برنامه لاغری

تاریخ آخرین آپدیت 2024-01-14 توسط الناز دوست محمدی

برنامه لاغری می تواند شامل اهداف قابل اندازه گیری، رژیم غذایی مناسب و ورزش های مختلف برای لاغری باشد. ورزش های مانند: دوچرخه سواری، شنا، دو و … . تمرینات ورزشی باشد. برنامه لاغری موفق باید به شما اجازه دهد که با احساس گرسنگی یا محرومیت مواجه نشوید و به شما انگیزه و اعتماد به نفس بدهد.برای شروع یک برنامه لاغری، ابتدا باید وزن فعلی خود را بسنجید و دور کمر خود را اندازه گیری کنید. سپس باید هدف ایده آل خود را تعیین کنید و مقدار کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید.

بعد از آن، باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل را انتخاب کنید که شامل پروتئین، چربی های سالم، کربوهیدرات پیچیده و فیبر باشد. همچنین باید از آب کافی استفاده کنید و از نوشیدن نوشابه های شیرین، الکل و آبمیوه های تغلیظ شده خودداری کنید. در ضمن، باید یک برنامه ورزشی منظم را دنبال کنید که شامل تمرینات قلبی-عروقی، تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری باشد. در نهایت، باید روش های لاغری خود را تعیین کنید، مانند داشتن یک متخصص تغذیه، استفاده از اپلیکیشن های کاهش وزن یا عضو شدن در گروه های لاغری و غیره.

برنامه غذایی لاغری

این برنامه لاغری شامل سه وعده غذای اصلی و دو تا سه وعده میان وعده است. همچنین شما باید در طول روز حداقل ۸ لیوان آب بخورید و از نوشیدن نوشابه های شیرین، الکل و آبمیوه های تغلیظ شده خودداری کنید. در ضمن، باید هر روز حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشید.

صبحانه: • ۴۵ گرم نان سبوس دار • ۳۰ گرم پنیر کم چرب • ۱ قاشق مرباخوری عسل • چای سبزمیان وعده اول: • ۱ عدد میوه مورد علاقه (سیب، پرتقال، انگور، …) ناهار: • ۱ لیوان سالاد سبز با روغن زیتون • ۱ لیوان آب مرغ با سبزیجات • ۱ عدد نان سبوس دارمیان وعده دوم: • ۱ عدد خرما • ۱ عدد بادامشام:• ۱ بشقاب سالاد کلم • ۱ عدد کتلت ماهی با لیمو• ۱ عدد نان سبوس دارمیان وعده سوم (اختياری): • ۱ ليوان شير كم چرب

برنامه لاغری مدیترانه ای:

این برنامه لاغری فقط یک نمونه است و برای کسب بهترین نتیجه، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.برنامه غذایی مدیترانه ای یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که بر اساس غذاهای حوزه مدیترانه مثل یونان، اسپانیا، ایتالیا و غیره شکل گرفته است. این رژیم غذایی بر مصرف فراوان سبزیجات، میوه ها، حبوبات، دانه های روغنی، غلات کامل، ماهی و آبزیان تأکید دارد و در عین حال مصرف شیرینجات، لبنیات، گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده را محدود می کند. همچنین در این رژیم غذایی از روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی سالم استفاده می شود.

این برنامه لاغری، برخلاف بسیاری از رژیم های غذایی، دستورالعمل دقیق و سختگیرانه ای ندارد و به شما اجازه می دهد تا با توجه به سلایق و علایق خود، غذاهای خود را انتخاب کنید. هدف اصلی این رژیم غذایی تغییر الگو و سبک زندگی به سمتی سالم ‌تر است. بعضی از فواید این رژیم غذایی عبارتند از: • کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیمارِ های قلبی عروقی • کاهش خطر ابتلا به ديابت نوع دو • کاهش خطر ابتلا به سرطان • کاهش خطر ابتلا به آلزایمر • کاهش التهابات در بدن • بهبود عملکرد مغز • حفظ سلامت استخوان •

حفظ سلامت پوستبرای پیدا کردن بهترین رژيم غذايي برای خود، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه می ‌تواند برنامه غذایی مناسب را با توجه به شرایط سلامتی، اهداف و عوامل دیگر طراحی کند. برای شروع رژیم غذایی مدیترانه ای، شما باید تغییراتی را در رژیم غذایی خود اعمال کنید.

برخی از این تغییرات عبارت‌ اند از:

مصرف روزانه حداقل ۵ وعده سبزیجات و میوه• مصرف روزانه حداقل ۳ وعده حبوبات، دانه ‌های روغنی و غلات کامل• مصرف هفتگی حداقل ۲ وعده ماهی و آبزیان• جایگزین کردن روغن زیتون به جای کره و روغن های حاوی چربی های ترانس• جایگزین کردن گوشت قرمز با گوشت سفید مثل مرغ، بوقلمون و خروس• جایگزین کردن شیرینیجات با میوه‌ ها و عسل• کاهش مصرف لبنیات و استفاده از لبنیات کم چرب•

کاهش مصرف نمک و استفاده از ادویه ‌جات و گیاهان دارویی• کاهش مصرف الکل در حد حداکثر ۱ نوشیدنی در روز برای خانم ها و ۲ نوشیدنی در روز برای مردان

برنامه لاغری و درمانی DASH

برنامه لاغری dash یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که برای کاهش یا کنترل فشار خون بالا طراحی شده است. این رژیم بر مصرف غذاهای کم سدیم، غذاهای غنی از پتاسیم، منیزیم و کلسیم تأکید دارد. برنامه لاغری dash شامل برنامه غذایی با سبزیجات، میوه ها و لبنیات کم چرب فراوان و همچنین غلات سبوس دار، ماهی، مرغ و آجیل است.

این رژیم به شما کمک می کند تا فشار خون خود را کنترل کنید و خطر ابتلا به بسیاری از بیمارِ های قلبی عروقی، ديابت نوع دو، سرطان و آلزایمر را کاهش دهید. همچنین می‌ تواند به شما در کاهش وزن یا حفظ وزن مناسب کمک کند.برای پیدا کردن بهترین رژيم غذایی برای خود، بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه می تواند برنامه غذایی مناسب را با توجه به شرایط سلامتی، اهداف و عوامل دیگر شما طراحی کند. شما می توانید تغییراتی در برنامه غذایی خود ایجاد کنید. بعضی از این تغییرات عبارت‌اند از:

• جایگزین کردن نان سفید با نان سبوس دار• جایگزین کردن نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین با آب یا چای سبز• جایگزین کردن گوشت قرمز با گوشت سفید مثل مرغ، بوقلمون و خروس• جایگزین کردن شیرینی با ميوه ها و عسل• جایگزین کردن روغن هیدروژنه و روغن های حاوی چربی های ترانس با روغن زيتون• جایگزین کردن لبنيات پرچرب با لبنيات کم چرب• کاهش مصرف نمک و استفاده از ادویه جات و گیاهان دارویی

در این بخش یک برنامه غذایی ۷ روزه را برای شما آماده کرده ام. این برنامه شامل سه وعده غذایی اصلی و دو تا سه وعده ميانِ وعده است. همچنین شما باید در طول روز حداقل ۸ ليوان آب بخورید و از نوشیدن نوشابه های شیرین، الکل و آبميوه های تغليظ شده خودداری کنید. در ضمن، باید هر روز حداقل ۳۰ دقيقه فعاليت بدنی متوسط تا شديد داشته باشید.

روز اول:صبحانه:• ۱ ليوان شير كم چرب• ۴۵ گرم نان سبوس دار• ۳۰ گرم پنير كم چرب• ۱ قاشق عسل میان وعده صبح:• ۱ عدد میوه خشک (خرما، انجیر، کشمش و …)• ۱ فنجان (بادام، گردو، پسته و …)ناهار:• ۱ عدد سالاد فصل با روغن زیتون و لیمو• ۱ عدد سینه مرغ بدون پوست و چربی• ۱ عدد سیب زمینی پخته• ۱ لیوان دوغ کم چرب میان وعده عصر:• ۱ عدد میوه تازه (سیب، پرتقال، موز و …)شام:• ۱ بشقاب سالاد فصل با روغن زیتون و لیمو• ۱ عدد بشقاب سبزیجات با ماهی• ۴۵ گرم برنج

برنامه لاغری و درمانی MIND

برنامه لاغری MIND چیست؟

برنامه لاغری MIND یک رژیم غذایی است که برای کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و سایر بیماری های مغزی طراحی شده است همچنین در کاهش وزن نیز مؤثر است. این رژیم ترکیبی از دو رژیم معروف مدیترانه ای و DASH است که بر روی غذاهایی که به سلامت مغز کمک می کنند تمرکز دارد.

اصول برنامه لاغری MIND:

لاغری MIND ده نوع غذا را پیشنهاد می ‌کند و پنج نوع غذا را ممنوع می‌ کند. این غذاها عبارتند از: غذاهای توصیه شده: سبزیجات برگ سبز: هفته ای حداقل شش وعده• سبزیجات دیگر: هر روز حداقل یک وعده• توت ها: هفته ای حداقل دو وعده• آجیل: هفته ای حداقل پنج وعده• روغن زیتون: به عنوان روغن اصلی پخت و پز• حبوبات: هفته ای حداقل سه وعده • غلات کامل: هر روز حداقل سه وعده • ماهی: هفته ای یک وعده • مرغ یا بوقلمون: هفته ای دو تا چهار وعده• گوشت قرمز: هفته ای کم تر از چهار وعده• کره: هفته ای کم تر از ۱۵ گرم (حدود ۱ قاشق غذاخوری)• پنیر: هفته ای کمتر از ۵۰ گرم (حدود ۱/۴ پیاله)

• شیرینی جات: هفته ای کم تر از پنج وعده• فست فود یا غذاهای فرآوری شده: هفته ای کم تر از ۱۵۰ گرم (حدود ۱/۴ پیاله)

عوارض برنامه لاغری MIND

عوارض برنامه لاغری MIND چیست؟

لاغری MIND به طور کلی یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که هرچند دارای خطرات جدی نيست اما ممکن است برای بعضی از افراد مناسب نباشد. بعضی از اين خطرات عبارتند از:• کمبود پروتئین: برخی افراد ممکن است با محدود كردن مصرف گوشت قرمز، پنير و تخم مرغ، پروتئین کافی دريافت نكنند. پروتئين برای ساخت عضلات، استخوان ها، موها، پوست و هورمون ‌ها ضروری است. برای جلوگیری از كمبود پروتئين، مهم است كه افراد از منابع پروتئين مانند ماهی، مرغ، حبوبات و آجيل استفاده كنند.•

کمبود کلسیم: برخی افراد ممکن است با محدود کردن مصرف پنیر و لبنیات، کلسیم کافی دریافت نکنند. کلسیم برای سلامت استخوان ها، دندان ها، عضلات و اعصاب ضروری است. برای جلوگیری از کمبود کلسیم، مهم است که افراد از منابع دیگر کلسیم مانند سبزیجات برگ سبز، شیر بادام و شیر سویا استفاده کنند.•

کمبود ویتامین B12: برخی افراد ممکن است با محدود کردن مصرف گوشت قرمز، تخم مرغ و لبنیات، ویتامین B12 کافی دریافت نکنند. ویتامین B12 برای تولید خون، حفظ سلامت سلول های عصبی و پیش گیری از کم خونی ضروری است. برای جلوگیری از کمبود ویتامین B12، افراد باید از منابع دیگر ویتامین B12 مانند ماهی، جگر و مکمل های غذایی استفاده کنند.•

عوارض گوارشی: بعضی افراد ممكن است با افزايش مصرف فیبر از طريق سبزيجات، توت ها، حبوبات و غلات كامل، عوارض گوارشی مانند نفخ، گاز، درد شكم و يبوست داشته باشند. برای جلوگيری از عوارض گوارشی، باید فیبر را در رژيم خود اضافه کنید و همچنين آب زياد بنوشید.

برنامه لاغری رژیم کانادایی چگونه است؟

برنامه لاغری رژیم کانادایی یک رژیم غذایی است که با مصرف ۱۳۰۰ کالری در روز، به شما کمک می‌ کند تا وزن خود را کاهش دهید. این رژیم بر اساس اصول پایه ای سلامت و تناسب اندام کانادا بنا شده است و شامل غذاهای متنوع و مغذی است.

اصول برنامه لاغری رژیم کانادایی

برنامه لاغری رژیم کانادایی شامل پنج گروه غذایی اصلی است: • محصولات لبنی: شامل شیر، ماست، پنیر، دوغ و سایر محصولات حاوی کلسیم و پروتئین. در این رژیم باید هر روز حداقل دو وعده از این گروه غذایی را مصرف کنید. • گوشت و جایگزین های آن: شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل، دانه ها و سویا می باشد.در این رژیم باید هر روز حداقل دو وعده از این گروه غذایی مصرف کنید.

• غلات: شامل نان، برنج، ماکارونی، جو، گندم، ذرت و سایر غلات کامل یا فراورده. در این رژیم باید هر روز حداقل چهار وعده از این گروه غذایی مصرف کنید. • سبزیجات و میوه ها: شامل سبزیجات تازه یا پخته، میوه‌ های تازه یا خشک، آبمیوه و سالاد است. در این رژیم باید هر روز حداقل پنج وعده از این گروه غذایی مصرف کنید.• چربی‌ ها و شیرینی ها: شامل روغن، کره، مارگارین، خامه، شکلات، انواع شیرینی و نوشیدنی ‌های شیرین است.

نمونه برنامه لاغری رژیم کانادایی

۱ قطعه نان کامل با ۱ قاشق غذاخوری پنیر • ۱ ليوان شير كم چرب• ۱ عدد سيبناهار:• سالاد سبز با ۱/۲ کاسه حبوبات پخته (نخود يا لوبيا) و ۵۰ گرم پنير• ۱ قطعه ماهی پخته با روغن زيتون و ليمو• ۱ قطعه نان كامل با ۱ قاشق غذاخوری روغن زيتون• ۱/۲ کاسه ميوه خشک (كشمش، آلو، خرما)عصرانه:

• ۱/۴ کاسه آجيل مخلوط (بادام، گردو، فندق)• ۱ ليوان چای سبزشام:• سوپ مرغ با سبزيجات (هويج، كرفس، پياز) و جو• سينه مرغ كبابی با روغن زيتون و ادويه جات• برنج با زعفران و خشكبار• سبزيجات برگ سبز (اسفناج يا كلم) داغ با روغن زيتون و سير• ۱ عدد پرتقال

فواید برنامه لاغری رژیم کانادایی

لاغری رژیم کانادایی دارای فواید متعددی برای سلامت انسان است. برخی از این فواید عبارتند از:

• کاهش وزن: با مصرف ۱۳۰۰ کالری در روز، شما می توانید در هفته حدود ۰/۵ تا ۱ کیلوگرم وزن خود را کاهش دهید. این نرخ کاهش وزن مناسب و سالم است و به شما کمک می کند تا عضلات خود را تقویت کنید.• افزایش انرژی: با انتخاب غذاهای مغذی و متنوع، شما می توانید از کافئین، شکر و چربی های ناسالم دوری کنید و به جای آن از پروتئین، فیبر، کربوهیدرات پیچیده و چربی های سالم برای تأمین انرژی خود استفاده کنید.

• بهبود عملکرد مغز: با مصرف غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین ‌های B، C، E و آنتی اکسیدان ها، شما می توانید سلامت مغز خود را حفظ کنید و خطر ابتلا به بیماری های مغزی مانند آلزایمر را کاهش دهید.

• پیش ‌گیری از بیماری های قلبی: با مصرف غذاهای حاوی فولات، پتاسیم، منیزیم، فسفر و فیبر، شما می توانید فشار خون، کلسترول و تری گلیسیرید خود را کنترل کنید و خطر ابتلا به بیماری های قلبی مانند سکته قلبی و آترواسکلروز به انگلیسی: (Arteriosclerosis) را کاهش دهید.

برنامه لاغری کانادایی برای چه کسانی مناسب نیست؟

برنامه لاغری رژیم کانادایی به طور کلی یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که هرچند دارای خطرات زیادی نيست اما ممکن است برای برخی از افراد مناسب نباشد. بعضی از اين افراد عبارتند از:

• افراد با نیازهای کالری بالاتر: بعضی افراد مثل ورزشکاران، جوانان در دوران رشد، زنان باردار یا شیرده، افراد با فعاليت بدنی زياد يا شغل های سخت، نياز به كالری بيش تر از ۱۳۰۰ در روز دارند. اگر اين افراد كالری كافی دريافت نكنند، ممكن است عوارضی مانند كاهش وزن، كم خونی، ضعف عضلانی، كاهش سطح قند خون، کسلی و خستگی داشته باشند.

• افراد دارای حساسیت یا آلرژی غذایی: بعضی افراد به برخی از غذاهای موجود در رژيم كانادايی حساس هستند يا آلرژی دارند. مثلاً بعضی افراد نمي توانند شير، پنير، تخم مرغ، گوشت قرمز، حبوبات، آجيل يا توت را مصرف كنند. اگر اين افراد غذاهایی که حساسیت زا هستند را مصرف کنند، ممكن است عوارضی مانند خارش پوست، سوزش چشم ها، تورم لب ها و دست، سرفه، تب، تهوع و استفراغ داشته باشند.

• افراد با شرایط پزشکی خاص: بعضی افراد به دليل شرايط پزشكی خاص نمی توانند همه غذاها را به صورت عادی مصرف كنند. مثلاً برخی افراد با بيماری های كليه، قلب، كبد، معده، روده يا متابولیک نمي توانند مقادير زيادی از نمک، چربی، پروتئين، قند يا فیبر را در رژيم خود داشته باشند. اگر اين افراد به توصيه های پزشک متخصص خود عمل نكنند، ممكن است عوارضی مانند: افزايش فشار خون، كلسترول، قند خون، سموم خون، التهابات و عدم التيام زخم ها را تجربه کنند.

چگونه بفهمیم که برنامه لاغری رژیم کانادایی برای ما مناسب است یا نه؟

برای اینکه بفهمیم برنامه لاغری رژیم کانادایی برای ما مناسب است یا نه، بهتر است قبل از شروع این رژیم لاغری، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنیم. پزشک یا متخصص تغذیه می تواند با توجه به وضعیت سلامت، سطح فعالیت، هدف و سلیقه غذایی ما، رژیم مناسب را تعیین کند. همچنین می تواند در صورت نیاز، تغییرات یا جایگزین های غذایی مناسب را در رژیم اعمال کند. پزشک یا متخصص تغذیه همچنین می ‌تواند پروسه لاغری ما را پیگیری کند و در صورت بروز هرگونه عارضه یا مشکل، راه حل مناسب را ارائه دهد.

مصرف کدام مواد غذایی در رژیم لاغری ایتالیایی مجاز است؟

رژیم لاغری ایتالیایی یک رژیم غذایی است که بر اساس سبک زندگی و تغذیه مدیترانه ای ایتالیایی بنا شده است. مواد غذایی مجاز در رژیم لاغری ایتالیایی شامل پنج گروه غذایی اصلی است:

• پاستا: پاستا یک غذای سنتی و محبوب ایتالیایی است که حاوی کربوهیدرات پیچیده، فیبر، پروتئین و مواد معدني است. پاستا به شما انرژی می دهد و با خوردن آن، احساس سیری طولانی مدتی خواهید داشت. در این رژیم، شما مي توانيد هر روز یک وعده پاستا با سس گوجه فرنگی، سبزيجات، قارچ، ماهی يا گوشت چرخ كرده بخوريد. البته با توجه به اندازه و كالری مناسب باید آن را در رژیم لاغری خود قرار دهید.

• سبزیجات و میوه ها: سبزیجات و میوه ها منابع عالی فولات، ويتامين ها، آنتي اكسيدان ها، فلاونوئیدها و فیبر هستند. سبزيجات و ميوه ها به شما کمک مي كنند تا خطر بيماري های قلبی ديابت، سرطان، چشم و پوست را كاهش دهید. همچنین این رژیم به شما توصیه می کنند که از روغن زیتون استفاده نمایید.

ورزش در کنار رژیم لاغری ایتالیایی

ورزش کردن یک عامل مهم برای سلامت و تناسب اندام است. فواید ورزش:

• سوزاندن کالری و چربی اضافه • افزایش متابولیسم و تقویت عضلات • بهبود عملکرد قلب، ریه، مغز و استخوان ها و کاهش خطر بیماری های مزمن مانند دیابت، فشار خون، کلسترول، سکته و سرطان • بهبود خلق و خو، افزایش اعتماد به نفس و تحرک• کاهش استرس، اضطراب و افسردگی

برای حفظ سلامت و تناسب اندام، توصيه مي شود كه هفته ای حداقل ۱۵۰ دقيقه فعاليت هوازی متوسط تا شديد (مانند پياده روی، دويدن، شنا، دوچرخه سواری) يا ۷۵ دقيقه فعاليت هوازی شديد (مانند زومبا، اسپينينگ) انجام دهید. همچنین دو تا سه بار در هفته تمرینات قدرتی (مانند بارفيكس، دراز نشست، شناور) برای تقويت عضلات خود انجام دهید.

نکات مهم برای ورزش کردن در کنار رژیم لاغری ایتالیایی

به دست آوردن نتایج بهتر از تلفیق رژیم لاغری ایتالیایی و ورزش کردن، به نکات زیر توجه کنید:

• هدفی منطقی تعیین کنید. هدف شما باید قابل اندازه گیری، قابل دستيابی، معقول و زمان بندی شده باشد. مثلاً هدف شما مي تواند كاهش ۵ كيلوگرم در یک ماه باشد.• روند کاهش وزن خود را پيگيری كنید. روند کاهش وزن خود را با استفاده از دفترچه يادداشت، نرم افزار، ترازو، متر يا عكس قبل و بعد از رژیم لاغری پیگیری كنید. اين كار به شما کمک مي كند تا پيشرفت خود را ببينيد و انگيزه خود را حفظ كنيد.• در ورزش و غذا تنوع داشته باشید.

تنوع در ورزش و غذا به شما کمک مي كند تا خسته نشويد و از فعاليت های خود لذت ببريد. همچنین به شما اجازه می دهد تا عضلات خود را قوی تر کرده و مهارت های مختلف خود را تقویت کنید و از مصرف مواد غذایی مختلف بهره ببرید.

• به بدن خود گوش دهید. به بدن خود گوش دهید و از فعالیت هایی که برای شما زیان آور و نامناسب هستند دوری کنید. همچنین به نیازهای بدن خود مانند استراحت، آب، خوراک و درمان توجه کنید.• از خودتان لذت ببرید. از خودتان لذت ببرید و از فعالیت هایی که دوست دارید انجام دهید، غافل نشوید. همچنین از غذاهایی که دوست دارید لذت ببرید، البته نباید پرخوری کنید. این کار به شما کمک می کند تا رژیم لاغری ایتالیایی و ورزش کردن را به عنوان یک سبک زندگی پذیرفته و به آن ها پایبند باشید.