برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی|عضله سازی در یک هفته 1402

تاریخ آخرین آپدیت 2024-02-14 توسط افسانه قاسمی

بدنسازی به معنای عضلانی و لاغر به نظر رسیدن است. برای کمک به رسیدن به این هدف، باید از برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی پیروی کنید و غذاهای غنی از مواد مغذی با مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید و در عین حال مصرف الکل و غذاهای شیرین یا سرخ شده را محدود کنید.

بدنسازی بر ساخت عضلات بدن شما از طریق وزنه برداری و تغذیه مناسب تحت نظر متخصص با تجربه تغذیه تمرکز دارد.

چه تفریحی و چه رقابتی، بدنسازی اغلب به عنوان یک سبک زندگی شناخته می شود، زیرا شامل زمانی است که در باشگاه و خارج از آن می گذرانید.

برای به حداکثر رساندن نتایج خود از باشگاه، باید روی برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی خود تمرکز کنید، زیرا خوردن غذاهای نامناسب می تواند برای اهداف بدنسازی شما مضر باشد.

این مقاله توضیح می دهد که در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی چه چیزی باید بخورید و از آن اجتناب کنید و یک منوی نمونه یک هفته ای برای عضله سازی در یک هفته ارائه می دهد.

بدنسازی و برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی

تفاوت بدنسازی با پاورلیفتینگ یا وزنه برداری المپیک در این است که بر اساس ظاهر بدنی ورزشکار به جای قدرت بدنی قضاوت می شود.

به این ترتیب، بدنسازان آرزوی توسعه و حفظ بدنی متعادل، لاغر و عضلانی دارند.

برای انجام این کار، بسیاری از بدنسازان با یک فصل خارج از فصل شروع می کنند و سپس یک برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی در فصل را شروع می کنند که به آن فاز حجم و کات می گویند.

در طول مرحله حجم سازی و عضله سازی، که می تواند از ماه ها تا سال ها طول بکشد، بدنسازان یک رژیم غذایی پر کالری و غنی از پروتئین می خورند و با هدف ساختن حداکثر عضله به شدت وزنه می زنند .

مرحله کات بر روی از دست دادن هر چه بیشتر چربی در حین حفظ توده عضلانی توسعه یافته در مرحله حجم تمرکز دارد. هدف افراد دستیابی به این هدف از طریق تغییرات خاص در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و ورزش طی 12 تا 26 هفته است.

تمرینات بدنسازی و برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی به طور معمول به دو مرحله تقسیم می شود: حجم دهی و کات. هدف از مرحله حجم عضله سازی است، در حالی که مرحله کات به حفظ ماهیچه و در عین حال از دست دادن چربی بدن اختصاص دارد.

بیشتر بدانید: نوار عصب و عضله دست 

فواید برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و بدنسازی

چندین فواید سلامتی مرتبط با برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و بدنسازی وجود دارد.

بدنسازان به طور مکرر برای حفظ و ساخت عضلات، تمرینات مقاومتی و هوازی را انجام می دهند.

تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات می شود. قدرت عضلانی با کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان، بیماری قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری حیاتی دیگر ارتباط دارد.

ورزش های هوازی، که بدنسازان به طور منظم برای کاهش چربی بدن انجام می دهند، سلامت قلب را بهبود می بخشد و به طور قابل توجهی خطر ابتلا یا مرگ بر اثر بیماری قلبی – قاتل شماره یک در آمریکا را کاهش می دهد.

بدنسازان علاوه بر ورزش روی تغذیه و برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی خود نیز تمرکز می کنند.

با برنامه ریزی دقیق، می توانند به گونه ای غذا بخورند که نه تنها از تلاش آنها در باشگاه حمایت کند، بلکه آنها را نیز سالم نگه دارد.

پیروی از یک برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی، از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی از همه گروه های غذایی در مقادیر مناسب، می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های گوارشی را کاهش دهد.

بدنسازان به طور منظم ورزش می کنند و ممکن است از رژیم های غذایی برنامه ریزی شده و غنی از مواد مغذی استفاده کنند که هر دو فواید زیادی برای سلامتی دارند.

عضله سازی و برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی

هدف بدنسازان رقابتی در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی افزایش توده عضلانی در مرحله حجیم سازی و کاهش چربی بدن یا چربی سوزی در مرحله کات است. بنابراین، کالری بیشتری در مرحله حجیم کردن نسبت به مرحله کات مصرف می کنند.

برای عضله سازی در یک هفته و برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی چه مقدار کالری نیاز دارید؟

ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیازتان این است که حداقل سه بار در هفته وزن خود را بکشید  و آنچه می خورید را ثبت کنید.

اگر وزن شما ثابت بماند، تعداد کالری روزانه ای که می خورید کالری نگهدارنده شماست. این سطحی است که در آن وزن کم نمی کنید یا اضافه نمی کنید بلکه آن را حفظ می کنید.

در مرحله حجم، در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی باید کالری دریافتی خود را حدود 15 درصد افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر کالری نگهدارنده شما 3000 در روز است، باید 3450 کالری در روز (3000 *0.15 =450 ) در طول مرحله افزایش حجم خود مصرف کنید.

هنگام انتقال از مرحله حجم به مرحله کات، در عوض کالری نگهداری خود را 15 درصد کاهش می دهید، به این معنی که به جای 3450 کالری روزانه 2550 کالری می خورید. با افزایش وزن در مرحله حجم یا کاهش وزن در مرحله کات، باید حداقل ماهیانه کالری دریافتی خود را تنظیم کنید تا تغییرات وزن خود را در نظر بگیرید.

در طی هر دو مرحله، توصیه می‌شود بیش از 0.5 تا 1 درصد وزن بدن خود را در هفته از دست ندهید یا اضافه نکنید. این تضمین می کند که در مرحله کات عضله زیادی را از دست ندهید یا در مرحله حجم، چربی بدن بیش از حد بدست نیاورید.

مواد مغذی در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی

هنگامی که کالری مورد نیاز خود را تعیین کردید، می توانید نسبت مواد مغذی خود را در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی تعیین کنید، که نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی شما است.

بر خلاف تفاوت نیاز کالری بین فاز حجم و کات، نسبت مواد مغذی‌ها تغییر نمی‌کند.

پروتئین و کربوهیدرات حاوی چهار کالری در هر گرم و چربی حاوی 9 کالری است. مصرف های توصیه شده شامل :

1.  30 تا 35 درصد کالری پروتئین

2.   55 تا 60 درصد کربوهیدرات

3.   15 تا 20 درصد چربی

در اینجا نمونه ای از نسبت برای هر دو فاز حجیم و برش آورده شده است :

فاز کات	فاز حجم
2,550	3,450	کالری
191-223	259-302	پروتئین (گرم)
351-383	474 -518	کربوهیدرات (گرم)
43-57	58 -77	چربی (گرم)

اینها دستورالعمل های کلی هستند، بنابراین بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا نیازهای فردی خود را بر اساس اهدافتان تعیین کنید تا مطمئن شوید رژیم غذایی شما از نظر تغذیه کافی است.

کالری دریافتی توصیه شده، نسبت به مواد مغذی های شما، بین فاز حجم و کات متفاوت است. برای محاسبه تغییرات وزن، هر ماه کالری دریافتی خود را تنظیم کنید.

https://diet-clinic.ir/wp-content/uploads/2023/10/bodybuilding-nutrition-5.mp4

برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی: غذاهایی که باید بخورید و غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید.

مانند تمرین، برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی نیز بخش مهمی از بدنسازی است.

خوردن غذاهای مناسب در مقادیر مناسب، ماهیچه های شما را با مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری پس از تمرین و بزرگتر و قوی تر شدن تامین می کند.

برعکس، مصرف غذاهای نامناسب یا ناکافی بودن غذاهای مناسب، نتایجی را به همراه خواهد داشت.

در اینجا غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کنید و غذاهایی که باید آنها را محدود یا اجتناب کنید آورده شده است:

غذاهایی که باید دربرنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی بر روی آنها تمرکز کنید

نیازی نیست غذاهایی که می خورید بین مرحله حجم و کان تفاوت داشته باشند – معمولاً این مقدار غذا است که اهمیت دارد.

مواد غذایی موجود در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی برای خوردن شامل :

• گوشت، مرغ و ماهی: استیک ، گوشت چرخ کرده، فیله گوشت ، گوشت گوزن، سینه مرغ، ماهی قزل آلا، تیلاپیا و ماهی کاد.

• لبنیات: ماست، پنیر، شیر کم چرب و پنیر.

• غلات: نان، غلات، کراکر، بلغور جو دوسر، کینوا، ذرت بو داده و برنج.

• میوه ها: پرتقال، سیب، موز، انگور، گلابی، هلو، هندوانه و انواع توت ها.

• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، نخود سبز، لوبیا سبزو کاساوا.

• سبزیجات: کلم بروکلی، اسفناج، سبزیجات برگدار سالاد، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، خیار، کدو سبز، فلفل و قارچ.

• دانه ها و مغزها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و دانه کتان.

• لوبیا و حبوبات: نخود، عدس، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه و لوبیا چیتی.

• روغن ها: روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن آووکادو.

غذاهایی که باید در غذاهایی که باید در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی محدود شوند

در حالی که باید غذاهای متنوعی را در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی خود بگنجانید، برخی از آنها را باید محدود کنید. که شامل :

• الکل: الکل می تواند بر توانایی شما برای ساختن ماهیچه و کاهش چربی تأثیر منفی بگذارد، به خصوص اگر بیش از حد آن را مصرف کنید.

• قندهای افزوده شده: این قندها کالری زیادی دارند اما مواد مغذی کمی دارند. غذاهای سرشار از قند افزوده عبارتند از آب نبات، کلوچه، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه و نوشیدنی های ورزشی.

• غذاهای سرخ شده: ممکن است باعث التهاب و در صورت مصرف بیش از حد باعث بیماری شود. به عنوان مثال می توان به ماهی سرخ شده وسیب زمینی سرخ کرده اشاره کرد.

علاوه بر محدود کردن این موارد، ممکن است بخواهید قبل از رفتن به باشگاه از برخی مواد غذایی رژیم لاغری خود که می‌توانند هضم غذا را کند کرده و در طول تمرین باعث ناراحتی معده شوند، اجتناب کنید.

برخی از انها شامل:

• غذاهای پرچرب: گوشت های پرچرب، غذاهای کره ای و سس ها یا خامه های سنگین.

• غذاهای پر فیبر: لوبیا و کلم بروکلی یا گل کلم.

• نوشابه های گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی.

مکمل ها در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی

بسیاری از بدنسازان مکمل های غذایی در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی مصرف می کنند که برخی از آنها مفید هستند در حالی که برخی دیگر مفید نیستند

بهترین مکمل های بدنسازی عبارتند از:

• پروتئین آب پنیر: مصرف پودر پروتئین آب پنیر یک راه آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین است.

• کراتین: کراتین انرژی لازم برای انجام یک تکرار اضافی را برای عضلات شما فراهم می کند. در حالی که مارک های کراتین زیادی وجود دارد، به دنبال کراتین مونوهیدرات باشید زیرا موثرترین آن است.

• کافئین: کافئین خستگی را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد سخت تر کار کنید. مکمل های قبل از تمرین، قهوه و چای اغلب دارای کافئین بالایی هستند.

• اگر مصرف کالری خود را برای کاهش چربی بدن در طول مرحله کات خود محدود کنید، ممکن است یک مکمل چند ویتامینی و معدنی مفید باشد.

انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را در بین همه گروه های غذایی و در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی خود بگنجانید. از مصرف الکل، غذاهای حاوی قند افزوده و غذاهای سرخ شده اجتناب کنید یا آن را محدود کنید. علاوه بر رژیم غذایی، پروتئین آب پنیر، کراتین و کافئین می توانند مکمل های مفیدی باشند.

برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی در یک هفته

بسیاری از مردم معتقدند رژیم های بدنسازی محدود کننده، تکراری و کسل کننده هستند.

رژیم‌های بدنسازی سنتی معمولاً شامل انتخاب‌های غذایی محدود و تنوع کمی در بین گروه‌های غذایی و درون گروه‌های غذایی است که منجر به دریافت ناکافی مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری می‌شود.

به همین دلیل، مهم است که تنوع را در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی خود بگنجانید تا اطمینان حاصل شود که نیازهای تغذیه ای شما برآورده می شود – به خصوص در مرحله کاهش مصرف که کالری محدودی مصرف می کنید.

هنگامی که در مرحله حجم هستید، مصرف غذای شما بسیار بیشتر از زمانی است که در مرحله کات هستید.

شما می توانید در مرحله کات از همان غذاها لذت ببرید که هنگام حجم لذت می برید – فقط در وعده های کوچکتر.

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی یک هفته ای آمده است:

شنبه

صبحانه: تخم مرغ نیم پز با قارچ، بلغور جو دوسر و یک گلابی.

میان وعده: پنیر کوتیج کم چرب با زغال اخته.

ناهار: برگر آهو، برنج سفید و کلم بروکلی.

میان وعده: شیک پروتئین و یک عدد موز.

شام: سالمون، کینوا و مارچوبه.

یکشنبه

صبحانه: پنکیک پروتئینی با شربت سبک، کره بادام زمینی و تمشک.

میان وعده: تخم مرغ آب پز و یک سیب.

ناهار: استیک ، سیب زمینی شیرین و سالاد اسفناج.

میان وعده: شیک پروتئین و هلو.

شام: بوقلمون چرخ کرده و پاستا، همراه با گل کلم.

دوشنبه

صبحانه: سوسیس مرغ با تخم مرغ، سیب زمینی سوخاری و یک سیب.

میان وعده: ماست یونانی، توت فرنگی و بادام.

ناهار: سینه بوقلمون، برنج و قارچ.

میان وعده: شیک پروتئین و انگور.

شام: ماهی خال مخالی، برنج قهوه ای، مارچوبه و برگ های سالاد با وینیگرت

سه شنبه

صبحانه: بوقلمون چرخ کرده، تخم مرغ، پنیر و سالسا.

میان وعده: ماست با گرانولا و گلابی.

ناهار: سینه مرغ، سیب زمینی پخته، خامه ترش و کلم بروکلی.

میان وعده: شیک پروتئین و مخلوط توت.

شام: با میگو، تخم مرغ، برنج قهوه ای، فلفل دلمه ای، نخود فرنگی و هویج سرخ کنید.

چهارشنبه

صبحانه: زغال اخته، توت فرنگی و ماست یونانی روی جو دوسر.

میان وعده: آجیل مخلوط با یک پرتقال.

ناهار: فیله تیلاپیا با آبلیمو، لوبیا سیاه و چیتی و سبزیجات فصلی.

میان وعده: شیک پروتئین و هندوانه.

شام: گوشت چرخ کرده با ذرت، برنج قهوه ای، نخود سبز و لوبیا.

پنجشنبه

صبحانه: بوقلمون چرخ کرده و تخم مرغ با ذرت، فلفل دلمه ای، پنیر و سالسا.

میان وعده: تن ماهی با کراکر و یک سیب.

ناهار: فیله تیلاپیا و سیب زمینی با کلم بروکلی بخارپز و گل کلم.

میان وعده: شیک پروتئین و گلابی.

شام: گوشت گاو خرد شده با برنج، لوبیا سیاه، فلفل دلمه ای، پیاز.

جمعه

صبحانه: تخم مرغ عسلی و نان تست و آووکادو با میوه تازه.

میان وعده: توپ های پروتئینی با کره بادام و یک پرتقال.

ناهار: برش های فیله گوشت با سیب زمینی سیر بوداده، لوبیا سبز و هویج.

میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی.

شام: کوفته بوقلمون، سس مارینارا، و پنیر پارمزان روی پاستا، با یک طرف کلم پیچ سرخ شده.

کلام آخر

 انواع غذاها را در رژیم غذایی خود تغییر دهید و با هر وعده غذایی و میان وعده مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید. میتوانید رژیم های مختلف مانند رژیم کتوژنیک، لاغری سریع با رژیم جنرال موتورز و یا تغییر سبک زندگی را با رژیم وگان تحت نظر پزشک تغذیه امتحان کنید.