بهترین روش لاغری و کاهش وزن+برنامه غذایی کاهش وزن رایگان1402

تاریخ آخرین آپدیت 2024-04-21 توسط مهنوش فرهمندیان

اگر می خواهید تغییرات سالمی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید یا اگر می خواهید وزن کم کنید و از بهترین روش لاغری و کاهش وزن مطلع شوید، متعهد شدن به یک برنامه غذایی سالم می تواند کمک کننده باشد با ما همراه باشید تا با بهترین روش لاغری و کاهش وزن و ثبات وزن بعد از لاغری آشنا شوید .

بهترین روش لاغری و کاهش وزن با رژیم غذایی سالم

اگرچه بسیاری از رژیم های مختلف در دسترس هستند اما یک سبک زندگی متعادل و رژیم غذایی مغذی کلید زندگی سالم و کنترل بهتر وزن و بهترین روش لاغری و کاهش وزن است .

حمل وزن اضافی بدن می تواند خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامت از جمله بیماری قلبی ، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 را افزایش دهد .

وعده های غذایی و میان وعده های سالم باید پایه و اساس رژیم غذایی انسان را تشکیل دهند و بهترین روش لاغری و کاهش وزن هستند.

رژیم غذایی چیست ؟

رژیم غذایی ترکیبی از غذاهایی است که معمولاً توسط گروه خاصی از افراد مصرف می شود . رژیم غذایی انسان بر اساس نیازهای تغذیه ای ، انواع مواد غذایی موجود در یک منطقه خاص و باورهای فرهنگی تعیین می شود .

چرا رژیم غذایی مهم است ؟

یک رژیم غذایی سالم برای سلامتی و تغذیه ضروری است . بهترین روش لاغری و کاهش وزن ذوشی است که از شما در برابر بسیاری از بیماری های مزمن غیرواگیر مانند بیماری قلبی ، دیابت و سرطان محافظت می کند. خوردن انواع غذاها و مصرف کمتر نمک ، قند و چربی های ترانس اشباع شده و صنعتی ، برای رژیم غذایی سالم ضروری است .

بیشتر بدانید:0تا100 رژیم کتوژنیک رایگان+نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان

بهترین رژیم لاغری و کاهش وزن با رژیم غذایی چه تاثیری بر زندگی دارد ؟

افرادی که رژیم غذایی سالمی دارند عمر طولانی تری دارند و خطر ابتلا به چاقی ، بیماری قلبی ، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها در آن ها کمتر است . بهترین روش لاغری و کاهش وزن همراه با تغذیه سالم می تواند به افراد مبتلا به بیماری های مزمن ، کمک کند تا این شرایط را مدیریت کنند و از عوارض جلوگیری کنند .

کاهش کربوهیدرات ها، خوردن پروتئین بیشتر، وزنه زدن و خواب بیشتر، همگی اقداماتی هستند که می توانند کاهش وزن پایدار را افزایش دهند .

تمرکز بر سلامتی درازمدت و عاداتی که میتوانید به مرور زمان به آنها پایبند باشید ، به بهبود سلامتی شما کمک میکند و احتمال کاهش وزن پایدار را افزایش میدهد .

بهترین روش لاغری در خانه و کاهش وزن رایگان چه روشی است؟

آیا می خواهید به سرعت وزن کم کنید ؟

آیا میخواهید بعد از لاغری وزن خود را ثابت نگه دارید ؟

در این مقاله چند نکته علمی برای کمک به کاهش وزن و تثبیت وزن بعد از لاغری و بهترین روش لاغری و کاهش وزن را بیان می کنیم.

1. بهترین روش لاغری و کاهش وزن خوردن غذاهای متنوع ، رنگارنگ و غنی از مواد مغذی است.

به عبارتی دیگر هر وعده غذایی شامل 50 درصد میوه و سبزیجات ، 25 درصد غلات کامل و 25 درصد پروتئین است . کل فیبر مصرفی باید 25 تا 30 گرم در روز باشد .

غذاهای سالم و اغلب سرشار از مواد مغذی  :

• میوه ها و سبزیجات تازه
• ماهی
• حبوبات
• آجیل
• غلات سالم مانند برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر

غذاهای ناسالم که باید از خوردن آنها اجتناب کنید :

• غذاهایی با روغن ، کره و شکر اضافه شده است
• گوشت قرمز چرب یا فرآوری شده
• شیرینی
• نان سفید
• غذاهای فرآوری شده

چربی های ترانس را از رژیم غذایی حذف کنید و مصرف چربی های اشباع شده را به حداقل برسانید ، که ارتباط قوی با بروز بیماری های قلبی عروقی دارند .

در برخی موارد ، حذف برخی از غذاها از رژیم غذایی ممکن است باعث شود فرد دچار کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی لازم شود. یک متخصص تغذیه ، می تواند به افراد توصیه کند که چگونه مواد مغذی کافی را در حالی که از برنامه کاهش وزن پیروی می کنند دریافت کنند .

2. یادداشت روزانه غذا و وزن داشته باشید :

خود نظارتی یک عامل موفقیت آمیز و بهترین روش لاغری و کاهش وزن است ، شما می توانید از یک دفترچه کاغذی ، اپلیکیشن موبایل یا وبسایت اختصاصی برای ثبت هر ماده غذایی که هر روز مصرف می کنید استفاده کنید .

همچنین شما می توانید پیشرفت خود را با ثبت وزن خود به صورت هفتگی اندازه گیری کنید .

مطالعاتی در سال 2019 نشان داده است افرادی که از دفترچه یاد داشت های غذایی استفاده می کنند در مسیر کاهش وزن و لاغری موفق تر هستند .

کسانی که می توانند موفقیت خود را در مراحل کوچک پیگیری کنند و تغییرات فیزیکی را شناسایی کنند به احتمال زیاد به رژیم کاهش وزن پایبند هستند .

بعلاوه میتوانید شاخص توده بدنی ( BMI ) خود را با استفاده از یک ماشین حساب پیگیری کنید .

فرمول محاسبه ( BMI ) :

فرمول محاسبه شاخص حجم بدن ساده است و تنها به قد و وزن شما نیاز است :

عدد حجم توده بدن = (وزن بر حسب کیلوگرم) تقسیم بر (قد بر حسب متر به توان ۲)

سن	شاخص BMI مناسب
19 تا 24 سال	22
25 تا 34 سال	23
35 تا 44 سال	24
45 تا 55 سال	25
55 تا 64 سال	26
64 سال به بالا	27

اگر تلاش برای کاهش وزن ناموفق باشد و BMI فرد به 40 یا بیشتر برسد ، پیکر تراشی می تواند بهترین روش لاغری و کاهش وزن باشد .

3. بهترین روش لاغری و کاهش وزن فعالیت بدنی و ورزش منظم است.

ورزش منظم هم برای سلامت جسمی و هم برای سلامت روحی حیاتی است . افزایش تناوب فعالیت بدنی به روشی منظم و هدفمند اغلب بهترین روش لاغری و کاهش وزن محسوب می شود.

یکی از بهترین راه ها برای چربی سوزی و لاغری انجام فعالیت بدنی و ورزش است ، حرکات ورزشی و حرکات بدنسازی به سوزاندن کالری به شما کمک میکند تا بتوانید به اندام ایده آل خود برسید .

اگر معمولاً فعالیت بدنی ندارید باید به آرامی میزان تمرینات خود را شروع کنید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید . ورزش کردن بهترین روش لاغری در خانه و کاهش وزن رایگان است. این رویکرد پایدارترین راه برای اطمینان از اینکه ورزش منظم بخشی از سبک زندگی شما می شود است .

اگر فکر میکنید یک تمرین کامل برای شمایی که تازه ورزش میکنید ترسناک و سخت به نظر میرسد میتوانید با مراجعه به مقاله “سریع ترین راه لاغری” ورزش خود را شروع کنید . 

4. وعده های غذایی را اندازه گیری کنید :

• از ظروف غذاخوری کوچکتر استفاده کنید .
• از بشقاب خود به عنوان راهنما استفاده کنید .
• از دستان خود به عنوان راهنما استفاده کنید .
• وقتی بیرون غذا می خورید مینی پرس بخواهید .
• تمام وعده های غذایی را با یک لیوان آب شروع کنید .

هنگام تلاش برای رسیدن به وزن مناسب و ثبات وزن خود ، مهم است که وعذه های خود را اندازه گیری کنید . تمرکز بر اندازه ی وعده ها می تواند مانع پر خوری شما شود و بهترین روش لاغری و کاهش وزن باشد.

بیشتر بدانید:بهترین رژیم لاغری: مزایا و معایب + رژیم لاغری یک ماهه رایگان

یک راهنمای تقریبی برای هر وعده غذایی :

• سبزیجات یا سالاد : نصف بشقاب .
• پروتئین با کیفیت بالا : یک چهارم یک بشقاب ، این شامل گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات ، توفو ، لوبیا است .
• کربوهیدرات های پیچیده : یک چهارم بشقاب ، از قبیل غلات کامل و سبزیجات .
• غذاهای پرچرب : نصف قاشق غذاخوری (7 گرم)

انواع کربوهیدرات چیست ؟

1.کربوهیدرات پیچیده >>> مفید >>> غلات کامل مانند جو ، جودوسر ، سیب زمینی ، حبوبات ، میوه ها و سبزیجات

2.کربوهیدرات ساده >>> مضر >>> نوشابه و انواع نوشیدنی دارای قند مصنوعی ، آب نبات و شکلات ، غذاهای فرآوری شده مانند چیپس و شیرینی جات . >>> کربوهیدرات های ساده معمولا کالری بالایی دارند و در صورت مصرف مداوم و بی رویه این غذاها خطر اضافه وزن افزایش می یابد .

به طور کلی نیمی از بشقاب را با سبزیجات ( چه پخته شده و چه در سالاد ) پر کنید ، یک چهارم بشقاب با پروتئین بدون چربی و یک چهارم باقی مانده بشقابتان را با کربوهیدرات های پیچیده پر کنید .

5. بهترین روش لاغری و کاهش وزن با حذف کالری مایعات شیرین

می توان با نوشیدن نوشابه ، چای ، آبمیوه شیرین شده با شکر، صدها کالری در روز مصرف کرد . اینها به عنوان «کالری خالی» شناخته می شوند زیرا محتوای انرژی اضافی را بدون ارائه هیچ گونه فواید تغذیه ای فراهم می کنند .

کالری های مایع تقریباً به هر شکلی از جمله آبمیوه ، نوشابه ، نوشیدنی های انرژیزا ، آب شیرین ، نوشیدنی های ورزشی ، کالری های مخفی هستند . ما اغلب فکر نمی کنیم که آنها به کالری دریافتی روزانه ما اضافه می کنند ، اما زمانی که به طور منظم مصرف شوند ، تأثیر بسیار زیادی بر افزایش وزن می گذارند . حذف کالری مایعات شیرین بهترین روش لاغری و کاهش وزن است.

برای مثال دو لیوان نوشابه حدود 250 کالری و 70 گرم شکر دارد که هیچ مزیت غذایی ندارد این مثل خوردن 15 قاشق چایخوری شکر است .

نکته : از اشتباه گرفتن کم آبی با گرسنگی خودداری کنید . یک فرد اغلب می تواند احساس گرسنگی را بین زمان های برنامه ریزی شده وعده های غذایی با نوشیدن آب ارضا کند .

برای بهترین روش لاغری و کاهش وزن موفقیت آمیز نیازی به پیروی از یک برنامه غذایی خاص مانند رژیم جنرال موتورز ( general motors ) یا رژیم کتوژنیک ( Ketogenic Diet ) ندارید . در عوض باید بر خوردن کالری کمتر و تحرک بیشتر برای کاهش وزن متمرکز شوید تا به اندام دلخواه خود برسید و زندگی سالم تری داشته باشید ، با این حال می توانید برای دانستن رژیم جنرال موتورز و کتوژنیک به لینک های بالا مراجعه کنید .

برنامه غذایی کاهش وزن رایگان

بهترین روش لاغری و کاهش وزن رایگان در درجه اول به کاهش کل کالری دریافتی بستگی دارد ، یک هدف معقول کاهش وزن برای شروع کاهش 5 تا 10 درصدی وزن بدن در یک بازه زمانی 6 ماهه است .

اکثر افراد می توانند با کاهش کل کالری دریافتی خود به حدود 1000 تا 1600 کالری در روز به این هدف برسند .

شما باید وعده های غذایی خود را بر اساس نیاز خود برنامه ریزی کنید .

• چقدر باید وزن کم کنید .
• سطوح فعالیت شما چقدر است .
• هر گونه نیاز غذایی برای شرایط سلامتی .
• هر گونه نیاز غذایی شخصی ، فرهنگی یا مذهبی .
• چقدر زمان برای تهیه غذا و خرید دارید .
• سطح تخصص شما در آشپزی و دشواری دستور العمل ها
• آیا برنامه غذایی باید شامل سایر اعضای خانواده باشد .

برای اطلاع از بهترین روش لاغری و کاهش وزن منابع آنلاین در دسترس هستند که می توانند به شما در برنامه ریزی وعده های غذایی خود کمک کنند . با این حال ، محتوای مواد مغذی هر برنامه می تواند بسیار متفاوت باشد ، بنابراین باید مطمئن شوید که مقدار کافی ویتامین ، مواد معدنی و فیبر دریافت می کنید تا بتوانید بهترین روش لاغری و کاهش وزن را برگزینید.