سریعترین راه لاغری شکم و پهلو

تاریخ آخرین آپدیت 2024-04-17 توسط فاطمه نیازی

سریعترین راه لاغری شکم و پهلو چیست؟ شکم و پهلو دو ناحیه از بدن هستند که بسیاری از افراد مایل به کاهش چربی و اندازه آن ها هستند. اما آیا راه سریع و موثری برای لاغری شکم و پهلو وجود دارد؟

پاسخ این سوال ممکن است بستگی به چند عامل داشته باشد، مانند ژنتیک، سبک زندگی، تغذیه، فعالیت بدنی و سلامت عمومی بدن شما. در این مقاله، به بررسی برخی از روش های مفید و علمی برای لاغری شکم و پهلو خواهیم پرداخت و نکات مهمی را در زمینه لاغری شکم و پهلو شرح می دهیم.

تمرینات ورزشی به عنوان سریعترین راه لاغری شکم و پهلو

تمرین هایی برای لاغری شکم و پهلو:

دراز نشست یکی از معروف ترین و محبوب ترین تمرینات برای لاغری شکم و پهلو است. این تمرین باعث درگیر شدن و تقویت عضلات شکم، به خصوص ماهیچه راست شکم، می ‌شود و کمک می‌ کند تا چربی های اضافی شکم و پهلو آب شوند. چگونه دراز نشست را به صورت صحیح انجام دهیم؟ برای انجام دراز نشست، نیاز به هیچ وسیله خاصی ندارید و فقط کافی است یک تشک یا زیرانداز را روی زمین بگذارید.

سپس به روش زیر عمل کنید:روی تشک یا زیرانداز در حالت خوابیده قرار بگیرید. پایین کمر خود را به زمین فشار دهید و سعی کنید فضای خالی بین کمر و زمین را از بین ببرید. سپس زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را با فاصله حدود ۳۰ سانتی ‌متر از هم روی زمین قرار دهید. سعی کنید پاهای خود را در حین تمرین حرکت ندهید. دست های خود را پشت سر قرار دهید.

می توانید شست دست‌ های خود را به هم قفل کنید یا دست های خود را در کنار گوش های خود قرار دهید. سعی کنید دست های خود را در حین تمرین فشار ندهید یا روی سر خود قرار دهید. نفس عمیق بکشید و با استفاده از عضلات شکم خود، بالاتنه خود را به سمت زانوهای خود بالا ببرید.

سعی کنید سر و گردن خود را در یک خط با بدن خود نگه دارید و به جلو نگاه کنید. همچنین سعی کنید فقط تا جایی که می توانید بالاتنه خود را بالا ببرید. با آرامش به حالت اول برگردید و نفس عادی بکشید.

فواید دراز و نشست

انجام دراز و نشست فواید زیادی برای سلامت و زیبایی بدن دارد. و دراز و نشست سریعترین راه لاغری شکم و پهلو نیز به حساب می آید. برخی از این فواید عبارتند از:تقویت عضلات پا، باسن، شکم و کمر: دراز و نشست باعث می ‌شود که عضلات مختلف بدن تحرک داشته و قوی تر شوند.

این تمرین به شما کمک می ‌کند تا پا، عضلات باسن، عضلات شکم و عضلات کمر را تقویت کنید. این عضلات برای حفظ تعادل، حرکت آسان و پیش گیری از دردهای مفصلی مهم هستند.

لاغری بدن: دراز و نشست باعث می شود که متابولیسم بدن افزایش یابد و چربی های اضافی بدن از بین بروند. این تمرین به شما کمک می‌ کند تا کالری بسوزانید و وزن خود را کنترل کنید. همچنین با تقویت عضلات، شکل بدن شما بهبود می ‌یابد و بدنی زیبا و خوش فرم خواهید داشت. بهبود قلب و عروق: دراز نشست باعث می شود که ضربان قلب و فشار خون شما افزایش یابد و خون را بهتر به اندام های بدن برساند.

این تمرین به شما کمک می کند تا سلامت قلب و عروق خود را حفظ کنید و از بیماری های قلبی پیش گیری کنید.

بهبود روحیه: دراز و نشست باعث می ‌شود که هورمون های شادی مانند اندورفین در بدن شما ترشح شوند و احساس خوبی به شما دهند. این تمرین به شما کمک می‌ کند تا استرس و اضطراب خود را کاهش دهید و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.

پلانک برای لاغری شکم و پهلو

ورزش پلانک یکی از بهترین تمرینات برای لاغری شکم و پهلو و تقویت عضلات مرکزی بدن است. این ورزش باعث می ‌شود که شما به سطح بالایی از استقامت و تعادل برسید و همچنین به بهبود فرم بدن و افزایش انعطاف پذیری نیز کمک می کند. برای انجام این ورزش، شما باید بدن خود را در حالت افقی بالاتر از سطح زمین نگه دارید و تنها با کف دست یا آرنج و انگشتان پا تعادل خود را حفظ کنید.

شما باید سعی کنید که بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و قسمت میانی آن را خم نکنید. شما می توانید با تغییر زاویه یا حرکت دست یا پا، شدت ورزش را افزایش و کاهش دهید.

برخی از فواید ورزش پلانک عبارتند از:

• سوزاندن چربی شکم: ورزش پلانک با فشار آوردن به ماهیچه های شکم، باعث می شود که چربی های اضافی در این ناحیه از بین بروند و شکم شما سفت تر و زیباتر شود.

• تقویت عضلات مرکزی: ورزش پلانک با درگیر کردن عضلات مختلف ناحیه مرکزی بدن، از جمله عضلات کمر، ران، باسن، سینه و شانه، باعث می‌ شود که قدرت و استحکام این عضلات افزایش یابد.

• بهبود تعادل: ورزش پلانک به دلیل حفظ تعادل در حالت های مختلف، به بهبود توانایی های حرکتی و عملکرد ورزشی شما کمک می کند. همچنین با تقویت عضلات کتف، کمر و سینه، به جلوگیری از خم شدگی ستون فقرات ناشی از نشستن طولانی مدت یا استفاده از گوشی کمک می کند.

• افزایش متابولیسم: ورزش پلانک با سوزاندن کالری زیاد در طول روز، باعث می شود که متابولیسم بدن شما افزایش یابد و به لاغر شدن سراسر بدن کمک می کند.برای رسیدن به نتایج مطلوب از ورزش پلانک، شما باید به صورت منظم و با تکنیک صحیح این ورزش را انجام دهید. می توانید با استفاده از یک آلارم یا یک برنامه کمکی، زمان انجام ورزش را تنظیم کنید.

برای شروع، می توانید با 10 تا 20 ثانیه پلانک شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. هدف نهایی این است که بتوانید خود را حداقل 60 ثانیه در تمرین پلانک نگه دارید. همچنین می توانید با تغییر نوع پلانک، مثلا با استفاده از آرنج به جای کف دست یا بلند کردن یک دست یا پا، شدت ورزش را تغییر دهید. برای داشتن نتایج بهتر، می توانید ورزش پلانک را با سایر تمرینات شکم و پهلو ترکیب کنید.

ورزش اسکوات با کش برای لاغری شکم و پهلو

ورزش اسکوات با کش یکی از تمرینات موثر برای لاغری شکم و پهلو است. این ورزش با درگیر کردن عضلات ران، شکم و کمر باعث می شود که چربی های اضافی در این نواحی بسوزد و عضلات شما سفت تر و قوی ‌تر شود.

برای انجام این ورزش، شما باید به صورت زیر عمل کنید: یک کش پیلاتس را در دست گرفته و آن را به پشت گردن خود ببرید. دستهای خود را در دو طرف سر خود قرار دهید و کش را به سمت پایین بکشید تا در عضلات احساس فشار کنید.

سپس پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و نوک پاهای خود را به سمت بیرون بچرخانید.نفس عمیق بکشید و به آرامی به سمت پایین بروید تا زانوهای خود را در یک زاویه ۹۰ درجه خم کنید. مطمئن شوید که زانوهای خود را از نوک پاهای خود فراتر نبرده اید.

نفس خود را بیرون دهید و با فشار آوردن به عضلات باسن و ران، به حالت اول برگردید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید و سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.استراحت بین ورزش بسیار مهم است؛ زیرا اگر به اندازه استراحت نکنید، ممکن است بدن شما آسیب ببیند.

این دوره را ۳ تا ۴ بار تکرار کنید. برای دست یابی به نتایج بهتر، می توانید شدت و مدت زمان ورزش را افزایش دهید یا نوع کش را تغییر دهید. همچنین می توانید با تغییر زاویه پاهای خود یا حالت دست‌ های خود، عضلات مختلف را درگیر کنید. برای لاغری باسن و ران، می توانید ورزش اسکوات با کش را با سایر تمرینات مخصوص این نواحی مثل پله نوردی، دوچرخه سواری یا طناب زنی ترکیب کنید.

نحوه انجام حرکت زیر شکم قیچی برای لاغری شکم و پهلو

حرکت زیر شکم قیچی یکی از ورزش های موثر برای لاغری شکم و پهلو است که با درگیر کردن عضلات زیر شکم، بالای شکم، باسن، پشت ران و چهار سر ران، باعث می شود که چربی های این نواحی بسوزد و عضلات شما سفت تر و قوی ‌تر شود.

برای انجام این ورزش، شما باید به صورت زیر عمل کنید: روی زمین دراز کشیده و پشت خود را به زمین یا تشک ورزشی فشار دهید. بازوهای شما باید کاملاً در کنار پهلویتان کشیده شود و کف دست ها نیز باید به سمت پایین باشند.سقف را نگاه کنید و بر عضلات شکم متمرکز شوید.

اکنون برای شروع تمرین آماده اید.هر دو پا را بدون خم کردن، ۹۰ درجه بالا بیاورید و سپس به آرامی به وضعیت ابتدایی برگردانید. پیش از آنکه پاها به زمین برسند، آن‌ ها را دوباره بلند کنید.

حال پای چپ خود را به میزان ۴۵ درجه بالابرده و پای راست شما باید کمی پایین آورده شود تا پاشنه پا در حدود ۵-۷ سانتی ‌متر با سطح زمین فاصله داشته باشد. جهت حرکت را با بالا بردن پای راست و پایین آوردن پای چپ تغییر دهید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید و سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

این تمرین را ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.برای دستیابی به نتایج بهتر، می توانید شدت و مدت زمان ورزش را افزایش دهید یا نوع کش را تغییر دهید. همچنین می توانید با تغییر زاویه پاهای خود یا حالت دست ‌های خود، عضلات مختلف را درگیر کنید.

تمرین لمس پاشنه پا برای لاغری شکم و پهلو

تمرین ورزشی لمس پاشنه یکی از ساده‌ ترین و موثرترین حرکات برای لاغری شکم و پهلو است که می ‌تواند در خانه و بدون نیاز به وسیله نیز انجام شود. این تمرین باعث می شود که عضلات شکم، پهلو، باسن و کمر شما تقویت شوند.

برای انجام این تمرین، شما باید به صورت زیر عمل کنید: روی زمین دراز بکشید و زانوی خود را خم کنید تا پاشنه های شما به باسن نزدیک ‌تر شوند.دست های خود را در کنار بدن قرار دهید و کف دست ها را روی زمین بگذارید. سقف را نگاه کنید و بر عضلات شکم متمرکز شوید.

اکنون برای شروع تمرین آماده اید. با استفاده از عضلات شکم، سعی کنید پاشنه پای چپ خود را با دست چپ لمس کنید. سپس به موقعیت اولیه برگردید و همین حرکت را با پای راست و دست راست تکرار کنید. این حرکت را به صورت متناوب با هر دو پا ۱۵ تا ۲۰ بار انجام دهید.

سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.این تمرین را ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.برای دستیابی به نتایج بهتر، می توانید شدت و مدت زمان ورزش را افزایش دهید یا نحوه لمس پاشنه را تغییر دهید. همچنین میتوانید با تغییر زاویه زانوهای خود یا حالت دست های خود، عضلات مختلف را درگیر کنید.

حرکت چرخش روسی یا پیچ روسی (Russian Twist) برای لاغری شکم و پهلو

حرکت چرخش روسی یا پیچ روسی (Russian Twist) یک تمرین قدرتی برای تقویت عضلات شکم و پهلو است که می توانید با وزن بدن خود آن را انجام دهید.

این حرکت باعث می شود که عضلات شکم و پهلو شما درگیر شوند و چربی های اضافی این نواحی را سوزانده و تناسب اندام خود را بهبود بخشید. برای انجام این تمرین، شما باید به صورت زیر عمل کنید:روی زمین دراز کشیده و پاهای خود را درجایی ثابت نگه دارید یا از یک نفر بخواهید که پاهای شما را نگه دارد.

پاها را باید از زانو خم کنید.بالاتنه خود را به ‌گونه‌ای بلند کنید که با ران‌ ها شکل V بسازند. دست ها باید در مقابل شما کاملاً کشیده شده و عمود بر بدن قرار گیرند. همزمان که نفس خود را بیرون می دهید، بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید تا دست‌ ها با زمین موازی شوند.

حالا همین حرکات را برای سمت مخالف بدن نیز تکرار کنید. حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید.برای دستیابی به نتایج بهتر، می توانید شدت و مدت زمان ورزش را افزایش دهید یا با نگهداشتن یک وزنه با هر دو دست، حرکت را سخت تر کنید. همچنین می توانید با تغییر زاویه زانوهای خود یا حالت دست های خود، عضلات مختلف را درگیر کنید.

حرکت متناوب توتاچ یا لمس پنجه (Lying Alternate Toe Taps)

حرکت متناوب توتاچ یا لمس پنجه، یکی از مؤثرترین حرکات برای لاغری شکم و پهلو می باشد. حرکت متناوب توتاچ یا لمس پنجه (Lying Alternate Toe Taps) یک تمرین قدرتی برای تقویت عضلات شکم و پهلو است که می توانید با وزن بدن خود آن را انجام دهید.

این حرکت باعث می شود که عضلات شکمی بالایی، شکمی پایینی، مایل شکمی و عضلات باسن شما درگیر شوند و چربی های اضافی این نواحی را سوزانده و تناسب اندام خود را به دست آورید. برای انجام این تمرین، شما باید به صورت زیر عمل کنید:بر روی زمین دراز بکشید و دست ‌های خود را پشت سر قرار دهید. پاهای خود را از زمین بلند کنید و زانوهای خود را خم کنید.

سقف را نگاه کنید و بر عضلات شکم متمرکز شوید. اکنون برای شروع تمرین آماده اید.با استفاده از عضلات شکم، سعی کنید پنجه پای چپ خود را با دست چپ لمس کنید.به موقعیت اولیه برگردید و همین حرکت را با پای راست و دست راست تکرار کنید.‌ این حرکت را به صورت متناوب با هر دو پا ۱۵ تا ۲۰ بار انجام دهید. سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

این دوره را ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.برای دستیابی به نتایج بهتر، می توانید شدت و مدت زمان ورزش را افزایش دهید یا نحوه لمس پنجه را تغییر دهید. همچنین می توانید با تغییر زاویه زانوهای خود یا حالت دست های خود، عضلات مختلف را درگیر کنید.

برای دستیابی به لاغری شکم و پهلو، می توانید تمرین متناوب توتاچ را با سایر تمرینات مخصوص این نواحی مثل لمس پاشنه، کرانچ، زیر شکم قیچی، پلانک یا جامپ جک ترکیب کنید.

حرکت برپی (Burpees) حرکتی مؤثر برای لاغری شکم و پهلو

حرکت برپی (Burpee) یکی از تمریناتی است که با استفاده وزن بدن انجام می شود و در لاغری شکم و پهلو مؤثر است. همانطور که می‌دانید انجام تمرین با وزن بدن، به شدت عضلات را درگیر می کند. حرکت برپی تقریباً کل اندام ‌های بدن را درگیر می کند و منجر به تقویت کل بدن می شود.

برای اجرای صحیح حرکت برپی، باید به چند نکته توجه کنید:

از شروع تمرین، پنج دقیقه با پیاده روی یا بالا رفتن از پله ها بدن را گرم کنید.فرم مناسب بدن را حفظ کنید. سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید و بازوهای خود را فشار دهید. سرعت مناسب را پیدا کنید. سعی کنید با سرعت مناسب برای خودتان تمرین را اجرا کنید. نه خیلی آهسته و نه خیلی تند.

حرکت پلانک جانبی یا پلانک پهلو (Side Plank) برای لاغری شکم و پهلو

تمرین ورزشی پلانک جانبی یا پلانک پهلو یک تمرین برای تقویت عضلات مورب شکمی یا همان پهلو است که با نگه داشتن بدن در وضعیت شنا در جهت پهلو انجام می شود. این حرکت فشار زیادی به کمربند میانی بدن وارد می کند و به تقویت عضلات دست، باسن و میان تنه هم کمک می کند.

برای انجام این حرکت، باید روی یک مت یوگا به پهلو دراز بکشید، آرنج را به شانه تکیه داده و باسن و زانوها را از روی تشک بلند کنید. سپس چند ثانیه در این حالت باقی بمانید و برای طرف دیگر نیز همین کار را تکرار کنید. این حرکت چندین نوع دارد که می توانید با استفاده از دیوار، توپ تعادلی یا نیمکت شیب دار آن ها را اجرا کنید و بر اساس مقاومت بدن خود، سختی و مدت انجام آن را تغییر دهید.

حرکت پلانک جانبی برای چه کسانی ممنوع است؟

متناسب با علت کمر درد شما، حرکت پلانک جانبی ممکن است برایتان مناسب یا نامناسب باشد. اگر کمر درد شما ناشی از بیماری های خاصی مانند اسکولیوز، هرنی دیسک، استئوپروز یا التهاب مفاصل است، بهتر است قبل از انجام هرگونه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

اگر کمر درد شما ناشی از ضعف عضلات، گرفتگی فیبرهای عضلانی، فشردگی اعصاب یا مشکلات مشابه است، حرکت پلانک جانبی می تواند به تقویت عضلات کمر و پشت و کاهش درد کمک کند. البته باید توجه داشت که این حرکت را با فرم صحیح و با حفظ تعادل بین تقویت و کشش عضلات انجام دهید.

همچنین باید روی تقویت عضلات دیگر مانند پا، شکم و بالاتنه هم تمرکز کنید. در کل، حرکت پلانک جانبی یک حرکت چالش برانگیز و مؤثر است که باعث تقویت ماهیچه های مورب شکم، دست، باسن و میان تنه می شود. اگر به درستی و با توجه به سطح توانایی خود انجام دهید، می توانید از فواید آن برای سلامت کمر و پشت بهره مند شوید. به این ترتیب، لاغری شکم و پهلو آسان خواهد بود.