرید.

با دم، به حالت اول برمی گردید. • اسکوات پرشی با جابجایی پا: در این حالت، شما پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز می کنید، دست‌های خود را در جلو چسبانده و روی قفسه سینه قرار می دهید.

با بازدم، زانوها را خم کرده و به حالت اسکوات می روید. سپس با فشار بر روی پنجه پا به صورت پرش روبه بالا می‌پرید. هنگام هوا گیری، پای چپ خود را جلو و پای راست خود را عقب ببرید. با دم، به حالت اول برمی گردید. همین حرکت را برای طرف دیگر تکرار می کنید.

بهترین روش لاغری شکم و پهلو با دراز نشست

حرکت اسکوات پرشی بهترین روش لاغری شکم و پهلو و یکی از تمرینات پلیومتریک با وزن بدن است که می‌تواند به شما کمک کند که قدرت، سرعت، تعادل و چابکی خود را افزایش دهید. این حرکت عضلات چهار سر ران، همسترینگ، سرین، نعلی و دوقلو را درگیر می‌کند. همچنین می‌تواند به سوزاندن چربی های اضافی کمک کند. حرکت اسکوات پرشی را می‌توانید به روش های مختلف و با تغییرات متعدد اجرا کنید. بعضی از این روش‌ها عبارتند از:

• اسکوات پرشی ساده به عنوان بهترین روش لاغری شکم و پهلو: در این حالت، شما پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز می کنید، پشت و سینه را صاف نگه می دارید، دست‌ها را روبروی خود نگه می دارید.

با بازدم، زانوها را خم کرده و به حالت اسکوات می روید. سپس با فشار بر روی پنجه پا به صورت پرش روبه بالا می‌پرید. با دم، به حالت اول برمی گردید. • اسکوات پرشی با حرکت دست: در این حالت، شما پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز می کنید، دست‌های خود را صاف و عمود بر زمین قرار می دهید. با بازدم، زانوها را خم کرده و به حالت اسکوات می روید. همزمان دست‌های خود را به جلو ببرید.

سپس با فشار بر روی پنجه پا به صورت پرش روبه بالا می‌پرید. همزمان دست‌های خود را به عقب ببرید. با دم، به حالت اول برمی گردید. • اسکوات پرشی با جابجایی پا: در این حالت، شما پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز می کنید، دست‌های خود را در جلو چسبانده و روی قفسه سینه قرار می دهید. با بازدم، زانوها را خم کرده و به حالت اسکوات می روید. سپس با فشار بر روی پنجه پا به صورت پرش روبه بالا می‌پرید.

هنگام دم، پای چپ خود را جلو و پای راست خود را عقب ببرید. با دم، به حالت اول برمی گردید. همین حرکت را برای طرف دیگر تکرار می کنید.

بهترین روش لاغری شکم و پهلو با حرکت پروانه

حرکت پروانه بهترین روش لاغری شکم و پهلو و یکی از حرکات هوازی و پلیومتریک با وزن بدن است که می‌تواند به شما کمک کند که قلب، ریه، استخوان‌ها و عضلات خود را تقویت کنید. این حرکت باعث می‌شود که ضربان قلب شما بالا رود و چربی های اضافی را بسوزانید.

همچنین می‌تواند به شما کمک کند که سرعت، تعادل، چابکی و استقامت خود را افزایش دهید. حرکت پروانه را می‌توانید به روش های مختلف و با تغییرات متعدد اجرا کنید. بعضی از این روش‌ها عبارتند از: • پروانه ساده: در این حالت، شما صاف بایستید، پاها کنار یکدیگر باشند و بازوان هم کنار بدن آویزان باشند. با یک جهش پاها را باز و همزمان دست ها را بالای سر می‌برید. سپس با یک جهش دیگر به حالت اول برمی گردید.

• پروانه با حرکت دست به عنوان بهترین روش لاغری شکم و پهلو: در این حالت، شما صاف بایستید، پاها کنار یکدیگر باشند و دست های خود را صاف و عمود بر زمین قرار بدهید. با یک جهش پاها را باز و همزمان دست ها را به جلو می برید. سپس با یک جهش دیگر به حالت اول برمی گردید. • پروانه با جابجایی پا: در این حالت، شما صاف بایستید، پاها کنار یکدیگر باشند و دست های خود را بر روی قفسه سینه قرار دهید.

با یک جهش پاها را باز و همزمان دست‌ها را بالای سر می برید. هنگام نفس گیری، پای چپ خود را جلو و پای راست خود را عقب می برید. سپس با یک جهش دیگر به حالت اول برمی گردید.

همین حرکت را برای طرف دیگر تکرار می کنید. این تمرین جزو بهترین روش لاغری شکم و پهلو به حساب می آید.

بهترین روش لاغری شکم و پهلو با پرش درجا

پرش درجا بهترین روش لاغری شکم و پهلو و به عنوان بهترین روش لاغری شکم و پهلو یکی از حرکات هوازی و پلیومتریک با وزن بدن است که می‌تواند به شما کمک کند که قلب، ریه، استخوان ها و عضلات خود را تقویت کنید. این حرکت باعث می شود که ضربان قلب شما بالا رود و چربی های اضافی را بسوزاند. همچنین می تواند به شما کمک کند که سرعت، تعادل، چابکی و استقامت خود را افزایش دهید. پرش درجا را می تواند به روش های مختلف و با تغییرات متعدد اجرا شود.

بعضی از این روش ها عبارتند از: • پرش درجا ساده: در این حالت، شما صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز می کنید، پشت و سینه را صاف نگه می دارید، دست‌های خود را در روی قفسه سینه چسبانده و با یک جهش پاهای خود را به هم نزدیک می کنید و همزمان دست های خود را بالای سر می برید. سپس با یک جهش دیگر به حالت اول برمی گردید.

• پرش درجا با حرکت دست: در این حالت، شما صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، پشت و سینه را صاف نگه دارید، دست های خود را روی قفسه سینه قرار دهید.

با یک جهش پاهای خود را به هم نزدیک کنید و همزمان دست های خود را به جلو ببرید. سپس با یک جهش دیگر به حالت اول بازگردید. • پرش درجا با جابجایی پا: در این حالت، شما صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، پشت و سینه را صاف نگه دارید، دست های خود را در جلو قفسه سینه قرار دهید. با یک جهش پای چپ خود را جلو و پای راست خود را عقب ببرید و همزمان دست های خود را بالای سر ببرید.

سپس با یک جهش دیگر به حالت اول بازگردید. همین حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.

بهترین روش لاغری شکم و پهلو با حرکت پرش قورباغه ای

حرکت پرش قورباغه بهترین روش لاغری شکم و پهلو و یکی از حرکات هوازی و پلیومتریک با وزن بدن است که می‌تواند به شما کمک کند که قلب، ریه، استخوان‌ها و عضلات خود را تقویت کنید. این حرکت باعث می‌شود که ضربان قلب شما بالا رود و چربی های اضافی را بسوزانید. همچنین می‌تواند به شما کمک کند که سرعت، تعادل، چابکی و استقامت خود را افزایش دهید. حرکت پرش قورباغه را می‌توانید به این صورت اجرا کنید:

• بایستید و دست‌ها را پشت سر نگه دارید و درحالیکه تنه و سرتان رو به بالاست با حرکت اسکوات پایین بروید. • چند ده سانتی متر به سمت جلو بپرید؛ از انجام پرش رو به بالا که ضرورتی ندارد اجتناب کنید. به محض رسیدن به سطح زمین، فشار را از طریق پاها منتقل کرده و مجدداً بپرید. • این عمل را 5 تا 10 مرتبه تکرار نمایید.