بهترین روش لاغری در خانه

تاریخ آخرین آپدیت 2023-09-03 توسط الناز دوست محمدی

بهترین روش لاغری در خانه ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد، اما برخی از نکات کلی برای بهترین روش لاغری در خانه که می‌توانید رعایت کنید عبارت‌اند از:

• تغذیه سالم و متعادل: باید غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان باشند و از چربی های اشباع شده، شکر، نمک و غذاهای فرآوری شده خودداری کنید. برخی از غذاهای سالم و لاغر کننده عبارت‌اند از: تخم مرغ، سبزیجات برگ سبز، ماست، گوشت گاو یا مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل، میوه‌ها و آبلیمو.

• کالری شماری کنید: باید بدانید که چقدر کالری در روز نیاز دارید و چقدر مصرف می کنید. باید سعی کنید که کالری مصرف شده کم‌تر از کالری مورد نیاز باشد تا بدن از چربی های ذخیره شده استفاده کند. برای شمارش کالری می توانید از نرم افزارهای تلفن همراه یا جدول های آنلاین استفاده کنید.• ورزش و فعالیت بدنی: باید حداقل ۳۰ دقیقه در روز و ۵ روز در هفته ورزش یا فعالیت بدنی مناسب انجام دهید تا سوخت و ساز بدن را افزایش داده و چربی ها را بسوزانید.

برخی از ورزش‌ها و فعالیت های خانگی که مفید هستند عبارت‌اند از: طناب زدن، دراز و نشست، رقصیدن، پیلاتس، چالش پلانک و چالش لانگ. • آب زیاد بخورید: آب به تنظیم دمای بدن، حمل مواد مغذی به سلول ها دفع سموم از بدن و حفظ سلامت پوست و مو کمک می‌کند. همچنین با نوشیدن آب قبل از غذا، احساس سیر شدن خواهید کرد و باعث مصرف کم‌تر غذا می‌شود. باید حدود ۸ لیوان آب در روز بخورید.

• استرس را کم کنید: استرس می‌تواند باعث افزایش کورتیزول یا هورمون استرس شود که باعث افزایش اشتها، تجمع چربی در شکم و کاهش متابولیسم می شود. برای کاهش استرس می توانید از روش های مثبت و آرامش بخش مانند تنفس عمیق، یوگا، مدیتیشن، خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی، نوشتن خاطرات و صحبت کردن با دوستان استفاده کنید.

ورزش به عنوان بهترین روش لاغری در خانه

ورزش می‌تواند یکی از بهترین روش های لاغری باشد، زیرا باعث می شود کالری و چربی بیش تری از بدن دفع شود، عضلات را قوی‌تر کند، استخوان ها را محکم‌تر کند، سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد، خون رسانی را افزایش دهد، ایمنی بدن را تقویت کند، خلق و خو را بهتر کند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش دهد.

بهترین روش لاغری در خانه با طناب زدن: طناب زدن هم بهترین روش لاغری در خانه به حساب می آید. برای لاغری در خانه با طناب زدن می‌توانید از روش های زیر استفاده کنید:• طناب زدن با شدت متوسط: این روش ساده و موثر است که باعث می شود در ۱۰ دقیقه حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری بسوزانید. برای این روش باید به صورت مداوم و با سرعت مناسب طناب بزنید و در هر چرخش طناب، دو پا را همزمان بالا ببرید.

• طناب زدن با شدت بالا: این روش به شما کمک می‌کند تا در ۱۰ دقیقه حدود ۲۰۰ تا ۲۵۰ کالری مصرف کنید. برای این روش باید با سرعت بالا و با تغییرات متنوع طناب بزنید. مثلاً می‌توانید در هر چرخش طناب، فقط یک پا را بالا ببرید، یا به جای پریدن، دو قدم بروید و دو قدم عقب بیایید.• طناب زدن با تغییر شدت: این روش نیز می‌تواند در ۱۰ دقیقه حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری سوزانده و سوخت و ساز را افزایش دهد.

برای این روش باید به صورت تناوبی، شدت طناب زدن را افزایش و کاهش دهید. مثلاً می توانید ۳۰ ثانیه با شدت پایین، ۳۰ ثانیه با شدت متوسط و ۳۰ ثانیه با شدت بالا طناب بزنید و این الگو را تکرار کنید.برای اجرای بهترین روش لاغری در خانه با طناب زدن، نکات زیر را نیز رعایت کنید:• طول مناسب طناب را انتخاب کنید: برای این کار، وسط طناب را روی کف پا قرار داده و دستگیره های آن را به سمت بالا بکشید. اگر دستگیره‌ها به سطح زیر بغل شما رسید، آن طول مناسب است.بهترین روش لاغری در خانه طناب است.

بهترین روش لاغری در خانه با دویدن

دویدن هم جزو بهترین روش لاغری در خانه است. دویدن یکی از بهترین روش های لاغری در خانه است، زیرا باعث می‌شود کالری و چربی زیادی از بدن دفع شده و عضلات پا، شکم، باسن، پشت و بازو را تقویت کند. برای دویدن در خانه می‌توانید از تردمیل یا فضای باز استفاده کنید. برای داشتن نتایج بهتر، باید رعایت کنید که:

• قبل از دویدن، بدن را با حرکات گرم کنید و بعد از دویدن، حرکات کششی را انجام دهید. • دویدن را به صورت متناوب و با شدت های مختلف انجام دهید تا سوخت و ساز را تحریک کنید.• دویدن را با تغذیه سالم و متعادل همراه کنید و از غذاهای پرچرب، پر شکر، نمک دار و فرآوری شده خودداری کنید. • دویدن را به صورت منظم و مداوم ادامه دهید و حداقل ۳ بار در هفته برای ۳۰ دقیقه بدوید.دویدن به عنوان بهترین روش لاغری در خانه اصولی دارد که باید رعایت کنید.

باید چقدر بعد از خوردن غذا بدویم؟

بعد از غذا خوردن، باید یک فاصله‌ی زمانی مناسب را رعایت کنید تا بتوانید ورزش کنید. این فاصله بستگی به نوع و مقدار غذایی که خورده اید دارد. به طور کلی، توصیه می شود که حداقل ۲ تا ۳ ساعت بعد از غذا خوردن ورزش کنید. اگر زودتر از این مدت ورزش کنید، ممکن است دچار مشکلات گوارشی شوید. برخی از نکاتی که می‌توانید برای ورزش کردن بعد از غذا خوردن رعایت کنید عبارت‌اند از:

• غذای سبک و سالم بخورید و از غذاهای پرچرب، پر شکر، نمک دار و فرآوری شده خودداری کنید. • قبل از ورزش، حرکاتی برای گرم کردن انجام دهید تا عضلات را آماده کنید.• شروع به ورزش کردن با شدت پایین یا متوسط کنید به تدریج شدت را افزایش دهید. • در حین ورزش، آب بخورید تا هیدراته باشید.• پس از ورزش، حرکات کششی را انجام دهید تا عضلات را سرد کنید.

ورزش به عنوان بهترین روش لاغری در خانه باید در چه زمان هایی انجام شود؟

ورزش در چه ساعاتی بهتر است انجام شود؟ بستگی به نوع و هدف ورزشی شما دارد. به طور کلی، می توان گفت که بهترین زمان ورزش، زمانی است که شما بتوانید، ورزش را به صورت مستمر در ساعات معینی انجام دهید. اما برای راهنمایی بیش تر، می‌توانید به نکات زیر توجه کنید:

• اگر هدف شما چربی سوزی است، می توانید در ساعات اولیه صبح ورزش کنید، زیرا در این زمان سطح قند خون پایین است و بدن برای تأمین انرژی به سلول های چربی متوسل می شود. البته باید قبل از ورزش صبحانه سبک و سالم بخورید تا دچار عضله سوزی نشوید.

• اگر هدف شما عضله سازی است، می‌توانید در ساعات عصر یا غروب ورزش کنید، زیرا در این زمان عملکرد بدن از نظر قدرتی و آمادگی بدنی بهتر است. همچنین در این زمان سطح تستوسترون خون بالاتر است که منجر به رشد عضلات می شود.• اگر هدف شما افزایش استقامت است، میتوانید در ساعات صبح یا عصر ورزش کنید، زیرا در این زمانها دمای بدن مناسب است و عضلات و مفاصل خوب گرم شده اند. البته باید قبل و بعد از ورزش حرکات گرم کننده و کششی را انجام دهید تا جلوی آسیب های عضلانی را بگیرید.

بهترین روش لاغری در خانه با ورزش های بدن سازی

بهترین روش لاغری در خانه با ورزش های بدن سازی، بستگی به هدف، سطح و شرایط شما دارد. اما به طور کلی، می‌توانید از نکات زیر راهنمایی بگیرید:• برای لاغری کل بدن، باید تمرینات هوازی را با تمرینات مقاومتی ترکیب کنید.

تمرینات هوازی مانند طناب زدن، شنا، بسکتبال و دویدن باعث می شوند که سوخت و ساز بدن افزایش یابد و چربی های اضافه سوخته شوند. تمرینات مقاومتی مانند اسکوات، جلوبازو، چرخش تنه و پرس سینه باعث می‌شوند که عضلات تقویت شده و متابولیسم بالاتری داشته باشید.

• برای انجام تمرینات مقاومتی، می‌توانید از کش یا دمبل استفاده کنید. این وسایل به شما کمک می‌کنند که عضلات خود را درگیر کنید و مقاومت را افزایش دهید. البته اگر این وسایل را ندارید، می‌توانید از جایگزین های آن‌ها در خانه استفاده کنید. مثلا به جای دمبل، می‌توانید از بطری آب پر شده یا کتاب استفاده کنید.

• برای دستیابی به نتایج بهتر، باید برنامه تمرینی منظم و شخصی داشته باشید. بسته به هدف و سطح خود، می‌توانید تعداد ست ها، تکرارها و فاصله زمانی بین آن ها را تعیین کنید. همچنین باید به گرم کردن قبل از تمرین و کشش عضلات پس از تمرین توجه داشته باشید.• در کنار ورزش، باید به غذای خود هم دقت کنید. باید یک برنامه غذایی مناسب و سالم داشته باشید که به شما در رسیدن به هدف لاغری کمک کند. باید از غذاهای پرچرب، شیرین، نمکی و فرآوری شده خودداری کنید و به جای آن‌ها از غذاهای پروتئینی، فیبردار، سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنید.

تفاوت تمرینات هوازی با مقاومتی این است که:

• تمرینات هوازی، تمریناتی هستند که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شوند و به بهبود سیستم هوازی بدن کمک می‌کنند. این تمرینات شامل فعالیتهای ریتمیک و پیوسته مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و بسکتبال هستند. این تمرینات به شما کمک می کنند که برای مدت طولانی تر بدون خستگی فعال باشید و چربی های بدن را بسوزانید.

بهترین روش لاغری در خانه با طراحی برنامه ورزشی

برای طراحی برنامه ورزشی، شما باید این مراحل را طی کنید:• هدف خود را مشخص کنید. اولین قدم برای طراحی یک برنامه ورزشی این است که بدانید شما چه می خواهید. آیا می خواهید وزن کم کنید، عضلات خود را بزرگ‌تر و قوی‌تر کنید، استقامت و سلامت خود را افزایش دهید یا هر هدف دیگری دارید؟ هدف شما باید مشخص، قابل اندازه گیری، قابل دسترس و منطقی باشد. به عنوان مثال، یک هدف خوب می‌تواند این باشد: «من می‌خواهم در مدت ۳ ماه ۵ کیلوگرم وزن کم کنم و ۲ سانتی متر دور بازو اضافه کنم».

• سطح فعالیت خود را برای بهترین روش لاغری در خانه ارزیابی کنید. دومین قدم برای طراحی یک برنامه ورزشی این است که بدانید شما در حال حاضر چقدر فعال هستید. شما باید تعداد جلسات، مدت زمان، شدت و نوع تمرینات خود را در هفته ثبت کنید. این به شما کمک می کند تا نقطه شروع خود را بشناسید و بتوانید پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. به عنوان مثال، شما ممکن است در حال حاضر سه جلسه در هفته به مدت ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط و دو جلسه در هفته به مدت ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی با وزن بدن انجام دهید.

• برنامه خود را طبق هدف و سطح فعالیت خود برای بهترین روش لاغری در خانه تنظیم کنید. سومین قدم برای طراحی یک برنامه ورزشی این است که براساس هدف و سطح فعالیت خود، تعداد جلسات، مدت زمان، شدت و نوع تمرینات خود را تغییر دهید. شما باید تعادل مناسب بین تلاش و استراحت را رعایت کنید و به تغذیه، رژیم غذایی، استحکام، انعطاف پذیری تغییرات عضلانی و استحکام عضلات توجه داشته باشید. به عنوان مثال، شما ممکن است بخواهید جلسات تمرینات هوازی خود را به چهار جلسه در هفته با شدت بالاتر و مدت زمان کم‌تر افزایش دهید و جلسات تمرینات قدرتی خود را به سه جلسه در هفته با استفاده از وزنه‌ها و تکنیک های مختلف تنوع بخشید.

پس اگر می خواهید برای خود یک برنامه ورزشی درست کنید، بهتر است این سه مرحله را طی کنید و با توجه به هدف، سطح فعالیت، علاقه، زمان و امکانات خود، یک برنامه مناسب را انتخاب یا طراحی کنید. البته می‌توانید از نمونه برنامه های آماده که در اینترنت یا کتاب های موجود هستند استفاده کنید یا از یک مربی حرفه‌ای راهنمایی بگیرید. مهم‌ترین نکته این است که برنامه خود را به صورت منظم و با تعهد اجرا کنید و با توجه به پیشرفت یا عدم پیشرفت خود، آن را بازبینی و تغییر دهید.

بهترین روش لاغری در خانه برای عضله سازی

تمرین برای عضله سازی یکی از اهداف رایج ورزشکاران و بهترین روش لاغری در خانه است. برای ساخت و افزایش حجم عضلات، شما باید تمرینات قدرتی را با وزنه های مناسب و با تکنیک صحیح انجام دهید. همچنین باید تغذیه مناسبی داشته باشید که پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم را تأمین کند. علاوه بر این، استراحت و خواب کافی نیز برای ریکاوری و رشد عضلات ضروری است.برخی از تمرینات قدرتی که می‌توانند به عضله سازی کمک کنند عبارتند از:

• اسکوات به عنوان بهترین روش لاغری در خانه. این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پا، باسن، کمر و شکم است. شما می‌توانید با استفاده از هالتر، دمبل، کتلبل یا وزن بدن خود اسکوات را انجام دهید.• پرس سینه. این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سینه، زیربغل، جلو بازو و شانه است. شما می‌توانید با استفاده از هالتر، دمبل، ماشین پرس یا درازکش پرس سینه را انجام دهید.

• پول آور به عنوان بهترین روش لاغری در خانه. این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت، زیربغل، پشت بازو و شانه است. شما می‌توانید با استفاده از هالتر، دمبل، آن را انجام دهید.• پشت بازو. این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت بازو است. شما می‌توانید با استفاده از هالتر، دمبل یا مچبند پشت بازو آن را انجام دهید.• پرس شانه. این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شانه، جلو بازو و زیربغل است. شما می‌توانید با استفاده از هالتر، دمبل، ماشین پرس یا درازکش پرس شانه آن را انجام دهید.

بهترین روش لاغری در خانه با اسکوات

لاغری در خانه با اسکوات یکی از راه های موثر برای سوزاندن کالری و تقویت عضلات پا، باسن و شکم است. اسکوات یک تمرین چند مفصلی است که به شما کمک می‌کند تا متابولیسم خود را افزایش دهید و چربی های اضافی را از بین ببرید. برای لاغری با اسکوات، شما باید به نکات زیر توجه کنید:

• فرم صحیح انجام بهترین روش لاغری در خانه: برای انجام اسکوات به شکل درست، شما باید پاهای خود را به عرض شانه باز کنید، دستان خود را در جلو یا پشت سر قرار دهید، کمر خود را صاف نگه دارید و با زانوهای خود را به سمت پایین فشار دهید تا زاویه ۹۰ درجه با آن‌ها بسازید. سپس با نفس عمیق، خود را به حالت اول برگردانید.• تنوع. برای جلوگیری از خستگی و کسل شدن، شما می‌توانید نوع و شدت اسکوات خود را تغییر دهید.

مثلا می‌توانید از وزنه های مختلف، حرکات پرشی، لانگ های جانبی، اسکوات دیواری و غیره استفاده کنید.• برنامه ریزی در بهترین روش لاغری در خانه: برای لاغری با اسکوات، شما باید یک برنامه منظم و مناسب داشته باشید. معمولا توصیه می شود که حداقل ۳ روز در هفته اسکوات را در بخشی از تمرینات خود قرار دهید. همچنین باید تعداد تکرار و ست های اسکوات خود را به طور متناسب با سطح توانایی و هدف خود تعیین کنید.

بهترین روش لاغری در خانه با ورزش تنیس

لاغری در خانه با اسکوات یکی از راه‌های موثر برای سوزاندن کالری و تقویت عضلات پا، باسن و شکم و بهترین روش لاغری در خانه است. اسکوات یک تمرین چند مفصلی است که به شما کمک می‌کند تا متابولیسم خود را افزایش دهید و چربی های اضافی را از بین ببرید. برای لاغری با اسکوات، شما باید به نکات زیر توجه کنید:

• فرم صحیح انجام بهترین روش لاغری در خانه: برای انجام اسکوات به شکل درست، شما باید پاهای خود را به عرض شانه باز کنید، دستان خود را در جلو یا پشت سر قرار دهید، کمر خود را صاف نگه دارید و با زانوهای خود را به سمت پایین فشار دهید تا زاویه ۹۰ درجه با آن ها بسازید. سپس با نفس عمیق، خود را به حالت اول برگردانید.

• تنوع در بهترین روش لاغری در خانه: برای جلوگیری از خستگی و کسل شدن، شما می‌توانید نوع و شدت اسکوات خود را تغییر دهید. مثلا می‌توانید از وزنه های مختلف، حرکات پرشی، لانگ های جانبی، اسکوات دیواری و غیره استفاده کنید.• برنامه ریزی. برای لاغری با اسکوات، شما باید یک برنامه منظم و مناسب داشته باشید. معمولا توصیه می شود که حداقل ۳ روز در هفته اسکوات را در بخشی از تمرینات خود قرار دهید. همچنین باید تعداد تکرار و ست های اسکوات خود را به طور متناسب با سطح توانایی و هدف خود تعیین کنید.

بهترین روش لاغری در خانه را در این مقاله بررسی کردیم و تعدادی ورزش را به عنوان بهترین روش لاغری در خانه به شما معرفی کردیم. با انجام درست آن ها می توانید به سرعت وزن کم کنید.