رژیم غذایی مدیترانه ای-رژیم لاغری برای کاهش وزن سریع

تاریخ آخرین آپدیت 2024-04-25 توسط مهنوش فرهمندیان

https://diet-clinic.ir/wp-content/uploads/2024/04/رژیم-مدیترانه-ای-گروه-پزشکی-ویستان.mp4

تصور کنید سوار بر کشتی هستید و در میان امواج نیلگون مدیترانه، به سوی جزایر یونان، ایتالیا و اسپانیا حرکت می‌کنید. در هر بندر، طعم‌های بی‌نظیر و عطرهای دل‌انگیز غذاهای محلی هوش از سرتان می‌پراند. راز سلامتی و شادابی مردم این سرزمین‌ها در چیست؟ بله، درست حدس زدید! رژیم غذایی مدیترانه ای، گنجینه‌ای از سلامتی و طعم است که در این سفر دریایی، به آن خواهیم پرداخت.

رژیم غذایی مدیترانه ای، سفره‌ای رنگارنگ از میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آجیل، و ماهی‌های مغذی را پیش روی شما می‌گستراند. در این دنیا، خبری از گوشت قرمز فراوان و غذاهای فرآوری شده نیست. در عوض، با هر وعده غذایی، ضیافتی از تازگی، طعم و سلامتی را تجربه خواهید کرد.

اما شگفتی‌های رژیم غذایی مدیترانه ای به اینجا ختم نمی‌شود! این گنجینه، فقط یک برنامه غذایی نیست، بلکه فلسفه‌ای برای زندگی سالم‌تر و شادتر است. در این سبک زندگی، وقت صرف پخت‌وپز غذاهای خانگی و لذت بردن از طعم واقعی غذا در کنار عزیزان می‌شود.

با رژیم غذایی مدیترانه ای، نه تنها طعم مدیترانه را به خانه خود می‌آورید، بلکه قدم در راهی پرماجرا برای سلامتی، تناسب اندام و شادابی بیشتر برمی‌دارید. آماده اید که چمدان خود را ببندید و در این سفر دریایی شگفت‌انگیز، شرکت کنید؟”

رژیم لاغری، باید حاوی همه مواد مغذی و لازم برای بدن باشد وگرنه در طولانی مدت به سیستم ایمنی بدن شما آسیب می زند. در این بخش به بررسی یک رژیم غذایی مناسب برای لاغری می پردازیم.

در اینجا چند نمونه از رژیم‌های غذایی سالم و متعادل که می‌توانید از آنها ایده بگیرید آورده شده است:

رژیم غذایی مدیترانه ای :این رژیم بر پایه مصرف میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، مغزها، روغن زیتون و ماهی است. رژیم مدیترانه‌ای به دلیل فواید سلامتی متعددی که دارد، از جمله کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2، شناخته شده است.

رژیم گیاهخواری: این رژیم بر پایه مصرف گیاهان، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و مغزها است. رژیم‌های گیاهخواری انواع مختلفی دارند، از جمله گیاهخواری لاکتو-اوو (که شامل لبنیات و تخم‌مرغ می‌شود)، گیاهخواری لاکتو (که فقط شامل لبنیات می‌شود)، گیاهخواری اوو (که فقط شامل تخم‌مرغ می‌شود) و وگان (که هیچ محصول حیوانی را شامل نمی‌شود).

رژیم فستینگ: این رژیم بر پایه چرخه‌های روزه‌داری و غذا خوردن است. انواع مختلفی از رژیم‌های فستینگ وجود دارد، مانند رژیم 16/8 (که در آن 16 ساعت روزه می‌گیرید و 8 ساعت فرصت غذا خوردن دارید) یا رژیم 5:2 (که در آن 5 روز در هفته به طور عادی غذا می‌خورید و 2 روز به شدت کالری خود را محدود می‌کنید).
به یاد داشته باشید که هیچ رژیم غذایی “بهترین” برای همه افراد وجود ندارد. مهم است که رژیمی را انتخاب کنید که با نیازها، سلیقه و سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد.

رژیم غذایی مدیترانه ای:

رژیم غذایی مدیترانه ای، الهام‌گرفته از سبک زندگی و عادات غذایی مردم کشورهای حاشیه دریای مدیترانه، مانند یونان، ایتالیا، اسپانیا و مراکش، است. این رژیم به عنوان یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین رژیم‌های غذایی در جهان شناخته می‌شود و فواید متعددی برای سلامتی دارد.

اصول رژیم غذایی مدیترانه‌ای:

مصرف فراوان میوه‌ها و سبزیجات: در این رژیم، روزانه باید حداقل 5 واحد میوه و سبزیجات متنوع مصرف شود. این مواد مغذی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای سلامتی بدن ضروری هستند.
استفاده از غلات کامل: غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و ماکارونی سبوس‌دار، جایگزین غلات تصفیه شده در این رژیم هستند. غلات کامل سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند و به حفظ سلامت دستگاه گوارش و قلب کمک می‌کنند.

چربی‌های سالم: روغن زیتون، آجیل و دانه‌ها منابع اصلی چربی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای هستند. این چربی‌ها به عنوان چربی‌های “خوب” شناخته می‌شوند و به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک می‌کنند.
مصرف حبوبات: حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا منبع عالی پروتئین، فیبر و آهن هستند. در این رژیم، حبوبات به طور مرتب در انواع غذاها مانند سوپ، سالاد و خوراک‌ها استفاده می‌شوند.

مصرف ماهی: ماهی به عنوان منبع اصلی پروتئین در این رژیم محسوب می‌شود و حداقل دو بار در هفته باید مصرف شود. ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و تن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت قلب و مغز مفید هستند.
مصرف لبنیات کم‌چرب: در این رژیم، مصرف لبنیات کم‌چرب مانند ماست و پنیر به مقدار متعادل مجاز است. لبنیات منبع خوبی از کلسیم و پروتئین هستند.

مصرف محدود گوشت قرمز: مصرف گوشت قرمز در این رژیم به مقدار محدود، حدود 1-2 بار در هفته، مجاز است.
مصرف شراب قرمز: در این رژیم، مصرف شراب قرمز به مقدار کم (یک لیوان در روز برای زنان و دو لیوان برای مردان) مجاز است. البته، اگر الکل مصرف نمی‌کنید، نیازی به جایگزین کردن آن با نوشیدنی دیگری نیست.

فواید رژیم غذایی مدیترانه ای:

کاهش خطر بیماری‌های قلبی: رژیم غذایی مدیترانه ای به دلیل داشتن چربی‌های سالم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها، به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی و فشار خون بالا کمک می‌کند.
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2: این رژیم به تنظیم قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.
کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان: مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان، مانند سرطان سینه، روده بزرگ و پروستات کمک کند.

کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و پارکینسون: این رژیم به حفظ سلامت مغز و حافظه کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های (neurodegenerative )مانند آلزایمر و پارکینسون را کاهش می‌دهد.
کاهش وزن و حفظ تناسب اندام: رژیم غذایی مدیترانه ای به دلیل داشتن کالری و چربی اشباع شده کم، می‌تواند به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام کمک کند.
بهبود سلامت روان: این رژیم به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک می‌کند.

بیشتر بدانید:علمی ترین روش لاغری

نکاتی برای شروع رژیم غذایی مدیترانه ای:

آهسته شروع کنید: لازم نیست ناگهان تمام عادات غذایی خود را تغییر دهید. سعی کنید به تدریج تغییرات مثبتی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.
برنامه‌ریزی کنید: برای وعده‌های غذایی خود برنامه‌ریزی کنید و لیست خرید تهیه کنید تا از انتخاب مواد غذایی سالم مطمئن شوید.
آشپزی در خانه: سعی کنید بیشتر غذاهای خود را در خانه بپزید تا از مواد تشکیل دهنده و نحوه پخت غذا مطمئن شوید.

از غذا خوردن با دوستان و خانواده لذت ببرید: غذا خوردن در کنار دیگران یکی از لذت‌های زندگی است. سعی کنید با دوستان و خانواده خود غذاهای سالم و مدیترانه‌ای میل کنید.
فعال باشید: فعالیت بدنی منظم به سلامت کلی بدن شما کمک می‌کند. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشید.
به اندازه کافی آب بنوشید: نوشیدن آب به اندازه کافی برای سلامتی ضروری است. در طول روز به طور مرتب آب بنوشید.

خواب کافی داشته باشید: خواب کافی برای سلامتی جسمی و روحی شما ضروری است. 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید.
استرس خود را کنترل کنید: استرس می‌تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. راه‌های سالمی برای کنترل استرس مانند یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق پیدا کنید.

بیشتر بدانید:لاغری 10 کیلو در یک ماه

موادغذایی مورد نیاز برای رژیم غذایی مدیترانه ای

شما باید کالری های مورد نیاز بدن را از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و پروتئین فا قد چربی بدست آورید. در تغذیه، کالری به مقدار انرژی ای اشاره دارد که از غذا و نوشیدنی دریافت می‌کنیم و برای فعالیت‌های بدنی مصرف می شود. به طور متوسط، هر مرد روزانه به ۲۷۰۰ کالری و هر زن به ۲۲۰۰ کالری نیاز دارد. البته این مقادیر بستگی به عوامل مختلفی مانند سن، قد، وزن، سطح فعالیت و هدف دارد.

برای داشتن تناسب اندام و سلامت بدن، باید تعادل بین کالری دریافتی و مصرفی حفظ شود. اگر بیش از حد کالری دریافت کنید، وزن اضافه خواهید کرد. اگر کم‌تر از حد کالری دریافت کنید، وزن خود را کاهش خواهید داد. کالری مواد غذایی را می‌توان با استفاده از جدول‌های کالری یا نرم‌افزار‌های رژیم غذایی محاسبه کرد. همچنین باید توجه داشت که نوع و کیفیت غذا نیز بر سلامت تاثیر دارد. بنابراین باید از غذاهای تازه، سالم و مغذی استفاده کرد و از غذاهای پرچرب، پرشکر، پرسس و فست فود خودداری کرد.کالری موجود در غذا، همان میزان انرژی ای است که با خوردن آن دریافت می کنید.

موادغذایی که می توانید از آن ها در رژیم غذایی مدیترانه ای خود استفاده کنید شامل موارد زیر می شوند:

بیشتر بدانید:روش لاغری رکسار چیست؟

مصرف پروتئین بدون چربی

غذاهای دریایی و تخم مرغ از دسته پروتئین بدون چربی هستند که با خوردن آن ها، بدن شما عضله سازی می کند. با خوردن پروتئین، بافت های آسیب دیده ترمیم شده و در هنگام انجام تمرینات مقاومتی بسیار مفید است.

تخم مرغ برای کاهش وزن

تخم مرغ دارای مواد مغذی زیادی است. همچنین یکی از بهترین موادغذایی برای استفاده در رژیم لاغری است. نخ مرغ برای تقویت قلب بسیار مفید بوده و غذایی کامل برای رژیم لاغری به حساب می آید.

رژیم غذایی مدیترانه ای با خوردن میوه

میوه ها دارای میزان زیادی ویتامین و آنتی اکسیدان هستند. میوه های مانند: سیب، آووکادو، پرتقال و … را در رژیم لاغری خود استفاده کنید. میوه ها به دلیل داشتن قند طبیعی، بسیار مناسب برای ورزش و انجام تمرینات شدید هستند.

آووکادو

آووکادو یک میوه ی سالم و مغذی است که برای لاغری و کاهش وزن مفید می‌باشد. آووکادو دارای چربی‌های سالم است که باعث کاهش اشتها، کنترل قند خون، کاهش کلسترول بد و چربی شکمی می شود. همچنین آووکادو حاوی فیبر، پتاسیم، ویتامین‌های C، E، K و B۶ و فولات است که برای سلامت قلب، پوست، مغز و سیستم ایمنی بدن مفید هستند.

برای استفاده از خواص آووکادو برای لاغری، می‌توانید روزانه نصف یا ۶۸ گرم از این میوه را به عنوان عصاره، سالاد، دسر مصرف کنید. همچنین می‌توانید از روغن آووکادو برای سرخ کردن یا سالاد استفاده کنید. البته باید توجه داشت که آووکادو چربی و کالری بالایی دارد و باید با تعادل در رژیم غذایی خود مصرف شود.اشخاصی که در رژیم غذایی خود از آووکادو استفاده می کنند، رژیم غذایی سالمی دارند. همچنین آووکادو از بروز سندروم متابولیک نیز جلوگیری می کند.

بیشتر بدانید:امبدینگ شکم | 5 تاثیر شگفت انگیز امبدینگ بر سلامتی و زیبایی!

توت ها

توت ها دارای مقدار زیادی فیبر و آب هستند که با خوردن آن ها، تا مدت زیادی به شما احساس سیری دست می دهد. توت ها با شیرینی خود،شما را از خوردن شیرینی ها باز می دارند.

سیب میوه ای مؤثر در کاهش اشتها

خوردن سیب باعث کم شدن اشتها می شود و از خوردن آب میوه سیب نیز مؤثر تر می باشد. زیرا میوه های خام، دارای مقدار فیبر بیش تری هستند.

رژیم غذایی مدیترانه ای با خوردن موز

اگر در حال گذراندن دوره رژیم غذایی مدیترانه ای هستید و هوس شیرینی کردید، بهتر است بجای خوردن کیک، کلوچه و شیرینی، موز بخورید. زیرا موز شیرینی لازم برای شما را فراهم می کند. موز به دلیل داشتن قند طبیعی، انرژی لازم برای ورزش را تأمین می کند. همچنین موز دارای فیبر طبیعی و پتاسیم است که باعث کم کردن وزن می شود.

رژیم غذایی مدیترانه ای با خوردن سبزیجات

بهتر است در رژیم لاغری خود از سبزیجاتی مانند: کلم بروکلی، اسفناج، نخودفرنگی که فیبر زیادی دارند استفاده کنید. این موادغذایی باعث بوجود آمدن احساس سیری در شما می شوند. به این ترتیب اشتهای شما کم شده و می توانید روزانه غذای کم تری مصرف کنید.کم کاری ترین موادغذایی، سبزیجات هستند و در هر وعده مصرفی، ۲۵ کالری انرژی از آن ها دریافت می کنید. یعنی در خوردن سبزی می توانید زیاده روی کنید و با مصرف آن همزمان وزن کم کنید.

غلات کامل برای رژیم غذایی مدیترانه ای

موادغذایی مثل برنج قهوه‌ای، جو و … غلاتی کامل به حساب می آیند. غلات کامل منبع مفیدی از فیبر و پروتئین به حساب می آید. با مصرف غلات کامل می توانید به راحتی وزن کم کنید. این موادخوراکی که دارای فیبر و پروتئین هستند، باعث می شوند تا پس از خوردن آن ها احساس سیری کنید. همچنین می توانند سطح قندخون را کنترل کرده و باعث لاغری شما شوند.

بیشتر بدانید:امبدینگ شکم|100 درصد لاغری با امبدینگ در ناحیه شکم و پهلو

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک غلات کامل و سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای سلامت بدن و رژیم لاغری مفید است.

استفاده از حبوبات در رژیم غذایی مدیترانه ای

لوبیا و حبوبات در کاهش وزن بسیار مؤثر هستند. حبوبات شامل: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و … می شود. این موادخوراکی دارای میزان زیادی فیبر و پروتئین هستند که باعث می شوند تا مدت ها احساس سیری کنیم. لوبیا دارای فیبر زیادی است که باعث بوجود آمدن نفخ می شود. اما اگر درست آماده شود، این مشکلات کم می شوند. حبوبات را باید چند ساعت قبل از استفاده، خیس کنید. حبوبات هم مثل بلغور جو دوسر دارای فیبر محلول است، که مقدار و سرعت هضم و جذب را کاهش می دهد. خوردن موادغذایی پروتئین دار، به شما تا مدت زیادی احساس سیری می دهند. اگر از حبوبات در رژیم غذایی خود استفاده کنید، تأثیر بیش تری خواهید گرفت.

بیشتر بدانید:15 کیلو لاغری در یک ماه

رژیم غذایی مدیترانه ای با استفاده از آجیل

بادام یکی از آجیل های محبوب و مغذی است که برای سلامتی بدن و لاغری مفید است. بادام حاوی فیبر، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های اشباع نشده است که به تنظیم قند خون، کاهش کلسترول، افزایش احساس سیری و کمک به رشد عضلات کمک می کند. بادام را می‌توان به صورت خام، کره، خلال یا روغن در رژیم غذایی مصرف کرد. بادام همچنین برای سلامت پوست، مو و دندان نیز خوب است. بادام را نباید با غذاهای حاوی قند، چربی اشباع شده و کربوهیدرات ساده ترکیب کرد وبادام را نباید بیش از حد مصرف کرد، زیرا ممکن است باعث آلرژی، گاز و نفخ شود.

رژیم لاغری با استفاده از روغن هاروغن های گیاهی می‌توانند برای لاغری مفید باشند، درصورتی که به درستی و به مقدار مناسب استفاده شوند. روغن های گیاهی حاوی چربی های اشباع نشده هستند که به کاهش کلسترول بد، افزایش کلسترول خوب، تقویت سیستم قلبی عروقی و کاهش التهابات بدن کمک می‌کنند. روغن های گیاهی همچنین می‌توانند به افزایش سوخت و ساز بدن، کاهش اشتها و احساس سیری طولانی مدت منجر شوند.

بیشتر بدانید:سریع ترین راه چربی سوزی شکم / حرکات ورزشی + رژیم غذایی / رژیم کتوژنیک + رژیم جنرال موتورز

سوالات متداول:

1.آیا رژیم مدیترانه‌ای برای گیاهخواران مناسب است؟

بله، به راحتی می‌توان این رژیم را برای گیاهخواران و وگان‌ها نیز استفاده کنید. به جای ماهی و مرغ، می‌توانید از منابع گیاهی پروتئین مانند حبوبات، آجیل، دانه‌ها و سویا استفاده کنید.

2.آیا در رژیم غذایی مدیترانه ای می‌توان نان و ماکارونی مصرف کرد؟

بله، در این رژیم می‌توانید از نان و ماکارونی تهیه شده از غلات کامل به مقدار متعادل استفاده کنید. نان و ماکارونی سبوس‌دار فیبر بیشتری دارند و شما را سیرتر نگه می‌دارند.

3.آیا می‌توانم دررژیم غذایی مدیترانه ای قهوه بنوشم؟

بله، نوشیدن قهوه در حد اعتدال (حدود 3-4 فنجان در روز) در رژیم مدیترانه‌ای مجاز است. مطالعات نشان داده‌اند که قهوه ممکن است فواید سلامتی برای قلب و مغز داشته باشد.

4.آیا می‌توانم در رژیم غذایی مدیترانه ای نوشیدنی‌های الکلی مصرف کنم؟

بله، در این رژیم می‌توانید به مقدار کم (یک لیوان در روز برای زنان و دو لیوان برای مردان) شراب قرمز مصرف کنید. البته، اگر الکل مصرف نمی‌کنید، نیازی به جایگزین کردن آن با نوشیدنی دیگری نیست.

5.آیا رژیم غذایی مدیترانه ای برای کودکان نیز مناسب است؟

بله، این رژیم برای کودکان نیز مناسب است و می‌تواند به آنها در تنظیم عادات غذایی سالم کمک کند. با این حال، به خاطر داشته باشید که نیازهای کالری و تغذیه کودکان با بزرگسالان متفاوت است، بنابراین حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

6.آیا می‌توانم در دوران بارداری یا شیردهی ازرژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کنم؟

بله، این رژیم می‌تواند در دوران بارداری و شیردهی نیز مفید باشد. با این حال، به خاطر داشته باشید که در این دوران نیازهای تغذیه‌ای شما افزایش می‌یابد، بنابراین حتماً با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.

7.آیا می‌توانم در رستوران‌ها غذاهای مدیترانه‌ای پیدا کنم؟

بله، امروزه بسیاری از رستوران‌ها غذاهای مدیترانه‌ای را در منوی خود ارائه می‌دهند. همچنین می‌توانید با جستجوی آنلاین یا پرس و جو از دوستان و خانواده خود، رستوران‌های مدیترانه‌ای در منطقه خود را پیدا کنید.

8.آیا وب‌سایت‌ها یا برنامه‌هایی برای کمک به من در پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود دارند؟

بله، وب‌سایت‌ها و برنامه‌های زیادی وجود دارند که می‌توانند به شما در برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی، یافتن دستور پخت‌های مدیترانه‌ای و پیگیری پیشرفتتان کمک کنند.

9.چگونه می‌توانم انگیزه خود را برای پایبندی به رژیم غذایی مدیترانه ای حفظ کنم؟

با تعیین اهداف واقع‌بینانه، یافتن یک شریک یا گروه حمایتی، جشن گرفتن موفقیت‌های خود و تمرکز بر فواید سلامتی این رژیم می‌توانید انگیزه خود را حفظ کنید.

10.آیا می‌توانم در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای با یک متخصص تغذیه صحبت کنم؟

بله، صحبت با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما در ایجاد یک برنامه غذایی متناسب با نیازها و سلیقه شما و همچنین در پاسخ به سوالات شما در مورد این رژیم کمک کند.”